Liikunnan harrastaminen voi olla äärimmäisen raskasta keholle, minkä vuoksi monet raskaana olevat naiset pidättäytyvät siitä, koska he uskovat sen voivan vahingoittaa vauvaansa. Jos olet epäillyt, voitko harrastaa liikuntaa ollessasi raskaana, niin et ole todellakaan ainoa - ja monille helppo ratkaisu on vain heittäytyä sohvalle hyvän elokuvan ääreen sen sijaan.
Kuitenkin ei ole mitään syytä pidättäytyä liikunnasta vain koska olet raskaana. Tämä pätee riippumatta siitä, harrastitko liikuntaa ennen raskautta tai onko se idea, joka on tullut mieleesi myöhemmin - ei ole koskaan liian myöhäistä ryhtyä uusiin ja terveellisiin tapoihin, vaikka kantaisit vauvaa vatsassasi.
Tätä kertoo Hanna Hegaard, jolla on tohtorintutkinto raskaudesta ja liikunnasta Lundin yliopistosta: ”Vaikka et olisi aiemmin harrastanut liikuntaa, voit aivan hyvin alkaa liikkua ollessasi raskaana - kunhan olet terve ja sinulla on normaali raskaus.”
Liikunta tekee ihmeitä raskaana oleville
Liikunta voi tehdä ihmeitä sinulle ja uudelle perheenjäsenellesi. Tämä johtuu siitä, että sekä fyysinen että psyykkinen hyvinvointisi paranevat, kun liikut raskauden aikana samalla kun ehkäiset ennenaikaista synnytystä, raskausmyrkytyksiä ja raskausdiabetesta.
Lisäksi fyysisesti aktiiviset naiset kokevat vähemmän synnytyskomplikaatioita sekä nopeampia ja helpompia synnytyksiä kuin naiset, jotka eivät ole liikkuneet raskauden aikana.
Siksi on hyviä perusteita, että terveysviranomaiset suosittelevat, että naiset, jotka ovat sekä terveitä että normaali raskaudessa, harrastavat puoli tuntia kohtuullista liikuntaa vahvistaakseen omaa ja vauvan hyvinvointia - tämä pätee myös niihin naisiin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa ennen raskautta.
Terveysviranomaiset suosittelevat vähintään 30 minuutin kohtuullista liikuntaa päivässä
Itse asiassa kaikki hyötyvät siitä, että harrastavat vähintään 30 minuutin kohtuullista liikuntaa päivässä, ja jos ei muuta, niin joskus viikossa. Mutta mitä kohtuullinen liikunta tarkoittaa?
Kohtuullinen liikunta on termi, joka varmistaa, ettet rasita itseäsi liikaa. Se tarkoittaa, että sinun tulisi tuntea itsesi hieman hengästyneeksi harjoituksen aikana, mutta silti pystyä muodostamaan ja lausumaan koko lauseita liikkuessasi. Näin ollen sitä voidaan pitää myös matalan intensiivisyyden harjoitteluna, kuten esimerkiksi kävelynä tai uintina.
Ei ole sääntöjä siitä, miten sisällytät 30 minuuttia rutiiniisi; riippumatta siitä, onko sinulle helpointa tehdä ne yhdessä menossa, jakaa ne kahteen 15 minuutin osaan päivässä tai ehkä 10 minuuttiin kolme kertaa päivässä, sillä ei ole väliä, kunhan olet aktiivinen vähintään 30 minuuttia.
Ei kuitenkaan tarkoita, että et saisi olla aktiivinen yli 30 minuuttia, jos kehosi ei tunne itseään ylikuormitetuksi. Tunnin kävely päivässä ei vahingoita, kunhan aina kuuntelet kehoasi ja sen signaaleja, selittää Hanne Hegaard.
Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa liikuntaa
On olemassa erilaisia syitä, miksi et tällä hetkellä halua harrastaa liikuntaa. Monet raskaana olevat naiset kokevat nimittäin sekä pahoinvointia että väsymystä raskauden alussa, mikä voi estää liikuntahalua, mutta se ei saisi estää heitä liikkumasta myöhemmin raskauden aikana.
