Quando o se decidi di personalizzare la tua dieta durante la gravidanza, è senza dubbio sempre una buona idea trarre ispirazione dai 8 buoni consigli alimentari e dalla ben nota piramide alimentare. Segui qui sotto, così diventerai più esperto su questi.
Un piano alimentare personalizzato è molto importante per te, se prima della gravidanza sei stata in sovrappeso o sottopeso per così dire. Ma se questo è il caso, ti consigliamo vivamente di parlare con il tuo medico o un nutrizionista in modo da poter ricevere le giuste quantità di cibo durante la gravidanza. Questo perché è molto poco salutare per te e per il bambino se segui una dieta mentre sei incinta.
1. Assunzione giornaliera di frutta e verdura: 600 grammi
Frutta e verdura sono estremamente importanti per tutti noi. Si tratta di alimenti ricchi di vitamine e minerali, di cui tutti noi abbiamo bisogno. Lo stesso vale per te durante la gravidanza, e ancor di più, poiché anche il tuo bambino ha bisogno di queste vitamine e minerali. Ricorda di consumare almeno 600 grammi al giorno.
2. Raccomandiamo due pasti settimanali a base di pesce
Più concretamente, si tratta di 350 grammi di pesce a settimana. 200 grammi dei 350 dovrebbero provenire da pesce grasso.
Tuttavia, ci sono alcune eccezioni per le donne in gravidanza. Le donne in gravidanza devono in ogni caso evitare i grandi pesci predatori – perché? Si tratta della sostanza mercurio. È una sostanza che può avere effetti fatali sul tuo bambino, e quindi dovresti evitare pesci con alti livelli di mercurio. Pesci con alti livelli di mercurio: tonno, razza, luccio, persico, squalo, pesce spada, halibut, escolar e pesce azzurro. Puoi accontentarti di mangiare al massimo una lattina di tonno a settimana durante la gravidanza.
Inoltre, il salmone d'allevamento contiene un livello molto alto della sostanza tossica diossina. Pertanto, l'Agenzia per la sicurezza alimentare raccomanda che le donne in età fertile, le madri che allattano e le donne in gravidanza non dovrebbero consumare più di una porzione di salmone d'allevamento al mese – ovvero circa 125 grammi.
Puoi anche integrare il tuo necessario apporto di pesce con olio di pesce.
3. I carboidrati sono importanti – ricorda patate, riso e pasta – ogni giorno
Molti dimenticano le patate, il riso e la pasta al giorno d'oggi, specialmente le donne in gravidanza. Molti dimenticano quanta energia, grassi e calorie il bambino nell'utero utilizza. Tutto ciò che consumi va direttamente al tuo bambino nell'utero. Pertanto, è importante che i carboidrati che mangi siano sani e importanti. Quando parliamo di carboidrati sani, si tratta naturalmente di patate, riso e pasta. Le patate contengono più vitamine rispetto al riso e alla pasta e meno carboidrati. Se desideri mangiare pasta o riso, sarebbe una buona idea se fossero riso integrale o pasta integrale, poiché sono più salutari.
Inoltre, i prodotti a base di cereali integrali sono molto importanti. Quando parliamo di prodotti a base di cereali integrali, ci riferiamo a fiocchi d'avena, pane di segale, crackers, muesli o eventualmente panini integrali.
4. Limita il tuo apporto di zucchero
Lo zucchero è una grande fonte di calorie, che vengono direttamente convertite in grasso e aumentano il tuo livello di zucchero nel sangue. Pertanto, dovrebbe essere limitato il più possibile. Si consiglia generalmente che al massimo il 10% dell'energia che ottieni dal cibo provenga dallo zucchero. Controlla sempre le etichette dei prodotti che stai considerando di acquistare.
5. Limita il tuo apporto di grassi
Il grasso è e sarà sempre importante per tutti noi. Non possiamo vivere senza grasso, ma possiamo vivere senza esagerare il nostro apporto di grasso. Dobbiamo fare attenzione al peso, e lo stesso devi fare tu come donna incinta, poiché tuo figlio potrebbe rischiare di diventare sovrappeso già durante la gravidanza.
Un modo per minimizzare il rischio è scegliere carne magra. Lo stesso vale per il latte e lo yogurt magri. Quando friggi, usa olio vegetale. Se segui questi semplici consigli, rispetterai il limite massimo del 25-35% di apporto giornaliero di grassi.
Detto ciò, ricorda di consumare mezzo litro di latte al giorno. Questo perché il latte contiene un alto livello di calcio, che è importante per i denti, i capelli e le ossa di tuo bambino. Se non ti piace il latte, devi assumere 500 grammi di calcio in compresse.
6. Una dieta varia è importante
È sempre molto poco salutare mangiare lo stesso cibo ogni singolo giorno. È importante creare un po' di varietà nella tua dieta in modo da ottenere una vasta gamma di minerali e vitamine.
7. L'acqua è il tuo dissetante
Quando sei incinta, l'acqua è la migliore e più sana fonte per dissetarti. I nostri corpi, che sono composti per il 60-70% di acqua, beneficiano di essa e vengono purificati dall'acqua del tuo rubinetto. Inoltre, l'acqua contiene anche alcuni minerali importanti di cui non possiamo fare a meno.
8. 30 min. di esercizio al giorno
Proprio come per tutti gli altri, anche per te che sei incinta è importante avere una dose quotidiana di esercizio. Purtroppo, molte donne trascurano l'esercizio, e molte finiscono con debolezza muscolare e grave sovrappeso. Il tuo corpo desidera essere in buona forma per quando dovrai partorire, poiché il tuo corpo sa cosa richiede il parto. Può sembrare strano, ma il tuo corpo conosce la pressione a cui sarà sottoposto quando tuo figlio dovrà nascere. Pertanto, il tuo corpo ti chiede di prenderti cura di lui, affinché tutto proceda come dovrebbe.
Molte donne descrivono un parto come altrettanto impegnativo quanto una maratona o un'arrampicata in montagna senza cibo e bevande per settimane. Sono descrizioni dure, quindi ti incoraggiamo a fare delle passeggiate, andare in bicicletta, salire le scale invece di prendere l'ascensore e cercare sempre di fare un po' di esercizio extra dove puoi.
Costipazione
Molte donne finiscono per soffrire di costipazione durante la gravidanza, e vogliamo ovviamente aiutarti a evitarla. La costipazione è causata dai molti cambiamenti ormonali nel corpo e dall'influenza degli ormoni sull'intestino. Tuttavia, la costipazione può anche derivare da una bassa attività fisica. Pertanto, sarà sempre estremamente importante per te fare esercizio e avere una dieta che includa molte verdure, poiché contengono molte fibre. Le fibre sono molto importanti per mantenere una buona funzione intestinale. Inoltre, i medici raccomandano di bere 2-3 litri d'acqua al giorno. Questo ti aiuta ad avere una normale evacuazione intestinale.
È importante che tu ricordi di chiedere consiglio se hai dubbi su qualcosa. La cosa peggiore che puoi fare è agire da sola se non sei informata su qualcosa. Chiedi sempre quindi al tuo medico, ostetrica o a un nutrizionista per consigli riguardo alla dieta.
