Uprawianie sportu może być niezwykle trudne dla ciała, dlatego wiele kobiet w ciąży powstrzymuje się od tego, ponieważ obawia się, że może to zaszkodzić ich dziecku. Jeśli miałaś wątpliwości, czy możesz uprawiać sport, będąc w ciąży, to z pewnością nie jesteś jedyną osobą - dla wielu najłatwiejszym rozwiązaniem będzie po prostu położenie się na kanapie i obejrzenie dobrego filmu zamiast tego.
Jednak nie ma absolutnie żadnego powodu, aby powstrzymywać się od ruchu tylko dlatego, że jesteś w ciąży. Dotyczy to zarówno kobiet, które uprawiały sport przed zajściem w ciążę, jak i tych, które zaczynają to robić później - nigdy nie jest za późno, aby wprowadzić nowe i zdrowe nawyki, nawet jeśli nosisz dziecko w brzuchu.
O tym mówi Hanna Hegaard, która ma doktorat z zakresu ciąży i ruchu z Uniwersytetu w Lund: „Nawet jeśli wcześniej nie uprawiałaś sportu, możesz spokojnie zacząć ćwiczyć, będąc w ciąży - pod warunkiem, że jesteś zdrowa i masz normalną ciążę”.
Ruch czyni cuda dla kobiet w ciąży
Uprawianie sportu może zdziałać cuda dla Ciebie i Twojego nowego członka rodziny. Dzieje się tak, ponieważ zarówno Twoje fizyczne, jak i psychiczne samopoczucie poprawia się, gdy poruszasz swoje ciało w czasie ciąży, jednocześnie zapobiegając przedwczesnemu porodowi, zatruciu ciążowemu i cukrzycy ciążowej.
Dodatkowo kobiety aktywne fizycznie doświadczają mniej komplikacji porodowych oraz szybszych i łatwiejszych porodów niż kobiety, które nie były aktywne w trakcie ciąży.
Dlatego istnieją solidne podstawy, aby instytucja zdrowia zalecała, aby kobiety, które są zdrowe i mają normalną ciążę, uprawiały pół godziny umiarkowanego ruchu, aby wzmocnić swoje i dziecka samopoczucie - dotyczy to również kobiet, które nie ćwiczyły przed zajściem w ciążę.
Instytucja zdrowia zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie
Właściwie wszyscy odnoszą korzyści z uprawiania co najmniej 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie, a jeśli nie codziennie, to przynajmniej kilka razy w tygodniu. Ale co to znaczy umiarkowany ruch?
Umiarkowany ruch to termin, który zapewnia, że nie przeciążasz się. Oznacza to, że powinieneś czuć się lekko zmęczona podczas ćwiczeń, ale nadal powinnaś być w stanie formułować i wymawiać całe zdania podczas ruchu. Można to również uznać za trening o niskiej intensywności, na przykład spacer lub pływanie.
Nie ma zasad dotyczących tego, jak wprowadzić te 30 minut do swojej rutyny; niezależnie od tego, czy najlepiej pasuje Ci to w formie jednego ciągłego treningu, podzielonego na 15 minut dwa razy dziennie, czy może 10 minut trzy razy dziennie, nie ma to znaczenia, o ile jesteś aktywna przez co najmniej 30 minut.
Nie oznacza to jednak, że nie możesz być aktywna dłużej niż 30 minut, jeśli Twoje ciało nie czuje się przeciążone. Godzina spaceru dziennie nie zaszkodzi, pod warunkiem, że zawsze słuchasz swojego ciała i jego sygnałów, wyjaśnia Hanne Hegaard.
Nigdy nie jest za późno, aby zacząć uprawiać sport
Mogą istnieć różne powody, dla których nie masz ochoty na ruch w tej chwili. Wiele kobiet w ciąży doświadcza bowiem zarówno nudności, jak i zmęczenia na początku ciąży, co może zniechęcać do aktywności, ale nie powinno to ich powstrzymywać przed ćwiczeniem później w ciąży.
W rzeczywistości nie powinno to również powstrzymywać ich od uprawiania sportu na początku, ponieważ świeży spacer może na przykład pomóc w złagodzeniu nudności - oczywiście tylko, jeśli uda ci się wyjść.
