Alles wat je moet weten over slaap bij kinderen en volwassenen

Als kersverse ouders weten jullie alles over hoe het voelt om constant slaaptekort te hebben. Wij mensen komen in kortere en langdurigere periodes in ons leven in situaties waarin we slaaptekort ervaren.

Het is belangrijk voor zowel ons fysieke welzijn als onze mentale gezondheid dat we ervoor zorgen dat we elke nacht genoeg uren slaap krijgen.

Hieronder kun je meer lezen over de verschillende slaapfasen, en krijg je goede tips om je kind beter te laten slapen, zodat hij of zij uitgerust en fris de volgende dag kan beginnen.

Daarom is slaap zo belangrijk voor ons welzijn

Als je zelfs maar een paar dagen zonder optimale hoeveelheid slaap bent geweest, word je je bewust van hoeveel nachtrust betekent. Je hebt minder energie om fysiek actief te zijn, en je concentratievermogen neemt geleidelijk af naarmate je meer slaap mist. Het zijn niet alleen jijzelf, maar ook je omgeving die lijdt onder de ontbrekende uren in het droomland.

Je omgeving kan beïnvloed worden door je vermoeidheid, wanneer je korter van stof bent, en wanneer je humeur niet op hetzelfde niveau is als normaal.

Wanneer we slapen, worden de indrukken en de lessen van de dag verwerkt. Hoewel het lichaam rust, werkt de hersenen op volle toeren. Het bereidt ons voor op de komende dag en maakt ons mentaal klaar om alle taken aan te kunnen die we zowel privé als professioneel tegenkomen.

Leer de 4 slaapfasen kennen

Slaap is een proces dat zich afspeelt in 4 fasen. Ze draaien in cirkels en hebben elk hun eigen functie. Onze hersenen zijn door de evolutie aangepast, en dat betekent onder andere dat de slaapfasen van ouders van jonge kinderen efficiënter worden benut, omdat ze minder uren hebben om te slapen.

Wanneer je fris en uitgerust wakker wordt, heb je gedurende de nacht de 4 fasen meerdere keren doorlopen. 1 cyclus kan tussen de 90-110 minuten duren.

Zowel kinderen als volwassenen doorlopen de 4 fasen. Echter, de tijdsduur van elke cyclus varieert afhankelijk van de leeftijd.

Fase 1: lichte slaap (5-10 minuten)

Wanneer je op het punt staat in slaap te vallen, bevind je je in de eerste en kortste fase. We noemen deze eerste, lichte fase vaak het punt waarop we 'even in en uit slapen'.

Je lichaam wordt steeds meer ontspannen, en je spieren ontspannen.

Het is in deze fase dat velen van ons kleine schokken in het lichaam kunnen ervaren. Dit is een plotselinge beweging die ons even kan laten wakker schrikken, voordat we weer wegdromen.

De kleine schokken gebeuren wanneer het lichaam moeite heeft om de overgang van geactiveerde spieren naar totale ontspanning te controleren.

Fase 2: op weg naar diepe slaap

Fase 2 is een verlenging van de eerste, lichte slaapfase. Gedurende fase 2 zal je lichaam steeds meer ontspannen. Het grootste verschil tussen de eerste en de tweede fase is te zien in de hersenactiviteit. In fase 1 ben je gedeeltelijk bewust. Je reageert op geluiden in je omgeving en je kunt gemakkelijk wakker worden.

In fase 2 beginnen de hersengolven langzamer te worden, en je laat langzaam de verbinding met je bewustzijn los.

Gemiddeld bevindt een volwassene zich in fase 2 ongeveer 50% van de totale hoeveelheid slaap elke nacht. Kinderen bevinden zich minder tijd in deze fase.

Fase 3: diepe slaap

Deze fase is een van de belangrijkste voor het lichaam, de fysieke ontwikkeling en onze algehele gezondheid. Hier gebruikt het lichaam energie om nieuwe cellen op te bouwen, de huid en het haar te repareren, het immuunsysteem te versterken en de stofwisseling te reguleren.  

Bij kinderen is het op deze fase dat groeihormonen worden geproduceerd. Daarom is het cruciaal dat ze elke nacht veel uren slaap krijgen, zodat ze deze fase bereiken.

Word je uit deze fase gewekt, dan kun je ervaren dat je helemaal verward bent. Het kan tot 30 minuten duren na het wakker worden uit slaapfase 3, waarin je niet jezelf bent. De hersenen draaien op halve kracht en hebben tijd nodig om zich weer aan de werkelijkheid aan te passen.

