Lorsque vous décidez de personnaliser votre alimentation pendant la grossesse, il est toujours une bonne idée de s'inspirer des 8 bonnes recommandations alimentaires et du célèbre pyramide alimentaire. Suivez les conseils ci-dessous pour en apprendre davantage à ce sujet.
Un plan alimentaire personnalisé est très important pour vous si, avant la grossesse, vous avez été en surpoids ou en sous-poids. Mais si c'est le cas, nous vous recommandons fortement de parler à votre médecin ou à un nutritionniste afin de recevoir les bonnes quantités de nourriture pendant la grossesse. En effet, il est très malsain pour vous et votre enfant de suivre un régime pendant la grossesse.
1. Apport quotidien de fruits et légumes : 600 grammes
Les fruits et légumes sont extrêmement importants pour nous tous. Il s'agit d'aliments riches en vitamines et minéraux dont nous dépendons tous. Cela s'applique aussi à vous pendant la grossesse, et même dans une mesure encore plus élevée, car votre enfant a également besoin de ces vitamines et minéraux. N'oubliez pas de consommer au moins 600 grammes par jour.
2. Nous recommandons deux repas hebdomadaires avec du poisson
Plus précisément, cela concerne 350 grammes de poisson par semaine. 200 grammes des 350 devraient provenir de poissons gras.
Cependant, il y a certaines exceptions pour les femmes enceintes. Les femmes enceintes doivent en tout cas éviter les gros prédateurs marins – pourquoi ? Cela concerne la substance mercure. C'est une substance qui peut avoir un effet fatal sur votre enfant, et c'est pourquoi vous devez éviter les poissons contenant de fortes quantités de mercure. Poissons contenant de fortes quantités de mercure : thon, raie, sandre, brochet, perche, requin, espadon, flétan, escolar et poisson huileux. Vous pouvez vous contenter de manger au maximum une boîte de thon par semaine pendant votre grossesse.
De plus, le saumon d'élevage contient un niveau très élevé de la substance toxique dioxine. C'est pourquoi l'Autorité alimentaire recommande que les femmes en âge de procréer, les femmes allaitantes et les femmes enceintes ne consomment qu'une portion de saumon d'élevage par mois – soit environ 125 grammes.
Vous pouvez également compléter votre apport nécessaire en poisson avec de l'huile de poisson.
3. Les glucides sont importants – n'oubliez pas les pommes de terre, le riz et les pâtes – chaque jour
Beaucoup oublient aujourd'hui les pommes de terre, le riz et les pâtes, surtout les femmes enceintes. Beaucoup oublient combien d'énergie, de graisses et de calories l'enfant dans le ventre utilise. Tout ce que vous consommez va directement à votre enfant. C'est pourquoi il est important que les glucides que vous mangez soient sains et essentiels. Quand on parle de glucides sains, ce sont bien sûr les pommes de terre, le riz et les pâtes. Les pommes de terre contiennent plus de vitamines que le riz et les pâtes tout en ayant moins de glucides. Si vous souhaitez manger des pâtes ou du riz, il serait bon que ce soit du riz brun ou des pâtes complètes, car c'est plus sain.
De plus, les produits céréaliers complets sont également très importants. Quand on parle de produits céréaliers complets, il s'agit de flocons d'avoine, de pain de seigle, de pain croustillant, de muesli ou éventuellement de petits pains complets.
4. Limitez votre consommation de sucre
Le sucre est une grande source de calories, qui pénètrent directement et se transforment en graisses tout en augmentant votre glycémie. C'est pourquoi il doit être limité autant que possible. On recommande généralement que 10 % au maximum de l'énergie que vous tirez de la nourriture provienne du sucre. Vérifiez toujours les emballages des produits que vous envisagez d'acheter.
5. Limitez votre consommation de graisses
Les graisses sont et seront toujours importantes pour nous tous. Nous ne pouvons pas vivre sans graisses, mais nous pouvons vivre sans exagérer notre consommation de graisses. Nous devons faire attention à notre poids, et il en va de même pour vous en tant que femme enceinte, car votre enfant risque de devenir obèse déjà pendant la grossesse.
Des façons de minimiser le risque de cela sont de choisir de la viande maigre. Il en va de même pour le lait et le yaourt maigres. Lorsque vous faites frire des aliments à la poêle, utilisez de l'huile végétale. Si vous suivez ces conseils simples, vous respecterez la limite de 25 à 35 % de l'apport quotidien maximal en graisses.
Ceci étant dit, vous devez vous rappeler de consommer un demi-litre de lait par jour. Cela est dû au fait que le lait contient un niveau élevé de calcium, qui est important pour les dents, les cheveux et les os de votre enfant. Si vous n'aimez pas le lait, vous devez prendre 500 grammes de calcium sous forme de comprimés.
6. Une alimentation variée est importante
Il est toujours très malsain de consommer les mêmes aliments chaque jour. Il est important de créer de la variation dans votre alimentation afin d'obtenir une large gamme de minéraux et de vitamines.
7. L'eau est votre désaltérant
Lorsque vous êtes enceinte, l'eau est la meilleure et la plus saine source pour étancher votre soif. Nos corps, qui se composent de 60 à 70 % d'eau, en profitent et sont purifiés par l'eau de votre robinet. De plus, l'eau contient également des minéraux importants que nous ne pouvons pas nous permettre de négliger.
8. 30 min. d'exercice quotidien
Tout comme pour tout le monde, il est également important pour vous, en tant que femme enceinte, d'avoir une dose quotidienne d'exercice. Malheureusement, de nombreuses femmes négligent l'exercice, et beaucoup finissent par souffrir de faiblesse musculaire et d'obésité sévère. Votre corps souhaite être en bonne forme pour le moment où vous devez accoucher, car votre corps sait ce qu'il faut pour accoucher. Cela peut sembler étrange, mais votre corps sait sous quelle pression il doit être lorsque votre enfant doit naître. C'est pourquoi votre corps vous demande de prendre soin de lui, afin que tout se passe comme il se doit.
De nombreuses femmes décrivent un accouchement comme étant aussi exigeant qu'un marathon ou une ascension de montagne sans nourriture ni boisson pendant des semaines. Ce sont des descriptions dures, c'est pourquoi nous vous encourageons à faire des promenades, à faire du vélo, à monter des escaliers au lieu de prendre l'ascenseur et à toujours essayer d'obtenir un peu plus d'exercice quand vous le pouvez.
Constipation
De nombreuses femmes finissent par souffrir de constipation pendant la grossesse, et nous voulons bien sûr vous aider à l'éviter. La constipation est due aux nombreux changements hormonaux dans le corps et aux effets des hormones sur les intestins. Cependant, la constipation peut également être causée par une activité très faible. Il sera donc toujours extrêmement important pour vous de faire de l'exercice et d'avoir une alimentation riche en légumes, car ils contiennent beaucoup de fibres. Les fibres sont très importantes pour maintenir une bonne fonction intestinale. De plus, les médecins recommandent également de boire 2 à 3 litres d'eau par jour. Cela vous aide à avoir un transit intestinal normal.
Il est important que vous vous souveniez de demander conseil si vous avez des doutes sur quelque chose. Le pire que vous puissiez faire est d'agir seul si vous ne savez pas quelque chose. Demandez donc toujours conseil à votre médecin, votre sage-femme ou un diététicien concernant votre alimentation.
