Faire de l'exercice peut être extrêmement difficile pour le corps, c'est pourquoi de nombreuses femmes enceintes s'en abstiennent, car elles pensent que cela pourrait nuire à leur bébé. Si vous avez douté de savoir si vous pouvez faire de l'exercice pendant votre grossesse, sachez que vous n'êtes certainement pas la seule - et pour beaucoup, la solution facile sera de s'installer sur le canapé pour un bon film à la place.
Cependant, il n'y a en fait aucune raison de vous priver d'exercice simplement parce que vous êtes enceinte. Cela est vrai que vous ayez fait de l'exercice avant d'être enceinte ou que ce soit une idée que vous avez eue par la suite - il n'est jamais trop tard pour adopter de nouvelles habitudes saines, même si vous portez un bébé dans votre ventre.
C'est ce que dit Hanna Hegaard, qui a un doctorat en grossesse et exercice de l'Université de Lund : « Même si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous pouvez tout à fait commencer à faire de l'exercice pendant votre grossesse - tant que vous êtes en bonne santé et que vous avez une grossesse normale ».
L'exercice fait des merveilles pour les femmes enceintes
Faire de l'exercice peut faire des merveilles pour vous et votre petit nouveau membre de la famille. Cela s'explique par le fait que votre bien-être physique et psychologique augmente lorsque vous bougez votre corps pendant la grossesse, tout en prévenant les naissances prématurées, la prééclampsie et le diabète gestationnel.
De plus, les femmes physiquement actives connaissent moins de complications à l'accouchement et des accouchements plus rapides et plus faciles que celles qui n'ont pas bougé pendant leur grossesse.
Il y a donc de bonnes raisons pour que l'agence de santé recommande aux femmes qui sont à la fois en bonne santé et qui ont une grossesse normale de pratiquer une demi-heure d'exercice modéré pour renforcer leur bien-être et celui du bébé - cela s'applique également aux femmes qui ne le faisaient pas avant de tomber enceintes.
L'agence de santé recommande au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour
En fait, tout le monde peut bénéficier de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour, sinon quelques fois par semaine. Mais que signifie « exercice modéré » ?
L'exercice modéré est un terme qui garantit que vous ne vous surmenez pas. Cela signifie que vous devez vous sentir légèrement essoufflé pendant votre entraînement, mais que vous devez toujours être capable de former et de prononcer des phrases complètes pendant que vous faites de l'exercice. Cela peut également être considéré comme un entraînement de faible intensité, comme une promenade ou une baignade.
Il n'y a pas de règles sur la façon d'intégrer ces 30 minutes dans votre routine ; que vous préfériez les prendre en une fois, les diviser en 15 minutes deux fois par jour ou peut-être 10 minutes trois fois par jour, cela ne fait aucune différence tant que vous êtes actif pendant au moins 30 minutes.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas être actif pendant plus de 30 minutes si votre corps ne se sent pas surmené. Une heure de marche par jour ne fait de mal à personne, tant que vous écoutez toujours votre corps et ses signaux, explique Hanne Hegaard.
Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice
Il peut y avoir différentes raisons pour lesquelles vous n'avez pas envie de faire de l'exercice en ce moment. De nombreuses femmes enceintes éprouvent en effet des nausées et de la fatigue au début de leur grossesse, ce qui peut freiner leur envie de faire de l'exercice, mais cela ne doit pas les empêcher de faire de l'exercice plus tard dans leur grossesse.
En réalité, cela ne devrait pas les empêcher de faire de l'exercice au début, car une promenade fraîche, par exemple, peut aider à soulager les nausées - cela n'est bien sûr valable que si vous parvenez à sortir.
De nombreuses femmes enceintes se sont en fait procuré des podomètres pendant leur grossesse : « Beaucoup de femmes sont motivées par le fait de porter un podomètre et de suivre le nombre de pas qu'elles font chaque jour. Commencez lentement et augmentez progressivement le nombre de pas chaque jour. Idéalement, cela devrait correspondre à au moins une demi-heure de marche par jour », recommande Hanne Hegaard.
Si vous préférez faire du vélo, c'est aussi une option, tant que vous avez un vélo avec un guidon droit, afin qu'il y ait de la place pour le ventre.
Formes d'exercice spéciales pour les femmes enceintes
Si vous n'aimez ni marcher ni faire du vélo dans les bois, vous pouvez également explorer s'il existe des programmes ou des cours d'exercice spécialement conçus pour les femmes enceintes. Cela peut inclure différentes activités, comme le yoga prénatal ou la gymnastique prénatale. De cette manière, vous pouvez également rencontrer d'autres femmes enceintes que vous pourriez apprendre à connaître davantage.
Selon Hanne Hegaard, c'est la manière parfaite de trouver un enseignant qualifié qui sait ce qui est nuisible et ce qui ne l'est pas pour vous.
Enfin, la natation est également idéale pour les femmes enceintes, car c'est une forme d'exercice qui sollicite le corps de manière minimale tout en étant saine et agréable à pratiquer.
La natation comme forme d'exercice pour les femmes enceintes
« Toutes les recherches montrent qu'il est bon de nager. La natation offre un bon exercice, car vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque et vous sentir bien en même temps », déclare Hanne Hegaard.
De plus, la natation est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes, car les douleurs liées au dos et aux lombaires seront réduites de toutes les manières, et justement parce que cette forme d'exercice est si douce pour le corps, vous pouvez continuer pendant plus d'une demi-heure sans problème, tant que votre corps est également d'accord et ne s'oppose pas.
En outre, de nombreuses piscines au Danemark proposent de l'aquagym pour les femmes enceintes, ce que vous pouvez également envisager.
Les femmes enceintes peuvent-elles faire de l'exercice à haute intensité ?
L'exercice à haute intensité est plus exigeant pour le corps, car le système circulatoire est poussé à son maximum. Cela inclut différents sports comme le spinning, l'aérobic, la course à pied et la musculation. C'est pourquoi les autorités sanitaires recommandent cette forme d'exercice uniquement aux femmes qui ont pratiqué des sports similaires avant de tomber enceintes.
Tout comme lorsque vous pratiquez des sports à faible intensité, vous devez également (et surtout !) écouter votre corps lorsque vous faites de l'exercice à haute intensité. Si vous ressentez de la douleur ou si quelque chose semble anormal, arrêtez immédiatement.
Fiche d'information :
Les 4 meilleures formes d'exercice pour les femmes enceintes
- Cours prénataux :
- Marche : Se promener est une forme d'exercice douce qui est bénéfique pour tous - y compris les femmes enceintes.
- Natation : Elle est peu contraignante en raison de votre poids dans l'eau tout en soutenant le dos et les lombaires.
- Cyclisme : L'air frais peut aider contre les nausées, et l'activité est peu contraignante pour les genoux tout en renforçant les hanches.
Formes d'exercice à éviter
- Sports de contact et sports d'équipe : avec ces types de sports, vous risquez de vous heurter à d'autres.
- Ski et équitation : les chutes peuvent nuire à l'enfant.
- Course de fond : trop exigeant pour le corps pendant la grossesse.
Source : Autorités sanitaires, sage-femme et docteur en grossesse et exercice Hanne Hegaard.
