Kun tai jos päätät räätälöidä oman ruokavaliosi raskauden aikana, on ehdottomasti aina hyvä idea saada inspiraatiota 8 hyvää ruokavinkkiä ja tutusta ruokapyramidista. Seuraa alla olevia vinkkejä, jotta voit oppia niistä lisää.
Räätälöity ruokavalio on sinulle erittäin tärkeä, jos olet ollut ylipainoinen tai alipainoinen ennen raskautta. Mutta jos näin on, suosittelemme vahvasti, että puhut lääkärisi tai ravitsemusasiantuntijan kanssa, jotta saat oikeat määrät ravintoa raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että on erittäin epäterveellistä sinulle ja vauvallesi, että olet dieetillä raskauden aikana.
1. Päivittäinen hedelmien ja vihannesten saanti: 600 grammaa
Hedelmät ja vihannekset ovat äärimmäisen tärkeitä meille kaikille. Tässä puhutaan elintarvikkeista, jotka ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, joista me kaikki olemme riippuvaisia. Tämä pätee myös sinuun raskaana, ja jopa vielä enemmän, koska myös lapsesi tarvitsee näitä vitamiineja ja mineraaleja. Muista nauttia vähintään 600 grammaa päivässä.
2. Suosittelemme kahta kalasäilykettä viikossa
Konkreettisesti tämä tarkoittaa 350 grammaa kalaa viikossa. 200 grammaa näistä 350:stä tulisi olla rasvaista kalaa.
Kuitenkin on joitakin poikkeuksia raskaana oleville. Raskaana olevien tulisi joka tapauksessa välttää suurimpia petokaloja – miksi? Kyse on elohopeasta. Se on aine, joka voi vaikuttaa kohtalaisesti lapseesi, ja siksi sinun tulisi välttää kaloja, joissa on suuria määriä elohopeaa. Kaloja, joissa on suuria määriä elohopeaa: tonnikala, rauskut, kuha, hauki, ahven, sillihai, miekka- ja lohifileet, escolar ja öljykalat. Raskauden aikana voit syödä enintään yhden tölkin tonnikalaa viikossa.
Lisäksi, ostereita sisältävä lohi sisältää erittäin korkean tason myrkyllistä ainetta dioxinia. Siksi elintarvikevirasto suosittelee, että naisilla, joita kutsutaan lisääntymisikään, imettävillä ja raskaana olevilla, tulisi nauttia enintään yksi annos ostereita sisältävää lohta kuukaudessa – eli noin 125 grammaa.
Voit myös täydentää tarvittavaa kalansaantiasi kalasta valmistetulla öljyllä.
3. Hiilihydraatit ovat tärkeitä – muista perunat, riisi ja pasta – joka päivä
Monet unohtavat perunat, riisin ja pastan tänä päivänä, erityisesti raskaana olevat. Monet unohtavat, kuinka paljon energiaa, rasvaa ja kaloreita vauva vatsassa käyttää. Kaikki, mitä syöt, menee suoraan vauvallesi vatsassa. Siksi on tärkeää, että syömäsi hiilihydraatit ovat terveellisiä ja tärkeitä. Kun puhumme terveistä hiilihydraateista, niin ne ovat tietenkin perunat, riisi ja pasta. Perunat sisältävät enemmän vitamiineja kuin riisi ja pasta ja vähemmän hiilihydraatteja. Jos haluat syödä pastaa tai riisiä, olisi hyvä idea, että se on ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa, koska se on terveellisempää.
Lisäksi, täysjyväviljat ovat myös erittäin tärkeitä. Kun puhumme täysjyväviljoista, tarkoitetaan kaurapuuroa, ruisleipää, näkkileipää, mysliä tai mahdollisesti täysjyväpullia.
4. Rajoita sokerin saantiasi
Sokeri on suuri kalorien lähde, joka menee suoraan kehoosi ja muuttuu rasvaksi ja nostaa verensokeriasi. Siksi sen saantia tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon. Yleensä suositellaan, että korkeintaan 10 % saannistasi ruuasta tulisi olla sokerista. Tarkista aina pakkaus, kun harkitset ostavasi tuotteita.