Praten of in slaap vallen zal plaatsvinden in deze fase.

Fase 4: REM-slaap

De REM-slaap is waar we dromen. REM staat voor "Rapid Eye Movement", wat verwijst naar het feit dat de ogen zich achter de gesloten oogleden bewegen. Dit gebeurt omdat de hersenen uiterst actief zijn. Ze verwerken de indrukken en zintuiglijke ervaringen die we gedurende de dag hebben opgedaan.

Deze fase is belangrijk voor ons langetermijngeheugen en ons vermogen om informatie en leren op te slaan. Informatie wordt van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen overgebracht, zodat we verder kunnen bouwen op onze ontwikkeling en leren de volgende dag.

We slapen oppervlakkiger in fase 4 dan in fase 3. Daarom ervaren we vaak dat we midden in een droom wakker worden.

Kinderen ontwikkelen zich elke seconde tijdens hun wakkere uren. Ze ontwikkelen sociale vaardigheden, motorische vaardigheden, communicatieve vaardigheden en het vermogen om logisch en abstract te denken. Dit verklaart hun behoefte aan veel uren slaap elke nacht. Ze hebben een lange periode in fase 4 nodig, zodat de leerstof van de dag stabiel en optimaal in de hersenen kan worden opgeslagen.

Kinderen bevinden zich ongeveer 50% van hun slaaptijd in fase 4 (voor volwassenen is dat 25%).

Hoeveel uren slaap heeft jouw kind nodig

Kinderen hebben meer uren slaap nodig dan wij volwassenen. Het doet niets af aan de verdere ontwikkeling van het kind als hij of zij op zijn of haar verjaardag of kerstavond langer opblijft.

Je moet de slaaptijd van het kind aanpassen aan de leeftijd:

• 1-4 weken: 15-18 uur
• 1-12 maanden: 14-15 uur
• 1-3 jaar: 12-14 uur
• 3-6 jaar: 10-12 uur
• 7-12 jaar: 9-11 uur.

Dit zijn het aantal uren dat je moet streven naar dat jouw kind elke dag slaapt (de genoemde uren omvatten ook de middagslaap).

Er zijn verschillende manieren waarop je de slaapkwaliteit kunt optimaliseren, zodat jouw kind dieper en langer slaapt.

Hoe stabieler het slaapritme is, hoe gemakkelijker het voor jouw kind zal zijn om in slaap te vallen.

Goede tips om jouw kind snel en diep te laten slapen

1. Het bed moet ingericht zijn om in te slapen: Wanneer het bed alleen voor slaap wordt gebruikt (en niet voor spel), zal het kind het slaapmeubel associëren met in slaap vallen. Als het kind ook ervaringen heeft met spelen in bed, kan dit mentale verwarring veroorzaken. Zorg ervoor dat de inrichting van het bed met een paar knuffels en zacht beddengoed uitnodigt tot fysieke rust en ontspanning. Bij Mammashop vind je een groot assortiment aan juniorbedden. 
2. Creëer een gezond binnenklimaat: Is de kamer te warm, of is de lucht zwaar, dan zal het moeilijk zijn voor het kind om tot rust te komen. Ventileer de kinderkamer elke dag. In de zomer kan het een goed idee zijn om dit vlak voor bedtijd te doen. De temperatuur moet tussen de 15-22 graden zijn.
3. Vermijd activiteiten voor bedtijd: Spelen en spelletjes zullen de hersenen activeren. Maak een goede avondroutine met rustige activiteiten zoals een rustig puzzelspel, een gezellig boek of ontspannende muziek.
4. Houd vast aan een goede bedtijdroutine: Of er er een goednachtslied moet worden gezongen of een klein goednachtverhaal moet worden voorgelezen, hangt af van de persoonlijkheid en wensen van het kind. Het belangrijkste is dat er een goede en terugkerende routine wordt ingesteld, waar het kind zich veilig en rustig bij voelt.
5. Vergeet de rustige en zachte opwekking niet: De meeste ouders kennen het belang van een goede bedtijdroutine. Als het wakker worden een hectische en verwarrende ervaring voor het kind is, kan dit de nachtrust verstoren. Zorg ervoor dat je rustige ochtenden hebt (ongeacht of het een doordeweekse dag of het weekend is). Een goede ochtendroutine is net zo belangrijk als de goede bedtijdroutine.