Vykonávanie pohybu môže byť pre telo nesmierne náročné, a preto sa mnoho tehotných žien zdržiava jeho vykonávania, pretože sa domnievajú, že by to mohlo ublížiť ich dieťaťu. Ak ste mali pochybnosti o tom, či môžete cvičiť, zatiaľ čo ste tehotná, určite nie ste sama - a pre mnohých bude jednoduchým riešením len si ľahnúť na pohovku a pozerať dobrý film namiesto toho.
Avšak, nie je dôvod zdržiavať sa od pohybu len preto, že ste tehotná. To platí bez ohľadu na to, či ste cvičili predtým, ako ste otehotneli, alebo je to myšlienka, ktorú ste dostali neskôr - nikdy nie je neskoro na to, aby ste sa pustili do nových a zdravých návykov, ani keď nosíte dieťa vo svojom bruchu.
To hovorí Hanna Hegaard, ktorá má doktorát v oblasti tehotenstva a pohybu z Lundskej univerzity: „Aj keď ste predtým necvičili, môžete začať cvičiť, zatiaľ čo ste tehotná - len ak ste zdravá a máte normálne tehotenstvo“.
Pohyb robí zázraky pre tehotné
Vykonávanie pohybu môže robiť zázraky pre vás a vášho malého nového člena rodiny. To je spôsobené tým, že sa zvyšuje vaše fyzické a psychické blaho, keď pohybujete svojím telom počas tehotenstva a zároveň predchádzate predčasnému pôrodu, tehotenskej otrave a tehotenskej cukrovke.
Okrem toho fyzicky aktívne ženy zažívajú menej komplikácií pri pôrode a rýchlejší a jednoduchší pôrod ako ženy, ktoré sa počas tehotenstva nepohybovali.
Preto existuje dobrý dôvod, prečo zdravotné úrady odporúčajú, aby ženy, ktoré sú zdravé a majú normálne tehotenstvo, cvičili pol hodiny mierneho pohybu na posilnenie svojho a zdravia dieťaťa - to platí aj pre ženy, ktoré to predtým nerobili, než otehotneli.
Zdravotné úrady odporúčajú aspoň 30 minút mierneho pohybu denne
V skutočnosti má každý prospech z toho, aby vykonával aspoň 30 minút mierneho pohybu denne, a ak nie inak, tak niekoľkokrát týždenne. Ale čo znamená mierny pohyb?
Mierny pohyb je termín, ktorý zaručuje, že sa nepreťažujete. Znamená to, že by ste sa mali cítiť len mierne zadýchaní počas svojho cvičenia, ale mali by ste byť schopní formulovať a vyslovovať celé vety, zatiaľ čo cvičíte. Takže to môže byť považované aj za nízko-intenzívny tréning, ako je napríklad prechádzka alebo plávanie.
Neexistujú žiadne pravidlá o tom, ako zahrnúť tých 30 minút do vašej rutiny; či už je pre vás najlepšie ich vykonať naraz, rozdeliť ich na 15 minút dvakrát denne alebo možno 10 minút trikrát denne, nerobí to žiadny rozdiel, pokiaľ ste aktívni aspoň 30 minút.
To však neznamená, že nemôžete byť aktívni viac ako 30 minút, ak sa vaše telo necíti preťažené. Hodina chôdze denne nikomu neuškodí, pokiaľ vždy počúvate svoje telo a jeho signály, vysvetľuje Hanne Hegaard.
Nikdy nie je neskoro začať cvičiť
Môže existovať niekoľko dôvodov, prečo nemáte chuť cvičiť v súčasnosti. Mnoho tehotných žien totiž zažíva nevoľnosť a únavu na začiatku svojho tehotenstva, čo môže zastaviť chuť na pohyb, ale to by ich nemalo odradiť od cvičenia neskôr v tehotenstve.
V skutočnosti by ich to nemalo odradiť od cvičenia na začiatku, pretože čerstvá prechádzka môže napríklad pomôcť zmierniť nevoľnosť - to samozrejme platí len v prípade, že sa ti podarí vyraziť von.
