Όταν ή αν αποφασίσετε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σίγουρα πάντα καλή ιδέα να αντλήσετε έμπνευση από τις 8 καλές διατροφικές συμβουλές και την γνωστή πυραμίδα τροφίμων. Ακολουθήστε παρακάτω, ώστε να μάθετε περισσότερα γι' αυτές.
Ένα προσαρμοσμένο διατροφικό πλάνο είναι πολύ σημαντικό για εσάς, αν πριν την εγκυμοσύνη ήσασταν υπέρβαρη ή υποweight. Αλλά αν αυτό ισχύει, σας συνιστούμε να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο, ώστε να πάρετε τις σωστές ποσότητες τροφής κατά την εγκυμοσύνη. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πολύ ανθυγιεινό για εσάς και το μωρό σας να κάνετε δίαιτα ενώ είστε έγκυος.
1. Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών: 600 γραμμάρια
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά σημαντικά για όλους μας. Εδώ μιλάμε για τρόφιμα που είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, από τα οποία όλοι εξαρτόμαστε. Το ίδιο ισχύει και για εσάς ως έγκυος, και μάλιστα σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό, καθώς το μωρό σας χρειάζεται επίσης αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 600 γραμμάρια την ημέρα.
2. Σας συνιστούμε δύο γεύματα την εβδομάδα με ψάρι
Πιο συγκεκριμένα, πρόκειται για 350 γραμμάρια ψαριού εβδομαδιαίως. 200 γραμμάρια από τα 350 θα πρέπει να προέρχονται από λιπαρά ψάρια.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις για τις εγκύους. Οι έγκυοι θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να αποφεύγουν τα μεγάλα θηρία ψαριών – γιατί; Αφορά την ουσία του υδραργύρου. Είναι μια ουσία που μπορεί να έχει θανατηφόρα επίδραση στο μωρό σας, και γι' αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε ψάρια με υψηλές ποσότητες υδραργύρου. Ψάρια με υψηλές ποσότητες υδραργύρου: τόννος, ράγκος, λούτσος, πέρκα, σαρδέλα, καρχαρίας, ξιφίας, φεγγαρόψαρο και ψάρι πετρελαίου. Μπορείτε να περιοριστείτε να τρώτε το πολύ μία κονσέρβα τόνου την εβδομάδα κατά την εγκυμοσύνη σας.
Επιπλέον, ο σολομός του Ωκεανού περιέχει πολύ υψηλό επίπεδο της τοξικής ουσίας διοξίνης. Γι' αυτό οι Υγειονομικές Αρχές συνιστούν ότι οι γυναίκες, σε αυτό που ονομάζεται αναπαραγωγική ηλικία, θηλάζουσες και έγκυες, δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από μία μερίδα σολομού του Ωκεανού μηνιαίως – δηλαδή περίπου 125 γραμμάρια.
Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε την αναγκαία σας κατανάλωση ψαριού με ιχθυέλαιο.
3. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί – θυμηθείτε πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά – καθημερινά
Πολλοί ξεχνούν τις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά σήμερα, ειδικά οι έγκυοι. Πολλοί ξεχνούν πόση ενέργεια, λίπος και θερμίδες χρησιμοποιεί το μωρό στη μήτρα. Ό,τι καταναλώνετε, πηγαίνει απευθείας στο μωρό σας στη μήτρα. Γι' αυτό είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες που τρώτε να είναι υγιεινοί και σημαντικοί. Όταν μιλάμε για υγιεινούς υδατάνθρακες, φυσικά αναφερόμαστε σε πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά. Οι πατάτες περιέχουν περισσότερες βιταμίνες από το ρύζι και τα ζυμαρικά και ταυτόχρονα λιγότερους υδατάνθρακες. Αν θέλετε να φάτε ζυμαρικά ή ρύζι, θα ήταν καλή ιδέα να είναι καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς είναι πιο υγιεινά.
Επιπλέον, τα χονδροειδή δημητριακά είναι επίσης πολύ σημαντικά. Όταν μιλάμε για χονδροειδή δημητριακά, αναφερόμαστε σε πλιγούρι βρώμης, ψωμί σικάλεως, κράκερ, μύσλι ή ενδεχομένως χονδροειδούς ψωμιού.
4. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης
Η ζάχαρη είναι μια μεγάλη πηγή θερμίδων, που εισέρχονται απευθείας και μετατρέπονται σε λίπος καθώς αυξάνει το σάκχαρό σας στο αίμα. Γι' αυτό πρέπει να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνήθως συνιστάται ότι το πολύ το 10% της ενέργειας που λαμβάνετε από το φαγητό να προέρχεται από τη ζάχαρη. Ελέγχετε πάντα τις συσκευασίες των προϊόντων που σκοπεύετε να αγοράσετε.
