Kiedy lub jeśli zdecydujesz się na dostosowanie swojej diety podczas ciąży, zawsze warto czerpać inspirację z 8 dobrych wskazówek żywieniowych oraz znanej piramidy żywieniowej. Śledź informacje poniżej, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
Dostosowany plan żywieniowy jest bardzo ważny dla Ciebie, jeśli przed ciążą byłaś otyła lub niedowagę. Jeśli tak jest, zdecydowanie zalecamy, abyś porozmawiała ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby zapewnić sobie odpowiednie ilości jedzenia podczas ciąży. Dzieje się tak, ponieważ bardzo niezdrowe jest dla Ciebie i dziecka, abyś stosowała dietę odchudzającą w czasie ciąży.
1. Codzienne spożycie owoców i warzyw: 600 gramów
Owoce i warzywa są niezwykle ważne dla nas wszystkich. Mówimy tutaj o produktach spożywczych, które są bogate w witaminy i minerały, od których wszyscy jesteśmy zależni. To samo dotyczy Ciebie jako ciężarnej, a nawet w jeszcze większym stopniu, ponieważ Twoje dziecko również potrzebuje tych witamin i minerałów. Pamiętaj, aby spożywać co najmniej 600 gramów dziennie.
2. Zalecamy dwa posiłki rybne w tygodniu
Konkretnie chodzi o 350 gramów ryb tygodniowo. 200 gramów z tych 350 powinno pochodzić z tłustych ryb.
Jednak są pewne wyjątki dla kobiet w ciąży. Kobiety w ciąży powinny w każdym razie unikać dużych drapieżnych ryb – dlaczego? Chodzi o substancję o nazwie rtęć. Jest to substancja, która może mieć fatalny wpływ na Twoje dziecko, dlatego należy unikać ryb o wysokiej zawartości rtęci. Ryby o wysokiej zawartości rtęci: tuńczyk, płaszczka, sandacz, szczupak, okoń, śledź, marlin, halibut, escolar i ryby oleiste. Możesz ograniczyć się do jednego puszki tuńczyka tygodniowo w czasie ciąży.
Ponadto, łosoś atlantycki zawiera bardzo wysoki poziom toksycznej substancji dioxin. Dlatego Urząd Żywności i Leków zaleca, aby kobiety w tzw. wieku rozrodczym, karmiące i ciężarne maksymalnie spożywały jedną porcję łososia atlantyckiego miesięcznie – czyli około 125 gramów.
Możesz również uzupełnić swoje niezbędne spożycie ryb olejem rybnym.
3. Węglowodany są ważne – pamiętaj o ziemniakach, ryżu i makaronie – codziennie
Wiele osób zapomina o ziemniakach, ryżu i makaronie dzisiaj, zwłaszcza kobiety w ciąży. Wiele osób zapomina, ile energii, tłuszczu i kalorii dziecko w brzuchu wykorzystuje. Wszystko, co spożywasz, trafia bezpośrednio do Twojego dziecka. Dlatego ważne jest, aby węglowodany, które spożywasz, były zdrowe i ważne. Kiedy mówimy o zdrowych węglowodanach, mamy na myśli oczywiście ziemniaki, ryż i makaron. Ziemniaki zawierają więcej witamin niż ryż i makaron, a jednocześnie mniej węglowodanów. Jeśli chcesz jeść makaron lub ryż, lepiej, aby były to brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty, ponieważ są zdrowsze.
Ponadto, produkty z pełnoziarnistych zbóż są również bardzo ważne. Kiedy mówimy o produktach z pełnoziarnistych zbóż, mamy na myśli płatki owsiane, chleb żytni, chrupki, musli lub ewentualnie pełnoziarniste bułki.
4. Ogranicz spożycie cukru
Cukier jest dużym źródłem kalorii, które trafiają bezpośrednio do organizmu i przekształcają się w tłuszcz oraz podnoszą poziom cukru we krwi. Dlatego należy go ograniczać tak bardzo, jak to możliwe. Zazwyczaj zaleca się, aby maksymalnie 10% energii, którą otrzymujesz z jedzenia, pochodziło z cukru. Zawsze sprawdzaj opakowania produktów, które zamierzasz kupić.
