Да се занимаваш с физическа активност може да бъде изключително трудно за тялото, затова много бременни жени се въздържат от това, защото смятат, че може да навреди на бебето им. Ако си се съмнявала дали можеш да спортуваш, докато си бременна, значи не си единствената - и за много от тях лесното решение в такъв случай е просто да легнат на дивана за хубав филм вместо това.
Въпреки това, всъщност няма никаква причина да се въздържаш от физическа активност, само защото си бременна. Това важи независимо дали си спортувала преди да забременееш, или е идея, която си получила по-късно - никога не е късно да започнеш нови и здравословни навици, дори и да носиш бебе в корема си.
Това казва Хана Хегаард, която има докторска степен по бременност и физическа активност от Университета в Лунд: „Дори ако не си спортувала преди, можеш спокойно да започнеш да се занимаваш с физическа активност, докато си бременна - стига да си здрава и имаш нормална бременност“.
Физическата активност е чудотворна за бременните
Да се занимаваш с физическа активност може да направи чудеса за теб и твоето новопристигнало членче на семейството. Това е така, защото и физическото, и психическото ти благосъстояние се подобряват, когато движиш тялото си по време на бременността, като същевременно предотвратяваш преждевременно раждане, гестозис и гестационен диабет.
Освен това, физически активните жени изпитват по-малко усложнения по време на раждане и по-бързи и по-лесни раждания от жените, които не са се движили през бременността си.
Затова има основателна причина здравните власти да препоръчват на жените, които са здрави и имат нормална бременност, да се занимават с половин час умерена физическа активност, за да укрепят благосъстоянието си и на бебето - това важи и за жените, които не са спортували преди да забременеят.
Здравните власти препоръчват поне 30 минути умерена физическа активност на ден
Всъщност всеки може да се възползва от поне 30 минути умерена физическа активност на ден, а ако не, поне няколко пъти седмично. Но какво означава умерена физическа активност?
Умерената физическа активност е термин, който гарантира, че не се претоварваш. Това означава, че трябва да се чувстваш малко задухала по време на тренировката, но все пак трябва да можеш да формулираш и произнасяш цели изречения, докато спортуваш. Следователно, това може да се счита и за тренировка с ниска интензивност, като например разходка или плуване.
Няма правила относно това как да включиш 30-те минути в рутината си; независимо дали ти е най-удобно да ги направиш в едно, да ги разделиш на 15 минути два пъти на ден или може би 10 минути три пъти на ден, няма значение, стига да си активна поне 30 минути.
Това не означава, че не можеш да бъдеш активна повече от 30 минути, ако тялото ти не се чувства претоварено. Час разходка на ден не вреди, стига винаги да слушаш тялото си и неговите сигнали, обяснява Хана Хегаард.
Никога не е късно да започнеш да се занимаваш с физическа активност
Могат да има различни причини, поради които в момента не искаш да се занимаваш с физическа активност. Много бременни жени изпитват и гадене, и умора в началото на бременността си, което може да спре желанието за физическа активност, но това не трябва да ги възпира да спортуват по-късно в бременността си.
Всъщност, това не трябва да ги възпира да спортуват в началото, тъй като една разходка на свеж въздух, например, може да помогне за облекчаване на гаденето - разбира се, само ако успеете да излезете.
Много бременни жени всъщност са си закупили броячи на стъпки за бременността си: „Много жени се мотивират да носят брояч на стъпки и да следят колко стъпки правят всеки ден. Започнете бавно и увеличавайте стъпките си всеки ден. Препоръчително е да стигнете до поне половин час разходка на ден“, препоръчва Ханне Хегаард.
Ако предпочитате да карате колело, това също е възможност, стига да имате велосипед с изправен кормил, за да има място за корема.
Специални форми на упражнения за бременни
Ако нито разходките, нито колоезденето в гората ви допадат, можете да проучите дали има специални програми или курсове за упражнения, проектирани специално за бременни. Това могат да бъдат различни неща, като например йога за бременни или гимнастика за бременни. По този начин можете да срещнете и други бременни жени, които може да опознаете по-добре.
Според Ханне Хегаард, това е перфектният начин да получите квалифициран инструктор, който знае какво е вредно и какво не е вредно за вас.
Накрая, плуването също е идеално за бременни, тъй като това е форма на упражнения, която натоварва тялото минимално, докато е и здравословно, и приятно да се практикува.
Плуване като форма на упражнения за бременни
„Всички изследвания показват, че плуването е полезно. Плуването осигурява добра физическа активност, защото можете да повишите пулса си и да се чувствате добре в същото време“, заявява Ханне Хегаард.
Освен това плуването е особено полезно за бременни, тъй като болките, свързани с гърба и кръста, ще бъдат намалени по всички начини, и точно защото тази форма на упражнения е толкова нежна към тялото, можете да продължите повече от половин час без проблеми, стига тялото ви също да е на разположение и да не протестира.
Освен това много датски плувни басейни предлагат водна гимнастика за бременни, което също можете да обмислите.
Могат ли бременните да спортуват с висока интензивност?
Упражненията с висока интензивност са по-трудни за тялото, тъй като кръвообращението е максимално натоварено. Това включва различни спортове като спининг, аеробика, фитнес бягане и силови тренировки. Поради това здравните власти препоръчват тази форма на упражнения само на жени, които са практикували подобен спорт преди да забременеят.
Както при упражненията с ниска интензивност, така и при високоинтензивните упражнения трябва да слушате тялото си, особено! Ако имате болка или нещо ви се струва неправилно, спрете веднага.
Факти:
Четирите най-добри типа упражнения за бременни
- Курсове за бременни:
- Разходка: Разходката е нежна форма на упражнения, която е полезна за всички - и за бременни.
- Плуване: Леко натоварващо поради вашата плаваемост във водата, докато укрепва кръста и гърба.
- Колоездене: Свежият въздух може да помогне срещу гадене, а активността е леко натоварваща за коленете, докато укрепва ханша.
Форми на упражнения, които трябва да избягвате
- Контактни спортове и отборни спортове: При тези видове спорт рискувате да се сблъскате с други.
- Ски и езда: Паданията могат да навредят на детето.
- Дълги дистанции: Прекалено натоварващо за тялото, когато сте бременна.
Източник: Здравни власти, акушерка и доктор по бременност и упражнения Ханне Хегаард.