Wiele kobiet w ciąży faktycznie zakupiło liczniki kroków na czas ciąży: „Wiele kobiet motywuje się do noszenia licznika kroków i śledzenia, ile kroków robią każdego dnia. Zacznij powoli i zwiększaj liczbę kroków każdego dnia. Najlepiej, aby odpowiadało to przynajmniej półgodzinnemu spacerowi dziennie” - zaleca Hanne Hegaard.
Jeśli wolisz jeździć na rowerze, to również jest to możliwość, pod warunkiem, że masz rower z wyprostowaną kierownicą, aby było miejsce na brzuch.
Specjalne formy aktywności dla kobiet w ciąży
Jeśli nie przepadasz za spacerem ani jazdą na rowerze w lesie, możesz również sprawdzić, czy są jakieś specjalne programy lub kursy sportowe zaprojektowane specjalnie dla kobiet w ciąży. Może to być różne rzeczy, takie jak joga dla ciężarnych lub gimnastyka dla ciężarnych. W ten sposób możesz również poznać inne ciężarne, z którymi być może zaprzyjaźnisz się lepiej.
Według Hanne Hegaard, to idealny sposób, aby mieć wykwalifikowanego nauczyciela, który wie, co jest szkodliwe, a co nie jest szkodliwe dla ciebie.
Na koniec pływanie jest również idealne dla kobiet w ciąży, ponieważ jest to forma aktywności, która minimalnie obciąża ciało, a jednocześnie jest zdrowa i przyjemna do uprawiania.
Pływanie jako forma aktywności dla kobiet w ciąży
„Wszystkie badania pokazują, że pływanie jest korzystne. Pływanie zapewnia dobrą aktywność, ponieważ możesz podnieść tętno i jednocześnie czuć się dobrze” - mówi Hanne Hegaard.
Co więcej, pływanie jest również szczególnie dobre dla kobiet w ciąży, ponieważ bóle związane z plecami i lędźwiami będą zmniejszone na wszystkie sposoby, a właśnie dlatego, że forma aktywności jest tak łagodna dla ciała, możesz kontynuować dłużej niż pół godziny bez problemów, o ile twoje ciało również jest na to gotowe i nie protestuje.
Ponadto wiele duńskich basenów oferuje wodny aerobik dla kobiet w ciąży, co również możesz rozważyć.
Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać sport o wysokiej intensywności?
Aktywność o wysokiej intensywności jest trudniejsza dla ciała, ponieważ układ krążenia jest maksymalnie obciążony. Obejmuje to różne formy sportu, takie jak spinning, aerobik, bieganie i trening siłowy. Dlatego instytucje zdrowotne zalecają tę formę aktywności tylko kobietom, które uprawiały podobne sporty przed ciążą.
Podobnie jak w przypadku uprawiania sportu o niskiej intensywności, musisz również (a zwłaszcza!) słuchać swojego ciała, gdy uprawiasz sport o wysokiej intensywności. Jeśli odczuwasz ból lub coś wydaje się nie tak, natychmiast przestań.
Fakty:
4 najlepsze rodzaje aktywności dla kobiet w ciąży
- Kursy dla ciężarnych:
- Spacer: Spacer jest łagodną formą aktywności, która jest zdrowa dla wszystkich - także dla kobiet w ciąży.
- Pływanie: Jest łagodnie obciążające ze względu na twoją pływalność w wodzie, a jednocześnie wspiera lędźwie i plecy.
- Jazda na rowerze: świeże powietrze może pomóc w walce z nudnościami, a aktywność jest łagodnie obciążająca dla kolan, jednocześnie wzmacniając biodra.
Formy aktywności, których należy unikać
- Sporty kontaktowe i drużynowe: w tych typach sportów ryzykujesz zderzeniem z innymi.
- Narciarstwo i jazda konna: upadki mogą zaszkodzić dziecku.
- Biegi długodystansowe: zbyt intensywne dla ciała, gdy jesteś w ciąży.
Źródło: Instytut Zdrowia, położna i doktor nauk o ciąży i aktywności Hanne Hegaard.
