Η άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη για το σώμα, γι' αυτό πολλές έγκυες γυναίκες αποφεύγουν να την κάνουν, πιστεύοντας ότι μπορεί να βλάψει το μωρό τους. Αν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το αν μπορείτε να ασκηθείτε ενώ είστε έγκυος, δεν είστε σίγουρα η μόνη - και για πολλές, η εύκολη λύση είναι να ξαπλώσουν στον καναπέ για μια καλή ταινία αντί.
Ωστόσο, δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος να αποφεύγετε την άσκηση απλά και μόνο επειδή είστε έγκυος. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το αν κάνατε άσκηση πριν μείνετε έγκυος ή αν είναι μια ιδέα που έχετε αποκτήσει αργότερα - ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε νέες και υγιείς συνήθειες, ακόμα κι αν έχετε ένα μωρό στην κοιλιά σας.
Αυτό αναφέρει η Hanna Hegaard, η οποία έχει διδακτορικό στην εγκυμοσύνη και την άσκηση από το Πανεπιστήμιο του Λουντ: “Ακόμα και αν δεν έχετε ασκηθεί πριν, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε ενώ είστε έγκυος - αρκεί να είστε υγιής και έχετε μια κανονική εγκυμοσύνη”.
Η άσκηση κάνει θαύματα για τις εγκύους
Η άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα για εσάς και το νέο μέλος της οικογένειάς σας. Αυτό συμβαίνει γιατί τόσο η σωματική όσο και η ψυχική σας ευημερία αυξάνονται όταν κινείτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ ταυτόχρονα προλαμβάνετε πρόωρο τοκετό, προεκλαμψία και διαβήτη κύησης.
Επιπλέον, οι φυσικά δραστήριες γυναίκες βιώνουν λιγότερες επιπλοκές κατά τη διάρκεια του τοκετού, καθώς και ταχύτερους και ευκολότερους τοκετούς από τις γυναίκες που δεν έχουν κινηθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.
Γι' αυτό υπάρχει καλή βάση για την Υγειονομική Υπηρεσία να συστήνει ότι οι γυναίκες που είναι υγιείς και έχουν μια κανονική εγκυμοσύνη να ασκούνται για μισή ώρα με μέτρια ένταση για να ενισχύσουν την ευημερία τους και του μωρού - αυτό ισχύει επίσης για τις γυναίκες που δεν το έκαναν πριν μείνουν έγκυες.
Η Υγειονομική Υπηρεσία συστήνει τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα
Στην πραγματικότητα, όλοι ωφελούνται από την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών μέτριας έντασης την ημέρα, και αν όχι, τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Αλλά τι σημαίνει μέτρια άσκηση;
Η μέτρια άσκηση είναι ένας όρος που διασφαλίζει ότι δεν υπερβάλλετε. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο πιο λαχανιασμένοι κατά την άσκηση, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να σχηματίζετε και να προφέρετε ολόκληρες προτάσεις ενώ ασκείστε. Έτσι, μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως άσκηση χαμηλής έντασης, όπως για παράδειγμα μια βόλτα ή μια κολύμβηση.
Δεν υπάρχουν κανόνες για το πώς να ενσωματώσετε τα 30 λεπτά στην καθημερινότητά σας; είτε προτιμάτε να τα κάνετε όλα μαζί σε μία βόλτα, να τα χωρίσετε σε 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα ή ίσως 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα, δεν έχει σημασία, αρκεί να είστε ενεργοί τουλάχιστον 30 λεπτά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε ενεργοί για περισσότερα από 30 λεπτά, αν το σώμα σας δεν αισθάνεται υπερβολικά καταπονημένο. Μια ώρα περπάτημα την ημέρα δεν βλάπτει, αρκεί πάντα να ακούτε το σώμα σας και τα σήματά του, εξηγεί η Hanne Hegaard.
Δεν είναι ποτέ αργά να αρχίσετε να ασκείστε
Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν έχετε διάθεση να ασκηθείτε αυτή τη στιγμή. Πολλές έγκυες γυναίκες βιώνουν ναυτία και κόπωση στην αρχή της εγκυμοσύνης τους, κάτι που μπορεί να σταματήσει την επιθυμία για άσκηση, αλλά αυτό δεν θα πρέπει να τους αποτρέπει από το να ασκηθούν αργότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.
Στην πραγματικότητα, αυτό δεν θα πρέπει να τους αποθαρρύνει από το να ασκούνται στην αρχή, καθώς μια φρέσκια βόλτα, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ναυτίας - αυτό ισχύει φυσικά μόνο αν καταφέρετε να βγείτε έξω.
Πολλές έγκυες γυναίκες έχουν στην πραγματικότητα αποκτήσει βηματόμετρα για την εγκυμοσύνη τους: “Πολλές γυναίκες παρακινούνται να φορούν ένα βηματόμετρο και να παρακολουθούν πόσα βήματα κάνουν κάθε μέρα. Ξεκινήστε αργά και κάντε όλο και περισσότερα βήματα καθημερινά. Ιδανικά, τουλάχιστον μισή ώρα περπάτημα την ημέρα”, προτείνει η Hanne Hegaard.
