Aprende más sobre qué debe contener tu dieta cuando estás embarazada y qué vitaminas y suplementos necesita tu cuerpo durante el embarazo.
Cuando estás embarazada, necesitas especialmente vitaminas y suplementos. No te dejes engañar por el mito (o la buena excusa) que dice que debes comer por dos. No es cierto, pero tu cuerpo tiene que trabajar por dos. Por eso es importante que esté cargado con las vitaminas y minerales que tú y tu bebé necesitan, para que ambos puedan atravesar el embarazo de manera saludable y fuerte.
No puedes prescindir de las vitaminas y minerales. Tu cuerpo se encarga de absorber lo que necesita de la comida que ingieres y se deshace de lo que sobra. Pero el cuerpo no puede manejar grandes cantidades y a veces necesita un poco de ayuda. Por eso, necesitas obtener lo que necesitas del exterior, es decir, a través de vitaminas y suplementos dietéticos.
La dieta – ¡un buen lugar para empezar!
En primer lugar, es una buena idea controlar tu dieta para que puedas obtener todas las vitaminas saludables y la buena nutrición de aquí. Durante tu embarazo, tu dieta tiene un gran impacto en la salud y el desarrollo de tu bebé. Todo lo que ingieres de comida y bebida pasa a través de la placenta al bebé, por lo que, en principio, es una muy buena idea seguir las 8 recomendaciones dietéticas de la Agencia de Salud:
- Come 6 piezas de fruta y verduras al día
- Come pescado y productos del mar varias veces a la semana
- Come papas, arroz, pasta y pan integral todos los días
- Reduce el azúcar, especialmente refrescos, dulces y pasteles
- Reduce las grasas, especialmente de productos lácteos y carne
- Come de manera variada y mantén un peso normal (es decir, no ganes kilos de más)
- Apaga la sed con agua
- Sé físicamente activo al menos 30 minutos al día.
Puede ser necesario complementar tu dieta con algunos suplementos para alcanzar la cantidad correcta de vitaminas para ti y tu bebé. Debes recordar que tu cuerpo durante mucho tiempo tendrá que trabajar por dos, así que es igual de importante que también obtengas las vitaminas y minerales que necesitas, para evitar molestias como cansancio, mareos y dolores de cabeza, que fácilmente pueden aliviarse con el equilibrio vitamínico adecuado.
¿Qué vitaminas son importantes para mí como embarazada?
Muchas vitaminas solo benefician a tu cuerpo si también comes saludablemente. Por eso, la dieta es importante para ti y tu bebé, incluso si tomas suplementos vitamínicos diarios. A continuación, hemos listado un resumen de las vitaminas que la mayoría de las embarazadas encuentran beneficiosas y que puedes usar como guía sobre lo que necesitas durante tu embarazo. A partir de esto, tú misma, o en consulta con tu médico, puedes averiguar cuáles deberías complementar. Y recuerda que, por supuesto, nunca debes tomar suplementos vitamínicos si tu médico te desaconseja hacerlo por alguna razón.
Ácido fólico:
Es una buena idea tomar ácido fólico desde que consideres quedarte embarazada hasta la semana 12 de embarazo. Las verduras verdes, nueces, pan integral y carne son alimentos ricos en ácido fólico, pero puede ser difícil cubrir tus necesidades a través de tu dieta diaria. Por lo tanto, se recomienda que tomes un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico.
El ácido fólico reduce el riesgo de que tu bebé desarrolle malformaciones en el cerebro y la médula espinal. Junto con un suplemento de hierro, también ayuda a mantener tu nivel de hemoglobina.
Hierro:
Debido al aumento del volumen sanguíneo en el cuerpo cuando estás embarazada, tus necesidades de hierro aumentan. Por lo tanto, el hierro es un suplemento muy importante para tu sistema inmunológico, y también te ayuda a evitar la fatiga, mareos y dolores de cabeza durante el embarazo.
Se recomienda que, a partir de la semana 10 de tu embarazo, tomes un suplemento diario de hierro de 40-50 miligramos. Si sufres mucho de náuseas, puede que lo pospongas hasta la semana 18 del embarazo. Deberías continuar con el suplemento de hierro durante un par de semanas después de tu parto.
