Újdonsült szülőkként mindannyian tudjátok, milyen érzés állandó alváshiányban lenni. Az emberek életük során rövidebb és hosszabb időszakokban is szembesülnek alváshiánnyal.
Fontos, hogy mind a fizikai jólétünk, mind a mentális egészségünk érdekében gondoskodjunk arról, hogy minden éjszaka elegendő alvást kapjunk.
Alább többet olvashatsz a különböző alvási szakaszokról, és hasznos tanácsokat kapsz, hogyan segítheted gyermekedet abban, hogy jobban aludjon éjszaka, hogy reggel kipihenten és frissen ébredjen a következő napra.
Ezért fontos az alvás a jólétünk szempontjából
Ha csak néhány napig is optimalizált alvásmennyiség nélkül élsz, észre fogod venni, mennyire fontos az éjszakai alvás. Kevesebb energiád marad a fizikai aktivitásra, és a koncentrációs képességed fokozatosan csökken, minél több alvást veszítesz. Nemcsak magadra, hanem a hiányzó órák a környezetedre is hatással lehetnek.
A fáradtságod befolyásolhatja a környezetedet, amikor türelmetlenebb vagy, és amikor a hangulatod nem olyan szintű, mint szokott lenni.
Amikor alszunk, a nap benyomásai és tanulmányai feldolgozásra és emésztésre kerülnek. Bár a test pihen, az agyunk magas fordulatszámon dolgozik. Felkészít minket a következő napra, és mentálisan felkészít minket arra, hogy megbirkózzunk az összes feladattal, amellyel magánéletünkben és szakmai életünkben szembesülünk.
Ismerd meg a 4 alvási szakaszt
Az alvás egy olyan folyamat, amely 4 szakasz között zajlik. Ezek körforgásban működnek, és mindegyiknek megvan a maga funkciója. Az agyunk az evolúció során alkalmazkodott, és ez azt is jelenti, hogy a kisgyermekes szülők alvási szakaszai hatékonyabban kihasználják a rendelkezésre álló alvásidőt.
Amikor frissen és kipihenten ébredsz, az éjszaka folyamán többször is áthaladtál a 4 szakaszon. 1 ciklus 90-110 percig tarthat.
Mind a gyerekek, mind a felnőttek áthaladnak a 4 szakaszon. Azonban a ciklus időtartama életkor szerint változik.
1. szakasz: könnyű alvás (5-10 perc)
Amikor éppen aludni készülsz, a legelső és legrövidebb szakaszban leszel. Ezt az első, könnyű szakaszt gyakran „bóbiskolásnak” nevezzük.
A tested egyre inkább ellazul, és az izmaid is pihennek.
Ebben a szakaszban sokan tapasztalhatunk apró rángásokat a testben. Ez egy hirtelen mozdulat, ami miatt rövid időre felébredhetünk, mielőtt újra elaludnánk.
A kis rángások akkor fordulnak elő, amikor a test nehezen tudja kontrollálni az aktív izmok és a teljes ellazulás közötti átmenetet.
2. szakasz: a mély alvás felé
A 2. szakasz a 1. könnyű alvási szakasz meghosszabbítása. A 2. szakasz során a tested egyre inkább ellazul. A legnagyobb különbség az első és a második szakasz között az agyi aktivitásban figyelhető meg. Az 1. szakaszban részlegesen tudatában vagy a környező hangoknak, és könnyen felébredsz.
A 2. szakaszban az agyhullámok lassulni kezdenek, és fokozatosan elveszíted a kapcsolatot a tudatoddal.
Egy felnőtt átlagosan az alvásának körülbelül 50%-át a 2. szakaszban tölti. A gyermekek kevesebb időt töltenek ebben a szakaszban.
3. szakasz: mély alvás
Ez a szakasz az egyik legfontosabb a test számára, a fizikai fejlődéshez és a általános egészségi állapotunkhoz. Itt a test energiát használ az új sejtek újjáépítésére, a bőr és a haj javítására, az immunrendszer megerősítésére és az anyagcsere szabályozására.
A gyerekeknél ezen a szakaszon termelődnek a növekedési hormonok. Ezért döntő fontosságú, hogy minden éjjel sok órát aludjanak, hogy elérjék ezt a szakaszt.
Ha felébresztenek ebből a szakaszból, teljesen zavarodottnak érezheted magad. Akár 30 perc is eltelhet a 3. alvási szakaszból való felébredés után, amikor nem vagy önmagad. Az agy félig üzemmódban működik, és időre van szüksége, hogy újra hozzászokjon a valósághoz.