Mnohé tehotné ženy si skutočne zaobstarali krokomery počas tehotenstva: „Mnohé ženy sú motivované nosiť krokomer a sledovať, koľko krokov urobia každý deň. Začni pomaly a každý deň pridávaj viac a viac krokov. Ideálne aspoň polhodinová prechádzka denne,“ odporúča Hanne Hegaard.
Ak preferuješ bicyklovanie, to je tiež možnosť, pokiaľ máš bicykel s vzpriameným riadidlom, aby si mala miesto pre brucho.
Špeciálne formy cvičenia pre tehotné
Ak nie si na prechádzku alebo cyklistiku v lese, môžeš tiež preskúmať, či existujú nejaké špeciálne programy alebo cvičebné kurzy navrhnuté špeciálne pre tehotné. Môže to byť rôzne, ako napríklad tehotenská joga alebo tehotenská gymnastika. Týmto spôsobom môžeš tiež stretnúť iné tehotné ženy, ktoré môžeš lepšie spoznať.
Podľa Hanne Hegaard je to perfektný spôsob, ako získať odborného lektora, ktorý vie, čo je pre teba škodlivé a čo nie.
Na záver je plávanie tiež ideálne pre tehotné, pretože je to forma cvičenia, ktorá minimálne zaťažuje telo, zatiaľ čo je zdravá a príjemná na vykonávanie.
Plávanie ako forma cvičenia pre tehotné
„Všetky výskumy ukazujú, že plávanie je dobré. Plávanie poskytuje dobré cvičenie, pretože môžeš zvýšiť pulz a cítiť sa dobre zároveň,“ hovorí Hanne Hegaard.
Okrem toho je plávanie tiež obzvlášť dobré pre tehotné, pretože bolesti súvisiace s chrbtom a bedrami sa na všetkých úrovniach zmiernia, a práve preto, že je táto forma cvičenia tak šetrná k telu, môžeš pokračovať dlhšie ako pol hodiny bez problémov, pokiaľ je tvoje telo tiež zapojené a neozýva sa.
Okrem toho mnohé dánske plavecké bazény ponúkajú vodnú gymnastiku pre tehotné, čo môžeš tiež zvážiť.
Môžu tehotné cvičiť s vysokou intenzitou?
Cvičenie s vysokou intenzitou je pre telo náročnejšie, pretože kardiovaskulárny systém je maximálne zaťažený. To zahŕňa rôzne športy ako spinning, aerobik, beh a silový tréning. Preto zdravotnícke úrady odporúčajú túto formu cvičenia iba ženám, ktoré sa podobným športom venovali pred tehotenstvom.
Rovnako ako pri cvičení s nízkou intenzitou, musíš tiež (a najmä!) počúvať svoje telo, keď cvičíš s vysokou intenzitou. Ak pociťuješ bolesť alebo niečo sa zdá byť nesprávne, okamžite prestaň.
Faktová krabička:
4 najlepšie typy cvičenia pre tehotné
- Tehotenské kurzy:
- Chôdza: Prechádzka je mierna forma cvičenia, ktorá je zdravá pre všetkých - aj pre tehotné.
- Plávanie: Je mierne zaťažujúce vďaka tvojej váhe vo vode, zatiaľ čo posilňuje bedrá a chrbticu.
- Cyklistika: Čerstvý vzduch môže pomôcť proti nevoľnosti a aktivita je mierne zaťažujúca pre kolená, zatiaľ čo posilňuje bedrá.
Formy cvičenia, ktorým by si sa mala vyhnúť
- Kontaktné športy a tímové športy: Pri týchto typoch športov riskuješ zrážku s inými.
- Lyžovanie a jazdenie: Pád môže ublížiť dieťaťu.
- Beh na dlhé vzdialenosti: Príliš náročné pre telo, keď si tehotná.
Zdroj: Zdravotnícke úrady, pôrodná asistentka a PhD v tehotenstve a cvičení Hanne Hegaard.