Dado que varios alimentos pueden inhibir la absorción de hierro en el cuerpo, es una buena idea tomar el suplemento de hierro entre dos comidas y preferiblemente con jugo. El hierro también se encuentra en carne, productos de grano, frutas y verduras, de los cuales también puedes comer en abundancia durante tu embarazo.
Calcio:
El calcio es muy importante para que las células nerviosas y musculares funcionen normalmente. Además, el calcio ayuda a construir y mantener huesos y dientes. Para satisfacer tus necesidades diarias de calcio, debes consumir lo que equivale a tres cuartos de litro de productos lácteos. No a todos les resulta fácil consumir esa cantidad. Si eres una de las que no consume suficientes productos lácteos, deberías tomar un suplemento diario de calcio que equivalga a 900 miligramos.
Cuando llegue el momento de amamantar, tus necesidades de calcio aumentan a 1200 miligramos. Afortunadamente, la vitamina D favorece la absorción de calcio, que también es un suplemento recomendado para las mujeres embarazadas.
Vitamina D:
La vitamina D ayuda a asegurar un desarrollo celular normal en tu bebé, y se ha demostrado que tiene un buen efecto sobre la salud. Además, la vitamina D reduce el riesgo de diabetes en tu bebé.
La vitamina D se encuentra especialmente en productos lácteos, pescados grasos y huevos, pero también puedes complementar tu dieta con suplementos vitamínicos. Además, la luz solar ayuda a aportar a la piel las vitaminas necesarias, que son muy importantes para ti como embarazada. La dosis diaria recomendada es de 5-10 microgramos, y esto no debe excederse.
GraVitamin:
GraVitamin contiene 21 vitaminas y minerales importantes, que se agrupan en una tableta. Todas las vitaminas y minerales son buenos para tu bebé y para ti antes, durante y después de tu embarazo. Se recomienda que tomes 1 tableta diariamente con una comida.
Suplementos postparto
Fórmula para el crecimiento del cabello:
Muchos experimentan ya durante el embarazo que comienzan a perder cabello, y esto también puede continuar después del parto mientras amamantan. HairLust ha desarrollado un suplemento que está lleno de todas las vitaminas y minerales necesarios para fortalecer y cuidar tu cabello desde adentro.
El suplemento de HairLust está hecho de ingredientes naturales, libre de gelatina, lactosa y gluten. Como si eso no fuera suficiente, también es adecuado para veganos.
¿Y si soy vegetariana?
Si como embarazada vives como vegetariana, requiere conocimiento sobre la composición de la dieta. La mayoría de los vegetarianos ya tienen un buen conocimiento de qué vitaminas y minerales deben tener en cuenta para obtener suficiente de fuentes externas, pero como vegetariana embarazada, es una buena idea estar especialmente atenta a si estás obteniendo todo lo que necesitas. Esto es solo para asegurarte de que tu dieta cubra tus necesidades. Por lo tanto, es una buena idea que también estés especialmente atenta a obtener suficiente zinc, selen, vitamina B3 y B12, además de las vitaminas que ya se han mencionado anteriormente.
También puedes optar por complementar con una tableta multivitamínica que contenga todas las vitaminas y minerales importantes que necesitas antes, durante y después de tu embarazo
¡Cuidado de no sobredosificar las vitaminas!
Quizás te vuelvas un poco demasiado entusiasta por hacer todo correctamente y asegurarte de que todas tus necesidades de vitaminas y minerales estén cubiertas, y así puede suceder que termines sobredosificando.
Para las embarazadas, es importante evitar la sobredosis, especialmente con las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Esto es especialmente relevante en la primera mitad del embarazo.
Demasiada vitamina A se sospecha de causar malformaciones en el feto. Por ejemplo, hay mucha vitamina A en el hígado. Por lo tanto, las embarazadas deberían evitar comer demasiado de esto. Sin embargo, un sándwich de paté de hígado de vez en cuando no hace daño…
Si tienes dudas sobre qué vitaminas y suplementos deberías tomar, no dudes en contactar a tu médico, quien puede ayudarte a encontrar el camino correcto, para que tú y tu bebé tengan las mejores condiciones para atravesar el embarazo.
Cuida de ti misma y de tu pequeño en la pancita 
