Fare esercizio può essere estremamente impegnativo per il corpo, motivo per cui molte donne in gravidanza evitano di farlo, perché pensano che possa danneggiare il loro bambino. Se hai avuto dubbi su se puoi fare esercizio mentre sei incinta, sappi che non sei di certo l'unica - e per molte, la soluzione facile sarà semplicemente sdraiarsi sul divano a guardare un bel film invece.
Tuttavia, non c'è affatto motivo di astenerti dall'esercizio solo perché sei incinta. Questo vale sia che tu abbia fatto esercizio prima di rimanere incinta, sia che sia un'idea che hai avuto successivamente - non è mai troppo tardi per iniziare nuove e sane abitudini, anche se porti un bambino nella pancia.
Questo è ciò che afferma Hanna Hegaard, che ha un dottorato in gravidanza e esercizio fisico presso l'Università di Lund: “Anche se non hai mai fatto esercizio prima, puoi tranquillamente iniziare a fare esercizio mentre sei incinta - purché tu sia sana e abbia una gravidanza normale”.
Fare esercizio fa miracoli per le donne in gravidanza
Fare esercizio può fare miracoli per te e il tuo piccolo nuovo membro della famiglia. Questo perché sia il tuo benessere fisico che psicologico aumentano quando muovi il tuo corpo durante la gravidanza, prevenendo al contempo il parto prematuro, la gestosi e il diabete gestazionale.
Inoltre, le donne fisicamente attive sperimentano meno complicazioni durante il parto e parti più rapidi e facili rispetto a quelle che non si sono mosse durante la gravidanza.
Perciò ci sono buone ragioni per cui le autorità sanitarie raccomandano che le donne che sono sane e hanno una gravidanza normale facciano mezz'ora di esercizio moderato per migliorare il loro benessere e quello del bambino - questo vale anche per le donne che non lo facevano prima di rimanere incinte.
Le autorità sanitarie raccomandano almeno 30 minuti di esercizio moderato al giorno
In realtà, tutti traggono beneficio dal fare almeno 30 minuti di esercizio moderato al giorno e, se non altro, alcune volte a settimana. Ma cosa significa esercizio moderato?
L'esercizio moderato è un termine che assicura che tu non ti sovraccarichi. Significa infatti che dovresti sentirti leggermente affannata durante l'allenamento, ma dovresti comunque essere in grado di formare e pronunciare frasi intere mentre fai esercizio. Pertanto, può anche essere considerato un allenamento a bassa intensità, come ad esempio una passeggiata o una nuotata.
Non ci sono regole su come integrare i 30 minuti nella tua routine; che tu preferisca farli tutti in una volta, suddividerli in 15 minuti due volte al giorno o magari 10 minuti tre volte al giorno, non fa alcuna differenza, purché tu sia attiva per almeno 30 minuti.
Ciò non significa che non puoi essere attiva per più di 30 minuti, se il tuo corpo non si sente sovraccarico. Un'ora di camminata al giorno non fa male, purché tu ascolti sempre il tuo corpo e i suoi segnali, spiega Hanne Hegaard.
Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio
Ci possono essere diverse ragioni per cui non hai voglia di fare esercizio in questo momento. Molte donne in gravidanza infatti sperimentano nausea e stanchezza all'inizio della gravidanza, il che può fermare il desiderio di esercizio, ma questo non dovrebbe impedirle di fare esercizio più avanti nella gravidanza.
In realtà, non dovrebbe nemmeno impedirti di fare esercizio all'inizio, poiché una passeggiata fresca, ad esempio, può aiutare ad alleviare la nausea - questo vale ovviamente solo se riesci ad uscire.
Molte donne in gravidanza hanno effettivamente acquistato contapassi per la loro gravidanza: ”Molte donne sono motivate a indossare un contapassi e tenere traccia di quanti passi fanno ogni giorno. Inizia lentamente e fai sempre più passi ogni giorno. Idealmente, almeno mezz'ora di passeggiata al giorno”, consiglia Hanne Hegaard.
Se preferisci andare in bicicletta, questa è anche un'opzione, purché tu abbia una bicicletta con manubrio dritto, in modo che ci sia spazio per la pancia.
Forme di esercizio speciali per donne in gravidanza
Se non ti piace né passeggiare né andare in bicicletta nel bosco, puoi anche esplorare se ci sono programmi speciali o corsi di esercizio progettati specificamente per donne in gravidanza. Questi possono includere diverse attività, come yoga per gravidanza o ginnastica per gravidanza. In questo modo, puoi anche incontrare altre donne in gravidanza, che potresti conoscere meglio.
Secondo Hanne Hegaard, è il modo perfetto per avere un insegnante qualificato che sa cosa è dannoso e cosa non lo è per te.
Infine, il nuoto è anche ideale per le donne in gravidanza, poiché è una forma di esercizio che esercita un carico minimo sul corpo, mentre è sia sano che piacevole praticarlo.
Nuoto come forma di esercizio per donne in gravidanza
”Tutte le ricerche dimostrano che nuotare è benefico. Il nuoto offre un buon esercizio, poiché puoi aumentare la frequenza cardiaca e sentirti bene allo stesso tempo”, afferma Hanne Hegaard.
Inoltre, il nuoto è particolarmente buono per le donne in gravidanza, poiché il dolore alla schiena e alla zona lombare sarà ridotto in tutti i modi, e proprio perché questa forma di esercizio è così delicata sul corpo, puoi continuare per più di mezz'ora senza problemi, purché anche il tuo corpo sia d'accordo e non si opponga.
Inoltre, molte piscine danesi offrono acquagym per donne in gravidanza, che puoi anche considerare.
Le donne in gravidanza possono fare esercizio ad alta intensità?
L'esercizio ad alta intensità è più duro per il corpo, poiché il sistema circolatorio è messo alla massima prova. Questo include diverse forme di sport come spinning, aerobica, corsa e allenamento di forza. Pertanto, l'agenzia sanitaria raccomanda questa forma di esercizio solo a donne che hanno praticato sport simili prima di rimanere incinte.
Proprio come quando pratichi sport a bassa intensità, dovresti anche (e in particolare!) ascoltare il tuo corpo quando fai esercizio ad alta intensità. Se avverti dolore o qualcosa non ti sembra giusto, fermati immediatamente.
Fatti:
Le 4 migliori forme di esercizio per donne in gravidanza
- Corsi per donne in gravidanza:
- Passeggiata: Fare una passeggiata è una forma di esercizio leggera, sana per tutti - anche per le donne in gravidanza.
- Nuoto: È poco impegnativo grazie alla tua galleggiabilità in acqua e aiuta a sostenere la zona lombare e la schiena.
- Ciclismo: l'aria fresca può aiutare contro la nausea, e l'attività è poco impegnativa per le ginocchia, mentre rinforza i fianchi.
Forme di esercizio da evitare
- Sport di contatto e sport di squadra: con questi tipi di sport rischi di scontrarti con altri.
- Sciare e andare a cavallo: le cadute possono danneggiare il bambino.
- Corsa a lunga distanza: troppo duro per il corpo quando sei incinta.
Fonte: Agenzia sanitaria, ostetrica e dottorato in gravidanza e sport Hanne Hegaard.
