Vježbanje može biti izuzetno teško za tijelo, zbog čega se mnoge trudnice suzdržavaju od toga, jer misle da bi to moglo naškoditi njihovoj bebi. Ako ste imali sumnje o tome smijete li vježbati dok ste trudni, niste jedini - a za mnoge će jednostavno rješenje biti da se jednostavno legnu na kauč uz dobar film umjesto toga.
Međutim, zapravo ne postoji nikakav razlog da se suzdržavate od vježbanja samo zato što ste trudni. To vrijedi bez obzira na to jeste li vježbali prije nego što ste zatrudnili ili je to ideja koja vam je pala na pamet kasnije - nikada nije prekasno da se upustite u nove i zdrave navike, čak i ako nosite bebu u trbuhu.
To objašnjava Hanna Hegaard, koja ima doktorat iz trudnoće i vježbanja sa Sveučilišta u Lundu: „Čak i ako prije niste vježbali, možete slobodno početi vježbati dok ste trudni - samo ako ste zdravi i imate normalnu trudnoću“.
Vježbanje čini čuda za trudnice
Vježbanje može učiniti čuda za vas i vaše malo novo članstvo u obitelji. To je zato što se povećava vaše fizičko i psihičko blagostanje kada pokrećete svoje tijelo tijekom trudnoće, dok istovremeno sprječavate prijevremeni porod, gestacijski dijabetes i preeklampsiju.
Dodatno, fizički aktivne žene doživljavaju manje komplikacija pri porodu te brže i lakše porode od žena koje se nisu kretale tijekom svoje trudnoće.
Zbog toga postoji dobar razlog zašto zdravstvene vlasti preporučuju da žene koje su zdrave i imaju normalnu trudnoću vježbaju pola sata umjerene aktivnosti kako bi poboljšale svoje i bebino blagostanje - to se također odnosi na žene koje to nisu radile prije nego što su zatrudnile.
Zdravstvene vlasti preporučuju najmanje 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno
Uistinu, svatko ima koristi od najmanje 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno, a ako ništa drugo, barem nekoliko puta tjedno. No, što znači umjerena aktivnost?
Umjerena aktivnost je termin koji osigurava da se ne preopterećujete. To znači da se trebate osjećati malo umorno tijekom vježbanja, ali još uvijek trebate moći oblikovati i izgovarati cijele rečenice dok vježbate. Također se može smatrati vježbom niske intenzivnosti, poput šetnje ili plivanja.
Nema pravila o tome kako uključiti tih 30 minuta u svoju rutinu; bez obzira na to da li vam najbolje odgovara da ih izvodite odjednom, podijelite ih u dva puta od 15 minuta dnevno ili možda 10 minuta tri puta dnevno, to nije važno, sve dok ste aktivni najmanje 30 minuta.
To ne znači da ne možete biti aktivni više od 30 minuta ako se vaše tijelo ne osjeća preopterećeno. Sat vremena šetnje dnevno ne može naštetiti, sve dok uvijek slušate svoje tijelo i njegove signale, objašnjava Hanne Hegaard.
Nikada nije prekasno započeti s vježbanjem
Postoje različiti razlozi zbog kojih možda trenutno ne želite vježbati. Mnoge trudnice doživljavaju i mučninu i umor na početku svoje trudnoće, što može zaustaviti želju za vježbanjem, ali to ih ne bi trebalo spriječiti da vježbaju kasnije tijekom svoje trudnoće.
U stvarnosti to ne bi trebalo spriječiti žene da se bave fizičkom aktivnošću na početku, jer svježa šetnja može pomoći u ublažavanju mučnine - to je, naravno, samo ako uspijete krenuti van.
Mnoge trudnice zapravo su nabavile pedometre za vrijeme trudnoće: „Mnoge žene motivira nošenje pedometra i praćenje koliko koraka naprave svaki dan. Počnite polako i povećavajte broj koraka svaki dan. Idealno bi bilo barem pola sata hodanja dnevno“, preporučuje Hanne Hegaard.
Ako više volite biciklizam, to je također mogućnost, sve dok imate bicikl s uspravnim upravljačem, kako bi bilo mjesta za trbuh.
Specijalni oblici vježbanja za trudnice
Ako niste za šetnje ili biciklističke izlete u prirodi, možete istražiti postoje li posebni programi ili tečajevi vježbanja posebno dizajnirani za trudnice. To mogu biti različite aktivnosti, poput trudničke joge ili trudničke gimnastike. Na taj način možete upoznati i druge trudnice s kojima se možda bolje upoznate.
Prema Hanne Hegaard, to je savršeni način da dobijete stručnog učitelja koji zna što je štetno, a što nije štetno za vas.
Na kraju, plivanje je također idealno za trudnice, jer je to oblik vježbanja koji minimalno opterećuje tijelo, a istovremeno je i zdravo i ugodno.
Plivanje kao oblik vježbanja za trudnice
„Sve studije pokazuju da je dobro plivati. Plivanje pruža dobru fizičku aktivnost, jer možete podići puls i osjećati se dobro istovremeno“, izjavila je Hanne Hegaard.
Osim toga, plivanje je posebno dobro za trudnice, jer bolovi povezani s leđima i donjim dijelom leđa bit će smanjeni na sve načine, a upravo zato što je ovaj oblik vježbanja tako blagotvoran za tijelo, možete plivati duže od pola sata bez problema, sve dok vaše tijelo također sudjeluje i ne odbija se.
Osim toga, mnogi danski bazeni nude vodenu gimnastiku za trudnice, što također možete razmotriti.
Smiju li trudnice vježbati s visokom intenzitetom?
Vježbanje s visokom intenzitetom je teže za tijelo, jer se cirkulacija maksimalno opterećuje. To uključuje različite sportske aktivnosti poput spinninga, aerobika, trčanja i treninga snage. Stoga zdravstvene vlasti preporučuju ovaj oblik vježbanja samo ženama koje su se bavile sličnim sportom prije nego što su zatrudnile.
Kao kada vježbate sport niskog intenziteta, također trebate (a posebno!) slušati svoje tijelo kada se bavite visokom intenzitetom. Ako osjetite bol ili nešto ne izgleda u redu, odmah prestanite.
Faktabox:
4 najbolje vrste vježbanja za trudnice
- Tečajevi za trudnice:
- Šetnja: Šetnja je blaga forma vježbanja koja je zdrava za sve - uključujući trudnice.
- Plivanje: Blago opterećuje tijelo zbog vaše neutralnosti u vodi, a istovremeno jača donji dio leđa i leđa.
- Biciklistička vožnja: Svježi zrak može pomoći protiv mučnine, a aktivnost je blago opterećujuća za koljena, dok jača kukove.
Oblici vježbanja koje trebate izbjegavati
- Kontaktni sportovi i timski sportovi: Kod ovih vrsta sportova riskirate sudar s drugima.
- Skijanje i jahanje: Padovi mogu naštetiti djetetu.
- Dugodistancno trčanje: Preteško za tijelo kada ste trudni.
Izvor: Zdravstvene vlasti, primalja i doktorica znanosti u trudnoći i vježbanju Hanne Hegaard.
