Когато или ако решите да си съставите собствен хранителен режим по време на бременността, определено е добра идея да черпите вдъхновение от 8-те добри съвета за хранене и познатата хранителна пирамида. Следвайте информацията по-долу, за да научите повече за тях.
Персонализиран хранителен план е много важен за вас, ако преди бременността сте били с наднормено тегло или поднормено тегло. Но ако това е така, силно препоръчваме да говорите с вашия лекар или с диетолог, за да получите правилните количества храна по време на бременността. Това е важно, защото е много нездравословно за вас и вашето дете да сте на диета, докато сте бременна.
1. Дневен прием на плодове и зеленчуци: 600 грама
Плодовете и зеленчуците са изключително важни за всички нас. Става въпрос за храни, които са пълни с витамини и минерали, от които всички ние зависим. Същото важи и за вас като бременна, и дори в още по-голяма степен, тъй като и вашето дете трябва да получава тези витамини и минерали. Не забравяйте да приемате поне 600 грама на ден.
2. Препоръчваме две седмични хранения с риба
По-конкретно, става въпрос за 350 грама риба седмично. 200 грама от тези 350 трябва да идват от мазна риба.
Въпреки това, има някои изключения за бременни жени. Бременните жени трябва при всички обстоятелства да избягват хищни риби – защо? Става въпрос за веществото живак. Това е вещество, което може да има фатален ефект върху вашето дете, затова трябва да избягвате риби с високи нива на живак. Риби с високи нива на живак: тон, скат, щука, костур, херинга, морска свиня, мечка риба, халибут, есколар и маслена риба. Можете да се ограничите до максимум една консерва тон риба седмично по време на бременността.
Освен това, остриганата сьомга съдържа много високи нива на токсичното вещество диоксин. Затова Агенцията по храните препоръчва на жени в репродуктивна възраст, кърмещи и бременни жени да консумират максимум една порция остригана сьомга на месец – т.е. около 125 грама.
Можете също така да добавите необходимия си прием на риба с рибено масло.
3. Въглехидратите са важни – не забравяйте картофите, ориза и пастата – всеки ден
Много хора забравят картофите, ориза и пастата днес, особено бременните. Много забравят колко енергия, мазнини и калории използва детето в корема. Всичко, което приемате, отива директно при вашето дете в корема. Затова е важно въглехидратите, които ядете, да са здравословни и важни. Когато говорим за здравословни въглехидрати, това са естествено картофи, ориз и паста. Картофите съдържат повече витамини от ориза и пастата и по-малко въглехидрати. Ако искате да ядете паста или ориз, би било добра идея да е кафяв ориз или пълнозърнеста паста, тъй като те са по-здравословни.
Освен това, грубите зърнени продукти също са много важни. Когато говорим за груби зърнени продукти, става въпрос за овесени ядки, ръжен хляб, крекери, мюсли или евентуално груби хлебчета.
4. Ограничете приема на захар
Захарта е голям източник на калории, които директно влизат и се преобразуват в мазнини и повишават нивото на кръвната захар. Затова тя трябва да бъде ограничена, колкото е възможно повече. Обикновено се препоръчва максимум 10% от енергията, която получавате от храната, да идва от захарта. Винаги проверявайте опаковките на продуктите, които обмисляте да купите.
5. Ограничете приема на мазнини
Мазнините са и винаги ще бъдат важни за всички нас. Не можем да живеем без мазнини, но можем да живеем без да прекаляваме с приема на мазнини. Трябва да внимаваме с теглото, а същото важи и за теб като бременна, тъй като детето ти може да рискува да стане с наднормено тегло още по време на бременността.
Начините, по които можеш да минимизираш риска от това, е да избираш постно месо. Същото важи и за постното мляко и йогурта. Когато пържиш храна в тиган, използвай растително масло. Ако следваш простите съвети, ще спазваш границата от максимум 25-35 % дневен прием на мазнини.
Като това е казано, трябва да помниш да консумираш половин литър мляко дневно. Това е важно, защото млякото съдържа високи нива на калций, който е важен за зъбите, косата и костите на детето ти. Ако не ти харесва мляко, трябва да приемаш 500 грама калций под формата на хапчета.
6. Разнообразната диета е важна
Винаги е много нездравословно да консумираш същата храна всеки ден. Важно е да създадеш малко разнообразие в диетата си, така че да получиш широка гама от минерали и витамини.
7. Водата е твоят утолител на жаждата
Когато си бременна, водата е най-добрият и най-здравословен източник за утоляване на жаждата. Нашите тела, които се състоят от 60-70 % вода, се радват на това и се пречистват от водата от чешмата ти. Освен това, водата съдържа и някои важни минерали, от които не можем да се лишим.
8. 30 минути упражнения дневно
Както за всички останали, така и за теб като бременна е важно да имаш дневна доза упражнения. За съжаление, много жени пренебрегват упражненията, и много от тях завършват с мускулна слабост и сериозно наднормено тегло. Тялото ти иска добра форма, когато трябва да родиш, тъй като то знае какво изисква раждането. Може да звучи странно, но твоето тяло знае за натиска, под който ще бъде поставено, когато детето ти трябва да се роди. Затова тялото ти те моли да се грижиш за него, за да протече всичко както трябва.
Много жени описват раждането като нещо толкова изтощително, колкото маратонско бягане или алпинизъм без храна и вода в продължение на седмици. Това са доста сурови описания, затова те насърчаваме да правиш разходки, да караш колело, да се качваш по стълби вместо да ползваш асансьор и винаги да се опитваш да получаваш допълнителни упражнения, когато можеш.
Запек
Много жени завършват с оплаквания от запек по време на бременността, и ние, разбира се, искаме да ти помогнем да го избегнеш. Запекът е резултат от многото хормонални промени в тялото и хормоналното влияние върху червата. Запекът може също така да бъде причинен от много ниска физическа активност. Затова винаги е изключително важно за теб да спортуваш и да имаш диета, която включва много зеленчуци, тъй като те съдържат много фибри. Фибрите са много важни за поддържането на добра функция на червата. Освен това, лекарите също така препоръчват да пиеш 2-3 литра вода дневно. Това ти помага да имаш нормално изхождане.
Важно е да помниш да питаш за съвет, ако имаш съмнения относно нещо. Най-лошото, което можеш да направиш, е да действуваш сама, ако не знаеш нещо. Затова винаги питай своя лекар, акушерка или диетолог за съвет относно храненето.
