Å drive med trening kan være enormt hardt for kroppen, og derfor unngår mange gravide å gjøre det, fordi de tror at det kan skade babyen deres. Hvis du har vært usikker på om du kan trene mens du er gravid, så er du altså garantert ikke den eneste - og for mange vil den enkle løsningen i så fall være å bare legge seg på sofaen for en god film i stedet.
Det er imidlertid overhodet ingen grunn til å avstå fra trening, bare fordi du er gravid. Dette gjelder uansett om du trente før du ble gravid, eller om det er en idé du har fått i etterkant - det er aldri for sent å kaste seg ut i nye og sunne vaner, heller ikke selv om du bærer på en baby inne i magen.
Dette forteller Hanna Hegaard, som har en ph.d. i graviditet og trening fra Lunds Universitet: ”Selv om du ikke har trent før, kan du godt begynne å trene mens du er gravid - bare du er sunn og frisk og har en normal graviditet.”
Trening gjør underverker for gravide
Å drive med trening kan gjøre underverker for deg og ditt lille nykomne familiemedlem. Dette skyldes at både ditt fysiske og psykiske velvære øker når du beveger kroppen din under graviditeten, samtidig som du forebygger tidlig fødsel, svangerskapsforgiftning og graviditetssukkersyke.
I tillegg opplever fysisk aktive kvinner færre fødselskomplikasjoner samt raskere og lettere fødsler enn kvinner som ikke har vært aktive i løpet av graviditeten.
Derfor er det godt grunnlag for at helsemyndighetene anbefaler at kvinner som både er sunne og friske og har en normal graviditet, trener en halvtime med moderat aktivitet for å styrke deres og babyens velvære - dette gjelder også kvinner som ikke trente før de ble gravide.
Helsemyndighetene anbefaler minst 30 minutters moderat trening om dagen
Det er faktisk alle som har nytte av å trene minst 30 minutters moderat aktivitet om dagen, og om ikke annet, så noen ganger i uken. Men hva betyr moderat trening?
Moderat trening er et begrep som sikrer at du ikke overanstrenger deg. Det betyr nemlig at du skal føle deg litt andpusten under treningen, men fortsatt kunne forme og uttale hele setninger mens du trener. Dermed kan det også betraktes som lav-intensitetstrening, som for eksempel en tur eller en svømmetur.
Det finnes ingen regler for hvordan du innfører de 30 minuttene i din rutine; uansett om det passer deg best å ta dem ut i en økt, dele dem opp i 15 minutter to ganger om dagen, eller kanskje 10 minutter tre ganger om dagen, så gjør det ingen forskjell, så lenge du er aktiv i minst 30 minutter.
Det er heller ikke sagt at du ikke kan være aktiv i mer enn 30 minutter, hvis kroppen din ikke føler seg overanstrengt. En times gåtur om dagen skader ingen, så lenge du alltid lytter til kroppen din og dens signaler, forklarer Hanne Hegaard.
Det er aldri for sent å begynne å trene
Det kan være forskjellige grunner til at du ikke har lyst til å trene i øyeblikket. Mange gravide opplever nemlig både kvalme og tretthet i starten av graviditeten, noe som kan sette en stopper for treningslysten, men det skal ikke hindre dem fra å trene senere i graviditeten.
I virkeligheten skal det heller ikke hindre dem fra å trene i starten, da en frisk gåtur for eksempel kan bidra til å lindre kvalmen - dette er selvfølgelig kun, hvis du klarer å komme deg av gårde.
Mange gravide har faktisk skaffet seg skrittellere til graviditeten: ”Mange kvinner blir motiverte av å ta en skritteller på og holde styr på hvor mange skritt de går hver dag. Start sakte, og gå flere og flere skritt om dagen. Gjerne tilsvarende minst en halv times gåtur om dagen”, anbefaler Hanne Hegaard.
Hvis du foretrekker å sykle, så er dette også en mulighet, så lenge du har en sykkel med oppreist styre, så det er plass til magen.
Spesielle treningsformer for gravide
Hvis du verken er til en gåtur eller sykkeltur i skogen, så kan du også undersøke om det finnes noen spesielle programmer eller treningskurs spesielt designet for gravide. Dette kan være forskjellige ting, som for eksempel gravidyoga eller gravidgymnastikk. På den måten kan du også møte andre gravide, som du kanskje kan bli bedre kjent med.
Ifølge Hanne Hegaard, så er det den perfekte måten å få en faglig dyktig instruktør, som har kontroll på hva som er skadelig og ikke skadelig for deg.
Til slutt er svømming også ideelt for gravide, da det er en treningsform som belaster kroppen minimalt samtidig som det både er sunt og behagelig å utøve.
Svømming som treningsform for gravide
”All forskning viser at det er bra å svømme. Svømming gir god trening, for du kan få opp pulsen og føle velvære samtidig”, uttaler Hanne Hegaard.
I tillegg er svømming også spesielt bra for gravide, da smerter relatert til rygg og korsrygg vil bli redusert på alle måter, og nettopp fordi treningsformen er så skånsom mot kroppen, så kan du fortsette i lengre enn en halvtime helt uten problemer, så lenge kroppen din også er med på det og ikke sier fra.
Dessuten tilbyr mange danske svømmehaller vanntrening for gravide, noe du også kan vurdere.
Kan gravide trene med høy intensitet?
Trening med høy intensitet er hardere for kroppen, da sirkulasjonen presses maksimalt. Dette inkluderer forskjellige sportsformer som spinning, aerobic, mosjonsløp og styrketrening. Derfor anbefaler helsemyndighetene kun denne treningsformen til kvinner som har drevet med lignende sport, før de ble gravide.
Som når du trener lav intensitet, så må du også (og spesielt!) lytte til kroppen din, når du trener høyintensiv trening. Hvis du har smerter eller noe føles galt, så stopp med en gang.
Faktaboks:
De 4 beste treningstypene for gravide
- Gravidkurs:
- Gåing: Å gå en tur er en mild form for trening som er sunn for alle - også gravide.
- Svømming: Er mildt belastende på grunn av din vektløshet i vannet samtidig som det styrker korsryggen og ryggen.
- Sykling: den friske luften kan hjelpe mot kvalme, og aktiviteten er mildt belastende for knærne, mens det styrker hoftene.
Treningsformer du bør unngå
- Kontaktsport og lagidretter: ved disse typer sport risikerer du å kollidere med andre.
- Skiløping og ridning: fall kan skade barnet.
- Langdistanseløping: for hardt for kroppen når du er gravid.
Kilde: Helsemyndighetene, jordmor og ph.d. i graviditet og trening Hanne Hegaard.
