Når eller hvis du bestemmer deg for å skreddersy ditt eget kosthold under graviditeten, så er det utvilsomt alltid en god idé å få inspirasjon fra de 8 gode kostråd og den velkjente matpyramiden. Følg med nedenfor, så du blir klokere på disse.
En skreddersydd kostplan er veldig viktig for deg, hvis du før graviditeten har vært overvektig, eller undervektig for den saks skyld. Men hvis dette er tilfelle, så anbefaler vi sterkt at du snakker med legen din eller en ernæringsassistent, slik at du kan få de rette mengdene av mat under graviditeten. Dette er fordi, at det er veldig usunt for deg og barnet at du går på slankekur mens du er gravid.
1. Daglig inntak av frukt og grønt: 600 gram
Frukt og grønt er uhyre viktig for oss alle. Her er det snakk om matvarer som er proppfulle av vitaminer og mineraler, som vi alle sammen er avhengige av. Det samme gjelder deg som gravid, og enda i høyere grad, da barnet ditt også skal ha disse vitaminene og mineralene. Husk å innta minst 600 gram om dagen.
2. Vi anbefaler to ukentlige måltider med fisk
Mere konkret, dreier det seg om 350 gram fisk ukentlig. 200 gram av de 350 bør komme fra fet fisk.
Dog er det noen unntak for gravide. Gravide skal under alle omstendigheter unngå utskjæringer fra de helt store rovfiskene – hvorfor? Det handler om stoffet kvikksølv. Det er et stoff som kan ha en fatal effekt på barnet ditt, og derfor må du unngå fisk med høye mengder av kvikksølv. Fisk med høye mengder kvikksølv: Tunfisk, rokke, sandart, gjedde, abbor, sildehai, sverdfisk, helleflynder, escolar og oljefisk. Du kan godt nøye deg med å spise maksimalt én boks tunfisk i uken under graviditeten.
Derudover, inneholder østersjølaksen et meget høyt nivå av det giftige stoffet dioxin. Derfor anbefaler Mattilsynet at kvinner, i det man kaller den fødedyktige alder, ammende og gravide maksimalt må innta én porsjon østersjølaks månedlig – dvs. ca 125 gram.
Du kan også supplere ditt nødvendige inntak av fisk med fiskeolje.
3. Karbohydrater er viktige – husk poteter, ris og pasta – hver dag
Mange glemmer poteter, risen og pastaen i dag, spesielt gravide. Mange glemmer hvor mye energi, fett og kalorier barnet i magen bruker. Alt hva du inntar, går direkte til barnet i magen. Derfor er det viktig at de karbohydrater du spiser, er sunne og viktige. Når vi snakker om sunne karbohydrater, så er det selvfølgelig poteter, ris og pasta. Poteter inneholder flere vitaminer enn ris og pasta og samtidig færre karbohydrater. Hvis du vil spise pasta eller ris, så ville det være en god idé hvis det er brune ris eller fullkornspasta, da det er sunnere.
Derudover, er grove kornprodukter også veldig viktige. Når vi snakker grove kornprodukter, så er det snakk om havregryn, rugbrød, knekkebrød, müsli eller evt. grove boller.
4. Begrens ditt inntak av sukker
Sukker er en stor kilde til kalorier, som går direkte inn og omdannes til fett samt øker ditt blodsukker. Derfor må det begrenses så vidt mulig. Man anbefaler typisk, at høyst 10 % av den energien du får fra maten, så komme fra sukkeret. Sjekk alltid emballasjene på de produktene du vurderer å kjøpe.
5. Begrens ditt inntak av fett
Fett er og vil alltid være viktig for oss alle. Vi kan ikke leve uten fett, men vi kan godt leve uten å overdrive vårt inntak av fett. Vi må passe på vekten, og det samme må du som gravid også, da barnet ditt kan risikere å bli overvektig allerede under graviditeten.
Måter hvorpå du kan minimere risikoen for det, er ved å gå etter kjøtt som er magert. Det samme gjelder den magre melk og yoghurt. Når du steker mat på pannen, så bruk planteolje. Hvis du følger de enkle rådene, så overholder du grensen på maksimalt 25-35 % daglig inntak av fett.
Når det er sagt, så skal du huske å innta en halv liter melk daglig. Dette skyldes at melk inneholder et høyt nivå av kalsium, som er viktig for barnets tenner, hår og knokler. Hvis du ikke liker melk, så skal du innta 500 gram kalsium i piller.
6. Variert kost er viktig
Det er alltid veldig usunt å innta den samme maten hver eneste dag. Det er viktig å skape noe variasjon i kostholdet ditt slik at du får en bred variasjon av mineraler og vitaminer.
7. Vann er din tørstslukker
Når du er gravid, så er vann den beste og sunneste kilden til å slukke tørsten. Våre kropper, som består av 60-70 % vann, nyter godt av det og blir renset av vannet fra kranen din. I tillegg inneholder vann også noen egne viktige mineraler, som vi ikke kan være foruten.
8. 30 min. trening daglig
Akkurat som for alle andre, så er det også viktig med en daglig dose trening for deg som gravid. Dessverre er det mange kvinner som nedprioriterer treningen, og mange ender med muskelsvakhet og alvorlig overvekt. Kroppen din ønsker en god form til når du skal føde, da kroppen din vet hva det krever å føde. Det kan godt høres merkelig ut, men kroppen din kjenner til det presset den skal settes under når barnet ditt skal fødes. Derfor ber kroppen din deg om å ta vare på den, så alt forløper som det skal.
Mange kvinner beskriver en fødsel som værende like krevende som et maratonløp eller fjellklatring uten mat og drikke i ukevis. Det er noen barske beskrivelser, så derfor oppfordrer vi deg til å ta noen turer, sykle noen turer, gå opp trapper i stedet for å ta heisen og alltid forsøke å få ekstra trening hvor du kan.
Forstoppelse
Mange kvinner ender med å lide av forstoppelse under graviditeten, og det vil vi selvsagt gjerne hjelpe deg med å unngå. Forstoppelse skyldes de mange hormonforandringene i kroppen og hormonpåvirkningene på tarmene. Forstoppelse kan dog også meget vel skyldes svært lav aktivitet. Derfor vil det alltid være uhyre viktig for deg å trene samt ha et kosthold hvor det inngår mange grønnsaker, da de inneholder mange fibre. Fibre er veldig viktige for opprettholdelsen av en god tarmfunksjon. I tillegg anbefaler leger også at man drikker 2-3 liter vann daglig. Dette hjelper deg med å ha en normal avføring.
Det er viktig at du husker å spørre deg til råds, hvis du er i tvil om noe. Det verste du kan gjøre, er å handle selv, hvis du er uvitende om noe. Spør derfor alltid legen din, jordmoren eller en ernæringsfysiolog til råds angående kosten.
