Sportování může být pro tělo obrovsky náročné, a proto se mnoho těhotných žen vyhýbá cvičení, protože si myslí, že to může poškodit jejich dítě. Pokud jste měli pochybnosti o tom, zda můžete cvičit, když jste těhotná, rozhodně nejste sami - a pro mnohé bude snadným řešením prostě si lehnout na pohovku k dobrému filmu místo toho.
Nicméně, není vůbec žádný důvod se vyhýbat cvičení jen proto, že jste těhotná. To platí bez ohledu na to, zda jste cvičili předtím, než jste otěhotněli, nebo je to myšlenka, kterou jste dostali později - nikdy není pozdě začít s novými a zdravými návyky, i když nosíte dítě v břiše.
To říká Hanna Hegaard, která má doktorát v oblasti těhotenství a pohybu z Lundské univerzity: „I když jste předtím necvičili, můžete klidně začít cvičit, když jste těhotná - pokud jste zdravá a máte normální těhotenství.“
Pohyb dělá zázraky pro těhotné
Cvičení může udělat zázraky pro vás a vaše malé nově příchozí rodinné příslušníky. To je způsobeno tím, že se zvyšuje jak vaše fyzická, tak psychická pohoda, když se během těhotenství hýbete, a zároveň předcházíte předčasnému porodu, těhotenské hypertensi a gestační cukrovce.
Dále ženy, které jsou fyzicky aktivní, zažívají méně porodních komplikací a rychlejší a snazší porody než ženy, které se během těhotenství nehýbaly.
Proto má zdravotní úřad dobrý důvod doporučit, aby ženy, které jsou zdravé a mají normální těhotenství, cvičily půl hodiny mírného pohybu, aby posílily svou a pohodu dítěte - to platí také pro ženy, které to nedělaly předtím, než otěhotněly.
Zdravotní úřad doporučuje alespoň 30 minut mírného cvičení denně
Ve skutečnosti mají prospěch všichni, kteří cvičí alespoň 30 minut mírného pohybu denně, a pokud ne každý den, alespoň několikrát týdně. Ale co znamená mírný pohyb?
Mírný pohyb je termín, který zajišťuje, že se nepřetěžujete. To znamená, že byste se měli cítit mírně zadýchaní během cvičení, ale stále byste měli být schopni formulovat a vyslovovat celé věty, zatímco cvičíte. Může to také být považováno za cvičení s nízkou intenzitou, jako je například procházka nebo plavání.
Neexistují žádná pravidla, jak začlenit těch 30 minut do své rutiny; ať už je pro vás nejlepší je vzít v jednom kuse, rozdělit je na 15 minut dvakrát denně, nebo možná 10 minut třikrát denně, nehraje to žádnou roli, pokud jste alespoň 30 minut aktivní.
To však neznamená, že nemůžete být aktivní více než 30 minut, pokud se vaše tělo necítí přetížené. Hodina chůze denně neublíží, pokud vždy posloucháte své tělo a jeho signály, vysvětluje Hanne Hegaard.
Nikdy není pozdě začít cvičit
Existují různé důvody, proč se v tuto chvíli nechcete hýbat. Mnoho těhotných žen totiž zažívá nevolnost a únavu na začátku svého těhotenství, což může zastavit chuť k pohybu, ale to by je nemělo odradit od cvičení později v těhotenství.
Ve skutečnosti by je to nemělo odradit od cvičení na začátku, protože čerstvá procházka může například pomoci zmírnit nevolnost - to samozřejmě platí pouze, pokud se ti podaří vyrazit ven.
Mnoho těhotných žen si skutečně pořídilo krokoměry během svého těhotenství: „Mnoho žen je motivováno nosit krokoměr a sledovat, kolik kroků udělají každý den. Začni pomalu a každý den přidávej více kroků. Ideálně by to mělo odpovídat alespoň půlhodinové procházce denně,“ doporučuje Hanne Hegaard.
Pokud preferuješ jízdu na kole, je to také možnost, pokud máš kolo s vzpřímeným řídítkem, aby bylo místo pro bříško.
Speciální formy cvičení pro těhotné
Pokud nejsi nadšená z procházek nebo cyklistiky v lese, můžeš také prozkoumat, zda existují nějaké speciální programy nebo cvičební kurzy navržené speciálně pro těhotné. Může to být různé věci, například těhotenská jóga nebo těhotenská gymnastika. Tímto způsobem můžeš také potkat další těhotné ženy, které můžeš lépe poznat.
Podle Hanne Hegaard je to ideální způsob, jak mít odborného lektora, který ví, co je pro tebe škodlivé a co ne.
Na závěr je plavání také ideální pro těhotné, protože je to forma cvičení, která minimálně zatěžuje tělo a zároveň je zdravá a příjemná.
Plavání jako forma cvičení pro těhotné
„Všechny výzkumy ukazují, že je dobré plavat. Plavání poskytuje dobrou fyzickou aktivitu, protože můžeš zvýšit tepovou frekvenci a cítit se dobře zároveň,“ říká Hanne Hegaard.
Kromě toho je plavání také zvlášť dobré pro těhotné, protože bolesti spojené s zády a bedry budou zmírněny všemi způsoby, a právě proto, že je tato forma cvičení tak šetrná k tělu, můžeš pokračovat déle než půl hodiny bez problémů, pokud je tvé tělo také na to připraveno a neodmítá to.
Navíc mnoho dánských plaveckých hal nabízí vodní gymnastiku pro těhotné, což můžeš také zvážit.
Mohou těhotné cvičit s vysokou intenzitou?
Cvičení s vysokou intenzitou je pro tělo náročnější, protože kardiovaskulární systém je maximálně zatěžován. To zahrnuje různé sportovní formy jako spinning, aerobik, běh a silový trénink. Proto zdravotní úřad doporučuje tuto formu cvičení pouze ženám, které se podobným sportům věnovaly před těhotenstvím.
Stejně jako když cvičíš při nízké intenzitě, musíš také (a zejména!) poslouchat své tělo, když cvičíš při vysoké intenzitě. Pokud máš bolesti nebo něco cítíš špatně, okamžitě přestaň.
Fakta box:
4 nejlepší typy cvičení pro těhotné
- Těhotenské kurzy:
- Chůze: Procházka je mírná forma cvičení, která je zdravá pro všechny - také pro těhotné.
- Plavání: Je mírně zatěžující díky tvé hmotnosti ve vodě a zároveň posiluje bedra a záda.
- Cyklistika: Čerstvý vzduch může pomoci proti nevolnosti a aktivita je mírně zatěžující pro kolena, zatímco posiluje kyčle.
Formy cvičení, kterým by ses měla vyhnout
- Kontaktní sporty a týmové sporty: U těchto typů sportu riskuješ, že se s někým srazíš.
- Lyžování a jízda na koni: Pád může ublížit dítěti.
- Dlouhé běhy: Příliš náročné pro tělo, když jsi těhotná.
Zdroj: Zdravotní úřad, porodní asistentka a Ph.D. v těhotenství a cvičení Hanne Hegaard.