Αν προτιμάτε να κάνετε ποδήλατο, αυτό είναι επίσης μια επιλογή, αρκεί να έχετε ένα ποδήλατο με όρθιο τιμόνι, ώστε να υπάρχει χώρος για την κοιλιά.
Ειδικές μορφές άσκησης για εγκύους
Εάν δεν σας αρέσει ούτε η βόλτα ούτε η ποδηλασία στο δάσος, μπορείτε επίσης να ερευνήσετε αν υπάρχουν ειδικά προγράμματα ή μαθήματα άσκησης σχεδιασμένα ειδικά για εγκύους. Αυτό μπορεί να είναι διάφορα πράγματα, όπως για παράδειγμα γιόγκα για εγκύους ή γυμναστική για εγκύους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να γνωρίσετε άλλες εγκύους, τις οποίες ίσως θέλετε να γνωρίσετε καλύτερα.
Σύμφωνα με την Hanne Hegaard, αυτός είναι ο τέλειος τρόπος για να έχετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, ο οποίος γνωρίζει τι είναι επιβλαβές και τι όχι για εσάς.
Τέλος, η κολύμβηση είναι επίσης ιδανική για εγκύους, καθώς είναι μια μορφή άσκησης που επιβαρύνει ελάχιστα το σώμα, ενώ είναι και υγιής και ευχάριστη.
Η κολύμβηση ως μορφή άσκησης για εγκύους
“Όλες οι έρευνες δείχνουν ότι είναι καλό να κολυμπάτε. Η κολύμβηση προσφέρει καλή άσκηση, καθώς μπορείτε να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αισθανθείτε ευεξία ταυτόχρονα”, δηλώνει η Hanne Hegaard.
Επιπλέον, η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα καλή για τις εγκύους, καθώς οι πόνοι που σχετίζονται με την πλάτη και τη μέση θα μειωθούν με όλους τους τρόπους, και ακριβώς επειδή η μορφή άσκησης είναι τόσο ήπια για το σώμα, μπορείτε να συνεχίσετε για περισσότερο από μισή ώρα χωρίς προβλήματα, αρκεί το σώμα σας να συμμετέχει και να μην αντιδρά.
Επιπλέον, πολλές σουηδικές πισίνες προσφέρουν υδρογυμναστική για εγκύους, κάτι που μπορείτε επίσης να εξετάσετε.
Μπορούν οι έγκυες να ασκούνται με υψηλή ένταση;
Η άσκηση με υψηλή ένταση είναι πιο σκληρή για το σώμα, καθώς το κυκλοφορικό σύστημα πιέζεται στο μέγιστο. Αυτό περιλαμβάνει διάφορες μορφές αθλητισμού όπως η ποδηλασία, η αεροβική, το τρέξιμο και η προπόνηση δύναμης. Για το λόγο αυτό, η υγειονομική υπηρεσία συνιστά αυτή τη μορφή άσκησης μόνο σε γυναίκες που έχουν ασχοληθεί με παρόμοιο αθλητισμό πριν μείνουν έγκυες.
Όπως όταν ασκείστε με χαμηλή ένταση, θα πρέπει επίσης (και ιδιαίτερα!) να ακούτε το σώμα σας όταν ασκείστε με υψηλή ένταση. Αν έχετε πόνο ή κάτι φαίνεται λάθος, σταματήστε αμέσως.
Κουτί γεγονότων:
Οι 4 καλύτερες μορφές άσκησης για εγκύους
- Μαθήματα εγκυμοσύνης:
- Περπάτημα: Το να κάνετε μια βόλτα είναι μια ήπια μορφή άσκησης που είναι υγιής για όλους - και για τις εγκύους.
- Κολύμβηση: Είναι ήπια επιβαρυντική λόγω της βαρύτητας στο νερό, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζει τη μέση και την πλάτη.
- Ποδηλασία: Ο φρέσκος αέρας μπορεί να βοηθήσει στη ναυτία, και η δραστηριότητα είναι ήπια επιβαρυντική για τα γόνατα, ενώ ενδυναμώνει τους γοφούς.
Μορφές άσκησης που πρέπει να αποφεύγετε
- Αθλήματα επαφής και ομαδικά αθλήματα: Σε αυτούς τους τύπους αθλητισμού διατρέχετε τον κίνδυνο να συγκρουστείτε με άλλους.
- Σκι και ιππασία: Οι πτώσεις μπορεί να βλάψουν το παιδί.
- Μακρινές διαδρομές: Πολύ σκληρές για το σώμα όταν είστε έγκυος.
Πηγή: Υγειονομική Υπηρεσία, μαία και δρ. στην εγκυμοσύνη και την άσκηση Hanne Hegaard.