5. Rajoita rasvan saantiasi
Rasva on ja tulee aina olemaan tärkeää meille kaikille. Emme voi elää ilman rasvaa, mutta voimme elää ilman, että liioittelemme rasvan saantia. Meidän on huolehdittava painostamme, ja sinun on myös huolehdittava siitä raskaana ollessasi, sillä lapsesi saattaa vaarassa ylipainoon jo raskauden aikana.
Tapoja, joilla voit minimoida tämän riskin, ovat etsiä vähärasvaista lihaa. Sama pätee vähärasvaiseen maitoon ja jogurttiin. Kun paistat ruokaa pannulla, käytä kasviöljyä. Jos noudatat näitä yksinkertaisia neuvoja, pysyt rajoissa, jotka ovat enintään 25-35 % päivittäisestä rasvansaannista.
Kun tämä on sanottu, muista nauttia puoli litraa maitoa päivittäin. Tämä johtuu siitä, että maito sisältää korkean kalsiumpitoisuuden, joka on tärkeää lapsesi hampaiden, hiusten ja luiden kannalta. Jos et pidä maidosta, sinun on nautittava 500 grammaa kalsiumia pillereinä.
6. Monipuolinen ruokavalio on tärkeä
On aina hyvin epäterveellistä syödä samaa ruokaa joka päivä. On tärkeää luoda vaihtelua ruokavalioosi, jotta saat laajan valikoiman mineraaleja ja vitamiineja.
7. Vesi on janonsammuttajasi
Kun olet raskaana, vesi on paras ja terveellisin lähde janon sammuttamiseen. Kehomme, joka koostuu 60-70 % vedestä, nauttii siitä ja puhdistuu hanaveden ansiosta. Lisäksi vesi sisältää myös joitakin tärkeitä mineraaleja, joita emme voi jättää huomiotta.
8. 30 min. liikuntaa päivittäin
Kuten kaikille muille, on myös tärkeää saada päivittäinen liikuntamäärä sinulle raskaana olevalle. Valitettavasti monet naiset vähättelevät liikuntaa, ja monet päätyvät lihaskunnon heikkenemiseen ja vaikeaan ylipainoon. Kehosi haluaa olla hyvässä kunnossa, kun sinun on synnytettävä, koska kehosi tietää, mitä se vaatii synnyttämiseen. Se voi kuulostaa oudolta, mutta kehosi tuntee sen paineen, jota sille asetetaan, kun lapsesi on syntymässä. Siksi kehosi pyytää sinua huolehtimaan siitä, jotta kaikki sujuu kuten pitää.
Monet naiset kuvaavat synnytystä yhtä vaativaksi kuin maratonjuoksu tai vuorikiipeily ilman ruokaa ja juomaa viikkojen ajan. Nämä ovat kovia kuvastoja, joten kannustamme sinua kävelemään, pyöräilemään, nousemaan portaita hissin sijaan ja yrittämään aina saada lisää liikuntaa, missä voit.
Ummetus
Monet naiset kärsivät ummetuksesta raskauden aikana, ja haluamme tietenkin auttaa sinua välttämään sitä. Ummetus johtuu monista kehossa tapahtuvista hormonimuutoksista ja hormonien vaikutuksista suolistoon. Ummetus voi kuitenkin myös johtua hyvin alhaisesta aktiivisuudesta. Siksi on aina äärimmäisen tärkeää, että liikuntasi on säännöllistä ja että ruokavaliossasi on runsaasti vihanneksia, sillä ne sisältävät paljon kuitua. Kuitu on todella tärkeää hyvän suolen toiminnan ylläpitämiseksi. Lisäksi lääkärit suosittelevat myös, että juot 2-3 litraa vettä päivittäin. Tämä auttaa sinua pitämään normaalin suolen toiminnan.
On tärkeää, että muistat kysyä neuvoja, jos olet epävarma jostakin. Huonoin asia, jonka voit tehdä, on toimia itse, jos et tiedä asiasta mitään. Kysy siis aina lääkäriltäsi, kätilöltäsi tai ravitsemusasiantuntijalta neuvoja ruokavalioon liittyen.