Itse asiassa tämä ei myöskään saisi estää heitä liikkumasta alussa, sillä esimerkiksi raikas kävely voi auttaa pahoinvointiin - tämä on tietenkin vain, jos pystyt lähtemään liikkeelle.
Monet raskaana olevat ovat itse asiassa hankkineet askelmittareita raskautensa ajaksi: ”Monet naiset saavat motivaatiota laittamalla askelmittarin päälle ja seuraamalla, kuinka monta askelta he kävelevät joka päivä. Aloita hitaasti ja kävele yhä enemmän askelia päivittäin. Vähintään puoli tuntia kävelyä päivässä on hyvä tavoite”, suosittelee Hanne Hegaard.
Jos mieluummin pyöräilet, sekin on mahdollisuus, kunhan sinulla on pyörä, jossa on pystysuora ohjaustanko, jotta vatsalle on tilaa.
Erityiset liikuntamuodot raskaana oleville
Jos et pidä kävelystä tai pyöräilystä metsässä, voit myös tutkia, onko tarjolla erityisiä ohjelmia tai liikuntakursseja, jotka on erityisesti suunniteltu raskaana oleville. Nämä voivat olla erilaisia asioita, kuten raskausjoogaa tai raskausvoimistelua. Näin voit myös tavata muita raskaana olevia, joiden kanssa voit ehkä tutustua paremmin.
Hanne Hegaardin mukaan on täydellinen tapa saada asiantunteva opettaja, joka tietää, mikä on haitallista ja mikä ei.
Lopuksi uinti on myös ihanteellinen raskaana oleville, sillä se on liikuntamuoto, joka kuormittaa kehoa minimaalisesti samalla kun se on sekä terveellistä että miellyttävää harjoittaa.
Uintina liikuntamuotona raskaana oleville
”Kaikki tutkimukset osoittavat, että uinnista on hyötyä. Uintia on hyvä harjoittaa, sillä voit nostaa sykettäsi ja tuntea olosi hyväksi samalla”, toteaa Hanne Hegaard.
Lisäksi uinti on erityisen hyvä raskaana oleville, sillä selkä- ja alaselkäkivut vähenevät kaikilla tavoilla, ja juuri koska liikuntamuoto on niin lempeä keholle, voit jatkaa yli puoli tuntia täysin ongelmitta, kunhan kehosi on myös mukana eikä sanokaan vastaan.
Lisäksi monet tanskalaiset uimahallit tarjoavat vesivoimistelua raskaana oleville, mitä voit myös harkita.
Saavatko raskaana olevat harjoittaa korkeaintensiivistä liikuntaa?
Korkeaintensiivinen liikunta on keholle raskaampaa, sillä verenkiertoa rasitetaan maksimaalisesti. Tämä sisältää erilaisia urheilumuotoja, kuten spinningiä, aerobicia, juoksua ja voimaharjoittelua. Siksi terveysviranomaiset suosittelevat tätä liikuntamuotoa vain naisille, jotka ovat harjoittaneet vastaavaa urheilua ennen raskautta.
Kuten matalan intensiivisyyden urheilussa, sinun tulee myös (ja erityisesti!) kuunnella kehoasi, kun harjoitat korkeaintensiivistä liikuntaa. Jos sinulla on kipuja tai jotain tuntuu väärältä, lopeta heti.
Tietolaatikko:
Neljä parasta liikuntamuotoa raskaana oleville
- Raskauskurssit:
- Kävely: Kävelylenkki on lempeä liikuntamuoto, joka on terveellistä kaikille - myös raskaana oleville.
- Uintia: On lempeä kuormittava, koska painovoima vedessä tukee selkää ja alaselkää.
- Pyöräily: Raikas ilma voi auttaa pahoinvointiin, ja aktiviteetti kuormittaa polvia vain hieman, samalla kun se vahvistaa lantioita.
Liikuntamuodot, joita tulisi välttää
- Kontaktiurheilu ja joukkuepelit: Näissä urheilulajeissa on riski törmätä toisiin.
- Hiihto ja ratsastus: Kaatumiset voivat vahingoittaa lasta.
- Pitkän matkan juoksu: Liian raskasta keholle, kun olet raskaana.
Lähde: Terveysviranomainen, kätilö ja tohtori raskaudesta ja liikunnasta Hanne Hegaard.
