Kada ili ako se odlučiš prilagoditi svoju prehranu tijekom trudnoće, uvijek je dobra ideja dobiti inspiraciju iz 8 dobrih savjeta o prehrani i poznate prehrambene piramide. Prati u nastavku kako bi saznao više o ovome.
Prilagođeni plan prehrane vrlo je važan za tebe ako si prije trudnoće bila prekomjerna ili nedovoljna težina. Ako je to slučaj, snažno preporučujemo da razgovaraš sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako bi dobila prave količine hrane tijekom trudnoće. To je zato što je vrlo nezdravo za tebe i dijete da ideš na dijetu dok si trudna.
1. Dnevni unos voća i povrća: 600 grama
Voće i povrće su izuzetno važni za sve nas. Riječ je o namirnicama bogatim vitaminima i mineralima, od kojih svi ovisimo. To se također odnosi na tebe kao trudnicu, i to u još većoj mjeri, jer tvoje dijete također treba ove vitamine i minerale. Zapamti da unosiš najmanje 600 grama dnevno.
2. Preporučujemo dva obroka tjedno s ribom
Točnije, radi se o 350 grama ribe tjedno. 200 grama od tih 350 treba dolaziti iz masne ribe.
Međutim, postoje neka izuzeća za trudnice. Trudnice bi svakako trebale izbjegavati vrste velikih grabežljivica – zašto? Radi se o tvari žive. To je tvar koja može imati fatalan učinak na tvoje dijete, stoga trebaš izbjegavati ribu s visokim razinama žive. Riba s visokim razinama žive: tuna, raža, smuđ, štuka, grgeč, srdela, sabljarka, plosnata riba, escolar i riba ulja. Možeš se zadovoljiti time da jedeš maksimalno jednu konzervu tune tjedno tijekom trudnoće.
Osim toga, ostrige sadrže vrlo visoku razinu toksične tvari dioxin. Stoga, Hrvatska agencija za hranu preporučuje da žene u reproduktivnoj dobi, dojilje i trudnice maksimalno unose jednu porciju ostrige mjesečno – što je otprilike 125 grama.
Možeš također nadopuniti svoj potrebni unos ribe ribljim uljem.
3. Ugljikohidrati su važni – ne zaboravi krumpir, rižu i tjesteninu – svaki dan
Mnogi zaboravljaju krumpir, rižu i tjesteninu danas, posebno trudnice. Mnogi zaboravljaju koliko energije, masti i kalorija dijete u trbuhu troši. Sve što uneseš ide izravno tvojem djetetu u trbuhu. Stoga je važno da ugljikohidrati koje jedeš budu zdravi i važni. Kada govorimo o zdravim ugljikohidratima, to su naravno krumpir, riža i tjestenina. Krumpir sadrži više vitamina od riže i tjestenine, a istovremeno manje ugljikohidrata. Ako želiš jesti tjesteninu ili rižu, bilo bi dobro da to budu smeđa riža ili tjestenina od cjelovitih žitarica, jer su zdravije.
Osim toga, cjeloviti proizvodi od žitarica također su vrlo važni. Kada govorimo o cjelovitim žitaricama, to su zobi, raženi kruh, krekere, musli ili eventualno cjelovite peciva.
4. Ograniči unos šećera
Šećer je veliki izvor kalorija, koji ulaze izravno i pretvaraju se u mast te povećavaju tvoj šećer u krvi. Stoga ga treba ograničiti koliko god je to moguće. Obično se preporučuje da najviše 10 % energije koju dobiješ iz hrane dolazi iz šećera. Uvijek provjeri ambalažu proizvoda koje razmatraš za kupnju.
5. Ograniči unos masti
Masti su važne i uvijek će biti važne za sve nas. Ne možemo živjeti bez masti, ali možemo živjeti bez prekomjernog unosa masti. Trebamo paziti na svoju težinu, a isto tako i ti kao trudnica, jer tvoje dijete može riskirati prekomjernu težinu već tijekom trudnoće.
Načini na koje možeš smanjiti rizik od toga su da biraš nemasno meso. Isto vrijedi i za nemasno mlijeko i jogurt. Kada pržiš hranu na tiganju, koristi biljno ulje. Ako slijediš ove jednostavne savjete, poštovat ćeš granicu od maksimalno 25-35 % dnevnog unosa masti.
Kada to kažemo, trebaš se sjetiti da svakodnevno unosiš pola litre mlijeka. To je zbog toga što mlijeko sadrži visoku razinu kalcija, što je važno za zube, kosu i kosti tvog djeteta. Ako ne voliš mlijeko, uzmi 500 grama kalcija u tabletama.
6. Raznolika prehrana je važna
Uvijek je vrlo nezdravo jesti istu hranu svaki dan. Važno je stvoriti neku varijaciju u tvojoj prehrani kako bi dobila široku paletu minerala i vitamina.
7. Voda je tvoj najbolji izvor hidratacije
Kada si trudna, voda je najbolji i najzdraviji izvor za gašenje žeđi. Naša tijela, koja se sastoje od 60-70 % vode, uživaju u tome i čiste se vodom iz tvoje slavine. Osim toga, voda također sadrži neka važna minerala bez kojih ne možemo živjeti.
8. 30 min. tjelovježbe dnevno
Kao i za sve druge, također je važno da se svakodnevno baviš tjelovježbom kao trudnica. Nažalost, mnoge žene zanemaruju tjelovježbu, a mnoge završavaju s mišićnom slabošću i teškom prekomjernom težinom. Tvoje tijelo želi biti u dobroj formi kada budeš rađala, jer tvoje tijelo zna što je potrebno za porođaj. Možda to zvuči čudno, ali tvoje tijelo zna pritisak kojem će biti izloženo kada tvoje dijete dođe na svijet. Zato tvoje tijelo traži da se brineš o njemu, kako bi sve prošlo kako treba.
Mnoge žene opisuju porođaj kao jednako zahtjevan kao maratonska utrka ili uspon na planinu bez hrane i pića tjednima. To su oštri opisi, stoga te potičemo da ideš u šetnje, voziš bicikl, koristiš stepenice umjesto dizala i uvijek pokušaj dobiti dodatnu tjelovježbu kada možeš.
Opstipacija
Mnoge žene završe s opstipacijom tijekom trudnoće, a mi ti naravno želimo pomoći da to izbjegneš. Opstipacija je rezultat mnogih hormonalnih promjena u tijelu i hormonalnog utjecaja na crijeva. Međutim, opstipacija može također biti posljedica vrlo niske aktivnosti. Stoga će uvijek biti izuzetno važno da se baviš tjelovježbom i da imaš prehranu koja uključuje mnogo povrća, jer sadrži mnogo vlakana. Vlakna su vrlo važna za održavanje dobre funkcije crijeva. Osim toga, liječnici također preporučuju da pijete 2-3 litre vode dnevno. To ti pomaže da imaš normalno pražnjenje.
Važno je da se sjetiš pitati za savjet ako nisi sigurna u nešto. Najgore što možeš učiniti je djelovati sama ako ne znaš nešto. Stoga uvijek pitaj svog liječnika, primalju ili nutricionista za savjete vezane uz prehranu.
