Wanneer of als je besluit om je eigen dieet aan te passen tijdens de zwangerschap, is het ongetwijfeld altijd een goed idee om inspiratie op te doen uit de 8 goede voedingsadviezen en de bekende voedselpiramide. Volg hieronder, zodat je meer te weten komt over deze.
Een aangepast dieet is zeer belangrijk voor jou, als je voor de zwangerschap overgewicht hebt gehad, of ondergewicht voor die zaak. Maar als dit het geval is, raden we sterk aan om met je arts of een diëtist te praten, zodat je de juiste hoeveelheden voedsel tijdens de zwangerschap kunt krijgen. Dit komt omdat het zeer ongezond is voor jou en het kind als je op dieet gaat terwijl je zwanger bent.
1. Dagelijkse inname van fruit en groenten: 600 gram
Fruit en groenten zijn uiterst belangrijk voor ons allemaal. Hier gaat het om voedingsmiddelen die boordevol vitamines en mineralen zitten, waarvan we allemaal afhankelijk zijn. Dat geldt ook voor jou als zwangere, en zelfs in nog hogere mate, omdat je kind ook deze vitamines en mineralen nodig heeft. Vergeet niet om minstens 600 gram per dag te consumeren.
2. We raden twee maaltijden per week met vis aan
Concreet gaat het om 350 gram vis per week. 200 gram van de 350 zou van vette vis moeten komen.
Er zijn echter enkele uitzonderingen voor zwangeren. Zwangere vrouwen moeten in ieder geval grote roofvissen vermijden - waarom? Het gaat om het stofje kwik. Dit is een stof die een fatale invloed kan hebben op je kind, en daarom moet je vis met hoge hoeveelheden kwik vermijden. Vis met hoge hoeveelheden kwik: tonijn, rog, snoekbaars, snoek, baars, haringhaai, zwaardvis, heilbot, escolar en olievis. Je kunt je beperken tot maximaal één blik tonijn per week tijdens je zwangerschap.
Bovendien bevat de oestersalmon een zeer hoog niveau van de giftige stof dioxine. Daarom raadt de Voedselautoriteit aan dat vrouwen in de zogenaamde vruchtbare leeftijd, borstvoeding gevende en zwangere vrouwen maximaal één portie oestersalmon per maand mogen innemen - dat is ongeveer 125 gram.
Je kunt ook je noodzakelijke inname van vis aanvullen met visolie.
3. Koolhydraten zijn belangrijk - vergeet aardappelen, rijst en pasta niet - elke dag
Veel mensen vergeten tegenwoordig aardappelen, rijst en pasta, vooral zwangeren. Veel mensen vergeten hoeveel energie, vet en calorieën het kind in de buik gebruikt. Alles wat je consumeert, gaat rechtstreeks naar je kind in de buik. Daarom is het belangrijk dat de koolhydraten die je eet, gezond en belangrijk zijn. Als we het hebben over gezonde koolhydraten, dan zijn dat natuurlijk aardappelen, rijst en pasta. Aardappelen bevatten meer vitamines dan rijst en pasta en tegelijkertijd minder koolhydraten. Als je pasta of rijst wilt eten, zou het een goed idee zijn als het bruine rijst of volkorenpasta is, omdat dat gezonder is.
Bovendien zijn volkorenproducten ook zeer belangrijk. Als we het hebben over volkorenproducten, dan hebben we het over havermout, roggebrood, knäckebröd, muesli of eventueel volkorenbroodjes.
4. Beperk je suikerinname
Suiker is een grote bron van calorieën, die rechtstreeks worden omgezet in vet en je bloedsuikerspiegel verhogen. Daarom moet het zoveel mogelijk worden beperkt. Men raadt doorgaans aan dat maximaal 10% van de energie die je uit voedsel haalt, uit suiker komt. Controleer altijd de verpakkingen van de producten die je overweegt te kopen.
5. Beperk je vetinname
Vetten is en zal altijd belangrijk zijn voor ons allemaal. We kunnen niet zonder vet, maar we kunnen wel zonder ons vetinname te overdrijven. We moeten op ons gewicht letten, en dat moet jij als zwangere vrouw ook, omdat je kind al tijdens de zwangerschap risico kan lopen op overgewicht.
Manieren waarop je het risico daarop kunt minimaliseren, zijn door te kiezen voor mager vlees. Hetzelfde geldt voor magere melk en yoghurt. Wanneer je voedsel in de pan bakt, gebruik dan plantaardige olie. Als je de eenvoudige adviezen volgt, houd je je aan de grens van maximaal 25-35% dagelijkse vetinname.
Dat gezegd hebbende, moet je niet vergeten dagelijks een halve liter melk te drinken. Dit komt omdat melk een hoog calciumgehalte bevat, wat belangrijk is voor de tanden, het haar en de botten van je kind. Als je geen melk kunt drinken, moet je 500 gram calcium in pillen innemen.
6. Een gevarieerd dieet is belangrijk
Het is altijd erg ongezond om elke dag hetzelfde voedsel te eten. Het is belangrijk om wat variatie in je dieet aan te brengen, zodat je een brede variatie aan mineralen en vitamines binnenkrijgt.
7. Water is je dorstlesser
Wanneer je zwanger bent, is water de beste en gezondste bron om je dorst te lessen. Onze lichamen, die voor 60-70% uit water bestaan, profiteren ervan en worden gereinigd door het water uit je kraan. Bovendien bevat water ook enkele belangrijke mineralen die we niet kunnen missen.
8. 30 min. beweging per dag
Net als voor iedereen is het ook belangrijk om dagelijks te bewegen als je zwanger bent. Helaas zijn er veel vrouwen die de beweging verwaarlozen, en velen eindigen met spierzwakte en ernstige overgewicht. Je lichaam wil in goede conditie zijn voor wanneer je moet bevallen, omdat je lichaam weet wat er nodig is om te bevallen. Het kan vreemd klinken, maar je lichaam is zich bewust van de druk waaronder het moet komen te staan wanneer je kind geboren moet worden. Daarom vraagt je lichaam je om goed voor jezelf te zorgen, zodat alles verloopt zoals het hoort.
Veel vrouwen beschrijven een bevalling als even veeleisend als een marathon of bergbeklimming zonder voedsel en drinken gedurende weken. Het zijn heftige beschrijvingen, dus daarom moedigen we je aan om wat wandelingen te maken, te fietsen, de trap te nemen in plaats van de lift en altijd te proberen extra beweging te krijgen waar je kunt.
Verstopping
Veel vrouwen hebben last van verstopping tijdens de zwangerschap, en we willen je daar natuurlijk graag bij helpen. Verstopping wordt veroorzaakt door de vele hormonale veranderingen in het lichaam en hormonale invloeden op de darmen. Verstopping kan echter ook heel goed worden veroorzaakt door een zeer lage activiteit. Daarom is het altijd uiterst belangrijk voor jou om te bewegen en een dieet te hebben dat veel groenten bevat, omdat ze veel vezels bevatten. Vezels zijn erg belangrijk voor het behouden van een goede darmfunctie. Daarnaast raden artsen ook aan om dagelijks 2-3 liter water te drinken. Dit helpt je om een normale stoelgang te hebben.
Het is belangrijk dat je jezelf om advies vraagt als je ergens twijfels over hebt. Het ergste wat je kunt doen, is zelf handelen als je ergens niet van op de hoogte bent. Vraag daarom altijd je arts, verloskundige of een diëtist om advies over je dieet.
