Když se rozhodnete přizpůsobit svou stravu během těhotenství, je vždy dobré čerpat inspiraci z 8 dobrých stravovacích rad a známé potravinové pyramidy. Sledujte níže, abyste se o nich dozvěděli více.
Individuální stravovací plán je pro vás velmi důležitý, pokud jste před těhotenstvím byli obézní nebo naopak podváhou. Pokud je to váš případ, důrazně doporučujeme, abyste se poradili se svým lékařem nebo nutričním poradcem, abyste získali správné množství potravy během těhotenství. Je to proto, že je velmi nezdravé pro vás i dítě, pokud během těhotenství držíte dietu.
1. Denní příjem ovoce a zeleniny: 600 gramů
Ovoce a zelenina jsou pro nás všechny nesmírně důležité. Jedná se o potraviny, které jsou nabité vitamíny a minerály, na kterých jsme všichni závislí. To platí i pro vás jako těhotnou, a dokonce v ještě větší míře, protože vaše dítě také potřebuje tyto vitamíny a minerály. Nezapomeňte denně konzumovat alespoň 600 gramů.
2. Doporučujeme dvě jídla týdně s rybami
Konkrétně se jedná o 350 gramů ryb týdně. Z těchto 350 by mělo 200 gramů pocházet z tučných ryb.
Existují však určité výjimky pro těhotné ženy. Těhotné by se v každém případě měly vyhnout velkým predátorům – proč? Je to kvůli látce zvané rtuť. Tato látka může mít fatální účinky na vaše dítě, a proto byste se měly vyhnout rybám s vysokým obsahem rtuti. Rybami s vysokým obsahem rtuti jsou: tuňák, rejnok, candát, štika, okoun, sleď, mečoun, halibut, escolar a olejové ryby. Během těhotenství si můžete vystačit s maximálně jednou plechovkou tuňáka týdně.
Kromě toho obsahuje ústřicový losos velmi vysokou úroveň toxické látky dioxin. Proto doporučuje Úřad pro bezpečnost potravin, aby ženy v plodném věku, kojící a těhotné, maximálně konzumovaly jednu porci ústřicového lososa měsíčně – tedy přibližně 125 gramů.
Můžete také doplnit svůj potřebný příjem ryb rybím olejem.
3. Sacharidy jsou důležité – nezapomínejte na brambory, rýži a těstoviny – každý den
Mnoho lidí dnes zapomíná na brambory, rýži a těstoviny, zejména těhotné ženy. Mnoho z nich zapomíná, kolik energie, tuku a kalorií dítě v břiše potřebuje. Vše, co sníte, jde přímo k vašemu dítěti v břiše. Proto je důležité, aby sacharidy, které jíte, byly zdravé a důležité. Když mluvíme o zdravých sacharidech, máme na mysli samozřejmě brambory, rýži a těstoviny. Brambory obsahují více vitamínů než rýže a těstoviny, a zároveň méně sacharidů. Pokud chcete jíst těstoviny nebo rýži, bylo by dobré, kdyby to byla hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny, protože jsou zdravější.
Kromě toho jsou také velmi důležité celozrnné produkty. Když mluvíme o celozrnných produktech, máme na mysli ovesné vločky, žitný chléb, krekry, musli nebo případně celozrnné bulky.
4. Omezte svůj příjem cukru
Cukr je velkým zdrojem kalorií, které se přímo přeměňují na tuk a zvyšují vaši hladinu cukru v krvi. Proto by měl být omezen, jak jen to je možné. Obvykle se doporučuje, aby maximálně 10 % energie, kterou získáte z jídla, pocházelo z cukru. Vždy kontrolujte obaly produktů, které plánujete koupit.
5. Omezte svůj příjem tuku
Tuk je a vždy bude důležitý pro nás všechny. Nemůžeme žít bez tuku, ale můžeme žít bez přehánění našeho příjmu tuku. Musíme dbát na váhu, a to samé bys měla dělat i jako těhotná, protože tvé dítě může riskovat, že se stane obézním už během těhotenství.
Způsobů, jak minimalizovat riziko, je jíst libové maso. To samé platí pro nízkotučné mléko a jogurt. Když smažíš jídlo na pánvi, používej rostlinný olej. Pokud budeš dodržovat tyto jednoduché rady, dodržíš limit maximálně 25-35 % denního příjmu tuku.
Když už to bylo řečeno, nezapomeň denně přijímat půl litru mléka. To je důležité, protože mléko obsahuje vysokou hladinu vápníku, který je důležitý pro zuby, vlasy a kosti tvého dítěte. Pokud nemáš ráda mléko, měla bys užívat 500 gramů vápníku v tabletách.
6. Různorodá strava je důležitá
Je vždy velmi nezdravé jíst stejné jídlo každý den. Je důležité vytvořit nějakou variaci ve své stravě, abys získala širokou škálu minerálů a vitamínů.
7. Voda je tvůj žízeň uhašitel
Když jsi těhotná, je voda nejlepší a nejzdravější zdroj k uhašení žízně. Naše těla, která se skládají z 60-70 % vody, z toho mají prospěch a jsou očištěna vodou z tvého kohoutku. Kromě toho obsahuje voda také některé důležité minerály, bez nichž se nemůžeme obejít.
8. 30 min. cvičení denně
Stejně jako pro všechny ostatní, je také důležité mít denní dávku cvičení pro tebe jako těhotnou. Bohužel, mnoho žen cvičení zanedbává a mnohé končí s oslabenými svaly a těžkou obezitou. Tvé tělo si přeje dobrou kondici, když budeš rodit, protože ví, co to obnáší. Může to znít zvláštně, ale tvé tělo ví, jaký tlak na něj bude vyvíjen, když se tvé dítě narodí. Proto tě tvé tělo žádá, abys se o něj starala, aby vše proběhlo jak má.
Mnoho žen popisuje porod jako stejně náročný jako maraton nebo výstup na horu bez jídla a pití po týdny. To jsou tvrdé popisy, a proto tě vyzýváme, abys chodila na procházky, jezdila na kole, šla po schodech místo výtahem a vždy se snažila získat extra pohyb, kde můžeš.
Zácpa
Mnoho žen během těhotenství trpí zácpou, a my ti samozřejmě chceme pomoci tomu předejít. Zácpa je způsobena mnoha hormonálními změnami v těle a hormonálními vlivy na střeva. Zácpa může být také způsobena velmi nízkou aktivitou. Proto je pro tebe vždy nesmírně důležité cvičit a mít stravu, která obsahuje mnoho zeleniny, protože ta obsahuje mnoho vlákniny. Vláknina je velmi důležitá pro udržení dobré funkce střev. Kromě toho lékaři doporučují pít 2-3 litry vody denně. To ti pomůže mít normální vylučování.
Je důležité, abys nezapomněla se ptát na radu, pokud si nejsi jistá něčím. Nejhorší, co můžeš udělat, je jednat sama, pokud o něčem nevíš. Proto se vždy ptej svého lékaře, porodní asistentky nebo nutričního poradce na rady ohledně stravy.
