Sport zu treiben kann enorm anstrengend für den Körper sein, weshalb viele Schwangere davon absehen, weil sie glauben, dass es ihrem Baby schaden könnte. Wenn du dir unsicher warst, ob du während deiner Schwangerschaft Sport treiben darfst, bist du also garantiert nicht die einzige - und für viele wird die einfache Lösung in diesem Fall sein, sich einfach auf die Couch zu legen und einen guten Film zu schauen.
Es gibt jedoch tatsächlich überhaupt keinen Grund, dich von Bewegung abzuhalten, nur weil du schwanger bist. Das gilt unabhängig davon, ob du vor deiner Schwangerschaft Sport getrieben hast oder ob es eine Idee ist, die du danach bekommen hast - es ist nie zu spät, neue und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, auch wenn du ein Baby in deinem Bauch trägst.
Das erklärt Hanna Hegaard, die einen Doktortitel in Schwangerschaft und Bewegung von der Universität Lund hat: „Selbst wenn du vorher keinen Sport gemacht hast, kannst du problemlos während deiner Schwangerschaft mit Bewegung beginnen - solange du gesund bist und eine normale Schwangerschaft hast.“
Bewegung wirkt Wunder für Schwangere
Sport zu treiben kann Wunder für dich und dein kleines neu angekommenes Familienmitglied bewirken. Dies liegt daran, dass sowohl dein körperliches als auch dein psychisches Wohlbefinden gesteigert wird, wenn du deinen Körper während der Schwangerschaft bewegst, während du gleichzeitig Frühgeburten, Schwangerschaftsvergiftungen und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugst.
Darüber hinaus erleben körperlich aktive Frauen weniger Geburtskomplikationen sowie schnellere und einfachere Geburten als Frauen, die sich während ihrer Schwangerschaft nicht bewegt haben.
Deshalb gibt es einen guten Grund, dass die Gesundheitsbehörde empfiehlt, dass Frauen, die sowohl gesund sind als auch eine normale Schwangerschaft haben, eine halbe Stunde moderate Bewegung ausüben, um ihr und das Wohlbefinden des Babys zu stärken - dies gilt auch für Frauen, die es nicht getan haben, bevor sie schwanger wurden.
Die Gesundheitsbehörde empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag
Es profitieren tatsächlich alle davon, mindestens 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag zu machen, und wenn nicht anders, dann einige Male pro Woche. Aber was bedeutet moderate Bewegung?
Moderate Bewegung ist ein Begriff, der sicherstellt, dass du dich nicht überanstrengst. Das bedeutet, dass du dich während deines Trainings leicht außer Atem fühlen solltest, aber dennoch in der Lage sein musst, ganze Sätze zu formen und auszusprechen, während du Sport treibst. Damit kann es auch als Training mit niedriger Intensität betrachtet werden, wie zum Beispiel ein Spaziergang oder eine Schwimmeinheit.
Es gibt keine Regeln, wie du die 30 Minuten in deine Routine einfügen kannst; egal ob es dir am besten passt, sie in einem Stück zu machen, sie in zwei Mal 15 Minuten pro Tag aufzuteilen oder vielleicht 10 Minuten dreimal am Tag, es macht keinen Unterschied, solange du mindestens 30 Minuten aktiv bist.
Das heißt nicht, dass du nicht länger als 30 Minuten aktiv sein darfst, wenn dein Körper sich nicht überanstrengt fühlt. Eine Stunde Gehen pro Tag schadet nicht, solange du immer auf deinen Körper und seine Signale hörst, erklärt Hanne Hegaard.
Es ist nie zu spät, mit Bewegung zu beginnen
Es kann verschiedene Gründe geben, warum du im Moment keine Lust auf Bewegung hast. Viele Schwangere erleben nämlich sowohl Übelkeit als auch Müdigkeit zu Beginn ihrer Schwangerschaft, was die Lust auf Bewegung stoppen kann, aber das sollte sie nicht davon abhalten, später in ihrer Schwangerschaft Sport zu treiben.