A beszélgetés vagy az alvás ebben a szakaszban történik.
4. szakasz: REM alvás
A REM alvás az, ahol álmodunk. A REM a 'Rapid Eye Movement' rövidítése, ami arra utal, hogy a szemek a zárt szemhéjak mögött mozognak. Ez akkor történik, amikor az agy rendkívül aktív. Feldolgozza azokat az impulzusokat és érzéseket, amelyeket a nap folyamán kaptunk.
Ez a szakasz fontos a hosszú távú memóriánk és az információk, valamint a tanulás tárolásának képessége szempontjából. Az információk a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába kerülnek, hogy a következő napon folytathassuk a fejlődésünket és tanulásunkat.
A 4. szakaszban felületesebben alszunk, mint a 3. szakaszban. Ezért gyakran tapasztaljuk, hogy egy álomban ébredünk fel.
A gyerekek minden egyes másodpercben fejlődnek ébren töltött óráik alatt. Szociális készségeket, motoros képességeket, kommunikációs készségeket és a logikus és absztrakt gondolkodás képességét fejlesztik. Ez magyarázza, miért van szükségük sok órányi alvásra minden éjjel. Hosszú időre van szükségük a 4. szakaszban, hogy a napi tanulás stabilan és optimálisan tárolódjon az agyban.
A gyerekek alvásidejük körülbelül 50%-át a 4. szakaszban töltik (a felnőttek esetében ez 25%).
Ennyi alvásra van szüksége a gyermekednek
A gyerekeknek több órányi alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Nincs hatással a gyermek további fejlődésére, ha a születésnapján vagy karácsony estéjén tovább marad ébren.
Az alvás mennyiségét a gyermek életkorához kell igazítani:
- 1-4 hét: 15-18 óra
- 1-12 hónap: 14-15 óra
- 1-3 év: 12-14 óra
- 3-6 év: 10-12 óra
- 7-12 év: 9-11 óra.
Ez az az óraszám, amit arra kell törekedned, hogy a gyermeked minden nap aludjon (a megadott órák a délutáni szundikálást is tartalmazzák).
Különböző módok vannak arra, hogy optimalizáld az alvás minőségét, hogy a gyermeked mélyebben és hosszabb ideig aludjon.
Minél stabilabb az alvásritmus, annál könnyebb lesz a gyermekednek elaludni.
Jó tanácsok, hogy a gyermeked gyorsan és mélyen aludjon
- A ágyat alvásra kell berendezni: Ha az ágyat csak alvásra használják (és nem játékra), a gyermek összekapcsolja az alvó bútort az elalvással. Ha a gyermek tapasztalatokat szerzett arról is, hogy játszik az ágyban, az mentális zűrzavart okozhat. Gondoskodj arról, hogy az ágy berendezése néhány plüssállattal és puha ágynemű a fizikai nyugalmat és relaxációt segítse elő. A Mammashopban széles választékot találsz junior ágyakból.
- Hozz létre egy egészséges belső klímát: Ha a szoba túl meleg, vagy a levegő nehéz, nehéz lesz a gyermeknek megnyugodni. Szellőztess a gyerekszobában minden nap. Nyáron jó ötlet lehet ezt közvetlenül lefekvés előtt tenni. A hőmérsékletnek 15-22 fok között kell lennie.
- Kerüld az aktivitásokat lefekvés előtt: A játék és a szórakozás aktiválja az agyat. Készíts egy jó esti rutint nyugodt tevékenységekkel, mint például egy csendes puzzle, egy kellemes könyv vagy pihentető zene.
- Tartsd be a jó elalvási rutint: Hogy énekeljünk egy jóéjt dalt vagy olvassunk egy kis jóéjti mesét, az a gyermek személyiségétől és kívánságaitól függ. A legfontosabb, hogy egy jó és visszatérő rutint alakítsunk ki, amelyben a gyermek biztonságot és nyugalmat talál.
- Ne feledd a nyugodt és gyengéd ébresztést: A legtöbb szülő tisztában van a jó elalvási rutin jelentőségével. Ha az ébresztés hektikus és zavaros élmény a gyermek számára, az tönkreteheti az éjszakai alvást. Gondoskodj a nyugodt reggelekről (függetlenül attól, hogy hétköznap vagy hétvége van). Egy jó reggeli rutin ugyanolyan fontos, mint a jó elalvási rutin.