5. Ogranicz spożycie tłuszczu
Tłuszcz jest i zawsze będzie ważny dla nas wszystkich. Nie możemy żyć bez tłuszczu, ale możemy żyć bez przesady w jego spożyciu. Musimy dbać o wagę, a ty jako ciężarna również powinnaś, ponieważ twoje dziecko może ryzykować nadwagę już w czasie ciąży.
Sposobem, w jaki możesz zminimalizować ryzyko, jest wybieranie chudego mięsa. To samo dotyczy chudego mleka i jogurtu. Kiedy smażysz jedzenie na patelni, używaj oleju roślinnego. Jeśli będziesz przestrzegać tych prostych rad, utrzymasz limit maksymalnie 25-35% dziennego spożycia tłuszczu.
Kiedy to zostało powiedziane, pamiętaj, aby codziennie spożywać pół litra mleka. Wynika to z tego, że mleko zawiera wysoki poziom wapnia, który jest ważny dla zębów, włosów i kości twojego dziecka. Jeśli nie lubisz mleka, powinnaś przyjmować 500 gramów wapnia w postaci tabletek.
6. Zróżnicowana dieta jest ważna
Zawsze jest bardzo niezdrowo spożywać to samo jedzenie każdego dnia. Ważne jest, aby wprowadzić pewną różnorodność do swojej diety, aby uzyskać szeroki wachlarz minerałów i witamin.
7. Woda jest twoim napojem orzeźwiającym
Kiedy jesteś w ciąży, woda jest najlepszym i najzdrowszym źródłem do gaszenia pragnienia. Nasze ciała, które składają się w 60-70% z wody, korzystają z tego i są oczyszczane przez wodę z kranu. Ponadto woda zawiera również pewne ważne minerały, których nie możemy sobie odmówić.
8. 30 min. Ćwiczeń dziennie
Podobnie jak dla wszystkich innych, codzienna dawka ćwiczeń jest również ważna dla ciebie jako ciężarnej. Niestety, wiele kobiet zaniedbuje ćwiczenia, a wiele kończy z osłabieniem mięśni i poważną nadwagą. Twoje ciało pragnie dobrej formy, gdy będziesz rodzić, ponieważ twoje ciało wie, co jest potrzebne do porodu. To może brzmieć dziwnie, ale twoje ciało zna presję, którą musi znieść, gdy twoje dziecko ma przyjść na świat. Dlatego twoje ciało prosi cię, abyś o nie dbała, aby wszystko przebiegało jak należy.
Wiele kobiet opisuje poród jako równie wymagający jak maraton lub wspinaczka górska bez jedzenia i picia przez tygodnie. To są surowe opisy, dlatego zachęcamy cię do spacerów, jazdy na rowerze, wchodzenia po schodach zamiast korzystania z windy i zawsze staraj się zdobyć dodatkową aktywność fizyczną, gdzie tylko możesz.
Zaparcia
Wiele kobiet kończy z zaparciami w czasie ciąży, i oczywiście chcemy pomóc ci ich uniknąć. Zaparcia są spowodowane wieloma zmianami hormonalnymi w ciele i wpływem hormonów na jelita. Zaparcia mogą jednak również wynikać z bardzo niskiej aktywności. Dlatego zawsze będzie niezwykle ważne, abyś ćwiczyła oraz miała dietę bogatą w warzywa, ponieważ zawierają one dużo błonnika. Błonnik jest naprawdę ważny dla utrzymania dobrej funkcji jelit. Ponadto lekarze zalecają picie 2-3 litrów wody dziennie. To pomoże ci mieć normalne wypróżnienia.
Ważne jest, abyś pamiętała, aby pytać o radę, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości. Najgorsze, co możesz zrobić, to działać samodzielnie, jeśli nie masz wiedzy na dany temat. Dlatego zawsze pytaj swojego lekarza, położną lub dietetyka o porady dotyczące diety.
