Bewegen kan enorm zwaar zijn voor het lichaam, waardoor veel zwangere vrouwen zich ervan weerhouden het te doen, omdat ze denken dat het hun baby kan schaden. Als je twijfelt of je mag bewegen terwijl je zwanger bent, ben je dus zeker niet de enige - en voor velen zal de gemakkelijke oplossing in dat geval zijn om gewoon op de bank te gaan liggen voor een goede film.
Er is echter helemaal geen reden om je van beweging te onthouden, alleen omdat je zwanger bent. Dit geldt ongeacht of je voor je zwangerschap al sportte of dat het een idee is dat je er na de zwangerschap op hebt gekregen - het is nooit te laat om nieuwe en gezonde gewoonten aan te nemen, ook niet als je een baby in je buik draagt.
Dit vertelt Hanna Hegaard, die een PhD heeft in zwangerschap en beweging van de Universiteit van Lund: ”Zelfs als je nog nooit hebt gesport, kun je prima beginnen met bewegen terwijl je zwanger bent - zolang je gezond en fit bent en een normale zwangerschap hebt”.
Beweging doet wonderen voor zwangeren
Bewegen kan wonderen doen voor jou en je kleine nieuwe familielid. Dit komt doordat zowel je fysieke als mentale welzijn verbetert wanneer je je lichaam beweegt tijdens de zwangerschap, terwijl je ook vroeggeboorte, zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes voorkomt.
Bovendien ervaren fysiek actieve vrouwen minder bevallingscomplicaties en hebben ze snellere en gemakkelijkere bevallingen dan vrouwen die tijdens hun zwangerschap niet hebben bewogen.
Daarom is er goede reden voor de gezondheidsorganisatie om aan te bevelen dat vrouwen die gezond en fit zijn en een normale zwangerschap hebben, een half uur matige beweging beoefenen om hun welzijn en dat van de baby te verbeteren - dit geldt ook voor vrouwen die dat niet deden voordat ze zwanger werden.
De gezondheidsorganisatie raadt minstens 30 minuten matige beweging per dag aan
Eigenlijk profiteert iedereen van minstens 30 minuten matige beweging per dag, en zo niet, dan soms per week. Maar wat betekent matige beweging?
Matige beweging is een term die ervoor zorgt dat je jezelf niet overbelast. Dit betekent dat je je iets buiten adem moet voelen tijdens je training, maar je moet nog steeds in staat zijn om volledige zinnen te vormen en uit te spreken terwijl je beweegt. Het kan dus ook worden beschouwd als low-intensity training, zoals een wandeling of een zwemtocht.
Er zijn geen regels voor hoe je die 30 minuten in je routine kunt opnemen; of het nu het beste voor je is om ze in één keer te doen, ze op te splitsen in 15 minuten twee keer per dag of misschien 10 minuten drie keer per dag, het maakt niet uit, zolang je maar minstens 30 minuten actief bent.
Dat betekent niet dat je niet meer dan 30 minuten actief mag zijn, als je lichaam zich niet overbelast voelt. Een uur wandelen per dag doet geen kwaad, zolang je altijd naar je lichaam en zijn signalen luistert, legt Hanne Hegaard uit.
Het is nooit te laat om te beginnen met bewegen
Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je op dit moment geen zin hebt om te bewegen. Veel zwangere vrouwen ervaren namelijk zowel misselijkheid als vermoeidheid in het begin van hun zwangerschap, wat de motivatie om te sporten kan verminderen, maar dat moet hen er niet van weerhouden om later in hun zwangerschap te bewegen.
In werkelijkheid zou het hen ook niet moeten tegenhouden om in het begin te sporten, aangezien een frisse wandeling bijvoorbeeld kan helpen tegen misselijkheid - dit is natuurlijk alleen als je in staat bent om op pad te gaan.
Veel zwangere vrouwen hebben eigenlijk stappentellers aangeschaft voor hun zwangerschap: ”Veel vrouwen worden gemotiveerd door een stappenteller om bij te houden hoeveel stappen ze elke dag zetten. Begin langzaam en maak elke dag steeds meer stappen. Bij voorkeur minstens een half uur wandelen per dag”, raadt Hanne Hegaard aan.
Als je de voorkeur geeft aan fietsen, is dit ook een optie, zolang je een fiets hebt met een recht stuur, zodat er ruimte is voor de buik.
Speciale sportvormen voor zwangeren
Als je geen fan bent van een wandeling of fietstocht in het bos, kun je ook onderzoeken of er speciale programma's of sportcursussen zijn die speciaal zijn ontworpen voor zwangeren. Dit kan verschillende dingen zijn, zoals zwangerschapsyoga of zwangerschapsgymnastiek. Op die manier kun je ook andere zwangere vrouwen ontmoeten, die je misschien beter kunt leren kennen.
Volgens Hanne Hegaard is dit de perfecte manier om een deskundige instructeur te krijgen die weet wat schadelijk en niet schadelijk voor je is.
Ten slotte is zwemmen ook ideaal voor zwangeren, omdat het een sportvorm is die het lichaam minimaal belast, terwijl het zowel gezond als aangenaam is om te doen.
Zwemmen als sportvorm voor zwangeren
”Al het onderzoek toont aan dat het goed is om te zwemmen. Zwemmen biedt goede beweging, want je kunt je hartslag verhogen en je tegelijkertijd goed voelen”, zegt Hanne Hegaard.
Bovendien is zwemmen ook bijzonder goed voor zwangeren, omdat pijn gerelateerd aan de rug en onderrug op alle manieren verminderd zal worden, en juist omdat deze sportvorm zo voorzichtig is voor het lichaam, kun je langer dan een half uur doorgaan zonder problemen, zolang je lichaam ook meewerkt en niet protesteert.
Daarnaast bieden veel Deense zwembaden aquagym voor zwangeren aan, wat je ook kunt overwegen.
Moeten zwangeren sporten met hoge intensiteit?
Sporten met hoge intensiteit is zwaarder voor het lichaam, omdat het cardiovasculaire systeem maximaal wordt belast. Dit omvat verschillende sporten zoals spinning, aerobics, hardlopen en krachttraining. Daarom raadt de gezondheidsdienst deze sportvorm alleen aan voor vrouwen die soortgelijke sporten hebben beoefend voordat ze zwanger werden.
Net zoals wanneer je sporten met lage intensiteit beoefent, moet je ook (en vooral!) naar je lichaam luisteren wanneer je hoge-intensiteitssport doet. Als je pijn hebt of iets verkeerd aanvoelt, stop dan onmiddellijk.
Feitenbox:
De 4 beste sporttypes voor zwangeren
- Zwangerschapslessen:
- Wandelen: Een wandeling is een milde vorm van beweging die gezond is voor iedereen - ook voor zwangeren.
- Zwemmen: Is mild belastend vanwege je gewichtloosheid in het water, terwijl het de onderrug en rug ondersteunt.
- Fietsen: de frisse lucht kan helpen tegen misselijkheid, en de activiteit is mild belastend voor de knieën, terwijl het de heupen versterkt.
Sportvormen die je moet vermijden
- Contact- en teamsporten: bij deze soorten sporten loop je het risico om tegen anderen aan te botsen.
- Skiën en paardrijden: vallen kan het kind beschadigen.
- Langdurig hardlopen: te zwaar voor het lichaam als je zwanger bent.
Bron: Gezondheidsdienst, verloskundige en Ph.D. in zwangerschap en beweging Hanne Hegaard.