In Wirklichkeit sollte es sie auch nicht davon abhalten, zu Beginn Sport zu treiben, da ein frischer Spaziergang zum Beispiel dazu beitragen kann, die Übelkeit zu lindern - dies gilt natürlich nur, wenn du es schaffst, loszugehen.
Viele Schwangere haben sich tatsächlich Schrittzähler für ihre Schwangerschaft angeschafft: „Viele Frauen werden motiviert, einen Schrittzähler zu verwenden und zu verfolgen, wie viele Schritte sie jeden Tag gehen. Fang langsam an und gehe jeden Tag immer mehr Schritte. Gerne mindestens eine halbe Stunde spazieren gehen“, empfiehlt Hanne Hegaard.
Wenn du lieber Rad fährst, ist das auch eine Möglichkeit, solange du ein Fahrrad mit aufrechter Lenkstange hast, damit Platz für den Bauch ist.
Besondere Sportarten für Schwangere
Wenn du weder für einen Spaziergang noch für eine Radtour im Wald zu haben bist, kannst du auch prüfen, ob es spezielle Programme oder Sportkurse gibt, die speziell für Schwangere entworfen wurden. Dies können verschiedene Dinge sein, wie zum Beispiel Schwangerschaftsyoga oder Schwangerschaftsgymnastik. So kannst du auch andere Schwangere treffen, die du vielleicht besser kennenlernen kannst.
Laut Hanne Hegaard ist es der perfekte Weg, einen fachlich kompetenten Lehrer zu finden, der weiß, was schädlich und was nicht schädlich für dich ist.
Zuletzt ist Schwimmen auch ideal für Schwangere, da es eine Sportart ist, die den Körper minimal belastet und gleichzeitig gesund und angenehm ist.
Schwimmen als Sportart für Schwangere
„Alle Forschungen zeigen, dass es gut ist zu schwimmen. Schwimmen bietet gute Bewegung, denn du kannst deinen Puls erhöhen und dich gleichzeitig wohlfühlen“, erklärt Hanne Hegaard.
Darüber hinaus ist Schwimmen auch besonders gut für Schwangere, da Schmerzen im Zusammenhang mit Rücken und Lenden auf alle Arten verringert werden, und gerade weil die Sportart so schonend für den Körper ist, kannst du länger als eine halbe Stunde ohne Probleme weitermachen, solange dein Körper auch mitmacht und nicht widerspricht.
Außerdem bieten viele dänische Schwimmbäder Aqua-Gymnastik für Schwangere an, was du auch in Betracht ziehen kannst.
Dürfen Schwangere Sport mit hoher Intensität treiben?
Sport mit hoher Intensität ist härter für den Körper, da der Kreislauf maximal belastet wird. Dazu gehören verschiedene Sportarten wie Spinning, Aerobic, Fitnesslauf und Krafttraining. Daher empfiehlt die Gesundheitsbehörde diese Sportart nur für Frauen, die ähnliche Sportarten betrieben haben, bevor sie schwanger wurden.
Wie bei niedrigintensivem Sport musst du auch (und insbesondere!) auf deinen Körper hören, wenn du hochintensiven Sport treibst. Wenn du Schmerzen hast oder etwas nicht richtig fühlt, hör sofort auf.
Faktenbox:
Die 4 besten Sportarten für Schwangere
- Schwangerschaftskurse:
- Spazierengehen: Ein Spaziergang ist eine sanfte Form der Bewegung, die für alle gesund ist - auch für Schwangere.
- Schwimmen: Ist aufgrund deiner Gewichtslosigkeit im Wasser mild belastend und unterstützt Rücken und Lenden.
- Radfahren: Die frische Luft kann gegen Übelkeit helfen, und die Aktivität belastet die Knie mild, während sie die Hüften stärkt.
Sportarten, die du vermeiden solltest
- Kampfsport und Mannschaftssport: Bei diesen Sportarten riskierst du, mit anderen zusammenzustoßen.
- Ski fahren und Reiten: Stürze können das Kind verletzen.
- Langstreckenlauf: Zu hart für den Körper, wenn du schwanger bist.
Quelle: Gesundheitsbehörde, Hebamme und Doktor der Schwangerschaft und Bewegung Hanne Hegaard.