5. Περιορίστε την κατανάλωση λίπους
Το λίπος είναι και θα είναι πάντα σημαντικό για όλους μας. Δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς λίπος, αλλά μπορούμε να ζήσουμε χωρίς να υπερβάλλουμε στην πρόσληψη λίπους. Πρέπει να προσέχουμε το βάρος μας, και το ίδιο πρέπει να κάνεις και εσύ ως έγκυος, καθώς το παιδί σου μπορεί να διατρέχει κίνδυνο να γίνει υπέρβαρο ήδη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τρόποι με τους οποίους μπορείς να ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο αυτού είναι να επιλέγεις το κρέας που είναι άπαχο. Το ίδιο ισχύει και για το άπαχο γάλα και το γιαούρτι. Όταν τηγανίζεις φαγητό σε τηγάνι, χρησιμοποίησε φυτικό λάδι. Αν ακολουθήσεις αυτές τις απλές συμβουλές, θα τηρήσεις το όριο της μέγιστης ημερήσιας πρόσληψης λίπους 25-35 %.
Αφού το είπαμε αυτό, πρέπει να θυμάσαι να καταναλώνεις μισό λίτρο γάλα καθημερινά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το γάλα περιέχει υψηλό επίπεδο ασβεστίου, που είναι σημαντικό για τα δόντια, τα μαλλιά και τα κόκαλα του παιδιού σου. Αν δεν σου αρέσει το γάλα, πρέπει να καταναλώνεις 500 γραμμάρια ασβεστίου σε δισκία.
6. Η ποικιλία στη διατροφή είναι σημαντική
Είναι πάντα πολύ ανθυγιεινό να καταναλώνεις το ίδιο φαγητό κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να δημιουργήσεις κάποια ποικιλία στη διατροφή σου έτσι ώστε να αποκτήσεις μια ευρεία ποικιλία από μέταλλα και βιταμίνες.
7. Το νερό είναι ο καλύτερος τρόπος να διψάς
Όταν είσαι έγκυος, το νερό είναι η καλύτερη και πιο υγιεινή πηγή για να σβήσεις τη δίψα σου. Τα σώματά μας, που αποτελούνται κατά 60-70 % από νερό, επωφελούνται από αυτό και καθαρίζονται από το νερό της βρύσης σου. Επιπλέον, το νερό περιέχει επίσης κάποια σημαντικά μέταλλα που δεν μπορούμε να παραλείψουμε.
8. 30 λεπτά άσκησης καθημερινά
Όπως για όλους τους άλλους, έτσι και για σένα που είσαι έγκυος είναι σημαντική μια καθημερινή δόση άσκησης. Δυστυχώς, πολλές γυναίκες υποβαθμίζουν την άσκηση, και πολλές καταλήγουν με μυϊκή αδυναμία και σοβαρή παχυσαρκία. Το σώμα σου επιθυμεί καλή φυσική κατάσταση όταν πρόκειται να γεννήσεις, καθώς το σώμα σου γνωρίζει τι απαιτείται για να γεννηθεί ένα παιδί. Μπορεί να ακούγεται παράξενο, αλλά το σώμα σου γνωρίζει την πίεση που θα υποστεί όταν το παιδί σου πρέπει να γεννηθεί. Γι' αυτό το σώμα σου σου ζητά να το προσέχεις, ώστε όλα να εξελιχθούν όπως πρέπει.
Πολλές γυναίκες περιγράφουν τον τοκετό ως κάτι που απαιτεί τόση προσπάθεια όσο ένας μαραθώνιος ή η αναρρίχηση σε βουνό χωρίς τροφή και νερό για εβδομάδες. Είναι σκληρές περιγραφές, γι' αυτό σε ενθαρρύνουμε να κάνεις κάποιες βόλτες, να κάνεις ποδήλατο, να ανεβαίνεις σκάλες αντί να παίρνεις το ασανσέρ και να προσπαθείς πάντα να αποκτάς επιπλέον άσκηση όπου μπορείς.
Δυσκοιλιότητα
Πολλές γυναίκες καταλήγουν να υποφέρουν από δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και φυσικά θέλουμε να σε βοηθήσουμε να το αποφύγεις. Η δυσκοιλιότητα οφείλεται στις πολλές ορμονικές αλλαγές στο σώμα και στις ορμονικές επιδράσεις στα έντερα. Ωστόσο, η δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να οφείλεται σε πολύ χαμηλή δραστηριότητα. Γι' αυτό θα είναι πάντα εξαιρετικά σημαντικό για σένα να ασκείσαι και να έχεις μια διατροφή που περιλαμβάνει πολλές λαχανικά, καθώς περιέχουν πολλές ίνες. Οι ίνες είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση καλής λειτουργίας του εντέρου. Επιπλέον, οι γιατροί προτείνουν επίσης να πίνεις 2-3 λίτρα νερού καθημερινά. Αυτό θα σε βοηθήσει να έχεις κανονικές κενώσεις.
Είναι σημαντικό να θυμάσαι να ζητάς συμβουλές αν έχεις αμφιβολίες για κάτι. Το χειρότερο που μπορείς να κάνεις είναι να ενεργήσεις μόνος σου αν δεν είσαι ενημερωμένος για κάτι. Γι' αυτό, πάντα να ρωτάς τον γιατρό σου, τη μαία ή έναν διατροφολόγο για συμβουλές σχετικά με τη διατροφή.
