Ukvarjanje s športom je lahko izjemno naporno za telo, zato se mnoge noseče ženske izogibajo temu, ker verjamejo, da lahko škoduje njihovemu otroku. Če ste imeli dvome, ali smete telovaditi, medtem ko ste noseči, potem zagotovo niste edini - in za mnoge bo enostavna rešitev v tem, da se preprosto uležejo na kavč in si ogledajo dober film namesto tega.
Vendar pa ni nobenega razloga, da bi se izogibali gibanju, samo zato, ker ste noseči. To velja ne glede na to, ali ste telovadili pred nosečnostjo ali je to ideja, ki ste jo dobili kasneje - nikoli ni prepozno, da se podate v nove in zdrave navade, tudi če nosite otroka v trebuhu.
To pove Hanna Hegaard, ki ima doktorat iz nosečnosti in gibanja na Univerzi v Lundu: „Čeprav niste telovadili prej, lahko brez težav začnete telovaditi, medtem ko ste noseči - le da ste zdravi in imate normalno nosečnost.“
Gibanje dela čudeže za nosečnice
Ukvarjanje s športom lahko čudežno vpliva na vas in vašega malega novorojenčka. To je zato, ker se tako vaše fizično kot psihično počutje izboljša, ko premikate svoje telo med nosečnostjo, hkrati pa preprečujete prezgodnji porod, gestacijski diabetes in preeklampsijo.
Poleg tega fizično aktivne ženske doživljajo manj porodnih zapletov ter hitrejše in lažje porode kot ženske, ki se med nosečnostjo niso gibale.
Zato ima zdravstvena agencija dober razlog, da priporoča, da ženske, ki so zdrave in imajo normalno nosečnost, telovadijo pol ure zmernega gibanja, da okrepijo svoje in otrokovo počutje - to velja tudi za ženske, ki tega niso počele pred nosečnostjo.
Zdravstvena agencija priporoča vsaj 30 minut zmernega gibanja na dan
Dejansko imajo vsi koristi od tega, da vsak dan telovadijo vsaj 30 minut zmernega gibanja, in če ne drugega, vsaj nekajkrat na teden. Ampak kaj pomeni zmerno gibanje?
Zmerno gibanje je izraz, ki zagotavlja, da se ne preobremenjujete. To pomeni, da se morate med vadbo počutiti nekoliko zadihani, a še vedno morate biti sposobni oblikovati in izgovoriti cele stavke, medtem ko telovadite. Tako se lahko to šteje tudi za nizko intenzivno vadbo, kot je na primer sprehod ali plavanje.
Ni pravil, kako vključiti teh 30 minut v svojo rutino; ne glede na to, ali vam najbolj ustreza, da jih opravite v enem zamahu, jih razdelite na 15 minut dvakrat na dan ali morda 10 minut trikrat na dan, to ne bo imelo razlike, dokler ste vsaj 30 minut aktivni.
To ne pomeni, da ne smete biti aktivni več kot 30 minut, če se vaše telo ne počuti preobremenjeno. Ura hoje na dan ne škodi, dokler vedno poslušate svoje telo in njegove signale, pojasnjuje Hanne Hegaard.
Nikoli ni prepozno, da začnete telovaditi
Obstajajo lahko različni razlogi, zakaj trenutno ne želite telovaditi. Mnoge noseče ženske namreč na začetku nosečnosti doživljajo slabost in utrujenost, kar lahko ustavi željo po gibanju, vendar jih to ne bi smelo odvrniti od telovadbe kasneje v nosečnosti.
V resnici jih to ne bi smelo odvrniti od začetka ukvarjanja s športom, saj lahko na primer sveža hoja pomaga ublažiti slabost - to velja seveda le, če se lahko spravite ven.
Številne nosečnice so si dejansko priskrbele števec korakov za svoje obdobje nosečnosti: „Številne ženske so motivirane, da si nadenejo števec korakov in spremljajo, koliko korakov prehodijo vsak dan. Začnite počasi in hodite vedno več korakov na dan. Priporočljivo je, da prehodite vsaj pol ure na dan,“ priporoča Hanne Hegaard.
Če raje kolesarite, je to tudi možnost, dokler imate kolo z pokončno krmilo, da je dovolj prostora za trebuh.
Posebne oblike vadbe za nosečnice
Če niste ljubiteljica hoje ali kolesarjenja v gozdu, lahko tudi raziskujete, ali so na voljo posebni programi ali tečaji vadbe, posebej zasnovani za nosečnice. To so lahko različne stvari, kot so nosečniška joga ali nosečniška gimnastika. Na ta način lahko tudi spoznate druge nosečnice, s katerimi se morda bolje spoprijateljite.
Po besedah Hanne Hegaard je to popoln način, da dobite strokovno usposobljenega učitelja, ki ve, kaj je škodljivo in kaj ni škodljivo za vas.
Na koncu je plavanje tudi idealno za nosečnice, saj je to oblika vadbe, ki minimalno obremenjuje telo, hkrati pa je zdrava in prijetna.
Plavanje kot oblika vadbe za nosečnice
„Vse raziskave kažejo, da je plavanje dobro. Plavanje nudi dobro vadbo, saj lahko dvignete srčni utrip in se hkrati počutite dobro,“ pravi Hanne Hegaard.
Poleg tega je plavanje še posebej dobro za nosečnice, saj se bolečine v hrbtu in ledvenem delu zmanjšujejo na vse načine, in prav zato, ker je ta oblika vadbe tako nežna do telesa, lahko nadaljujete dlje kot pol ure brez težav, dokler je vaše telo tudi pripravljeno na to in ne protestira.
Poleg tega številni danske bazene ponujajo vodno aerobiko za nosečnice, kar lahko tudi razmislite.
Ali lahko nosečnice izvajajo vadbo z visoko intenzivnostjo?
Vadba z visoko intenzivnostjo je za telo zahtevnejša, saj se krvni obtok maksimalno obremenjuje. To vključuje različne športe, kot so spinning, aerobika, tek in trening moči. Zato zdravstveni organi priporočajo to obliko vadbe le ženskam, ki so se ukvarjale s podobnimi športi, preden so zanosile.
Podobno kot pri izvajanju športov z nizko intenzivnostjo, morate tudi (in še posebej!) prisluhniti svojemu telesu, ko izvajate vadbo z visoko intenzivnostjo. Če čutite bolečine ali se vam zdi, da nekaj ni v redu, takoj prenehajte.
Faktna škatla:
4 najboljše vrste vadbe za nosečnice
- Nosečniški tečaji:
- Hoja: Hoja je blaga oblika vadbe, ki je zdrava za vse - tudi za nosečnice.
- Plavanje: Je blago obremenjujoče zaradi vaše teže v vodi in hkrati krepi ledveni del in hrbet.
- Kolesarjenje: Svež zrak lahko pomaga pri slabosti, aktivnost pa je blago obremenjujoča za kolena, medtem ko krepi boke.
Oblike vadbe, ki se jim je treba izogibati
- Kontaktni športi in ekipni športi: Pri teh športih obstaja tveganje, da se z drugim udarite.
- Smučanje in jahanje: Padci lahko poškodujejo otroka.
- Dolgoprogaški tek: Preveč naporno za telo, ko ste noseči.
Vir: Zdravstveni organi, babica in doktorat na področju nosečnosti in vadbe Hanne Hegaard.
