Quando ou se você decidir personalizar sua própria dieta durante a gravidez, é sem dúvida sempre uma boa ideia buscar inspiração nas 8 boas dicas de alimentação e na conhecida pirâmide alimentar. Acompanhe abaixo para entender melhor sobre isso.
Um plano alimentar personalizado é muito importante para você, se antes da gravidez você estava acima do peso ou abaixo do peso, por assim dizer. Mas se este for o caso, recomendamos fortemente que você converse com seu médico ou um nutricionista, para que possa obter as quantidades adequadas de alimentos durante a gravidez. Isso porque é muito prejudicial para você e para o bebê fazer dieta enquanto está grávida.
1. Consumo diário de frutas e vegetais: 600 gramas
Frutas e vegetais são extremamente importantes para todos nós. Aqui estamos falando de alimentos que estão repletos de vitaminas e minerais dos quais todos nós dependemos. O mesmo se aplica a você durante a gravidez, e até em maior grau, já que seu bebê também precisa dessas vitaminas e minerais. Lembre-se de consumir pelo menos 600 gramas por dia.
2. Recomendamos duas refeições semanais com peixe
Mais especificamente, trata-se de 350 gramas de peixe por semana. 200 gramas dos 350 devem vir de peixes gordurosos.
No entanto, existem algumas exceções para grávidas. As grávidas devem, em qualquer circunstância, evitar peixes predadores grandes – por quê? Trata-se da substância mercúrio. É uma substância que pode ter um efeito fatal sobre seu bebê, e por isso você deve evitar peixes com altos níveis de mercúrio. Peixes com altos níveis de mercúrio: atum, arraia, lucioperca, lucio, perca, tubarão, peixe-espada, linguado, escolar e peixe-óleo. Você pode se contentar em comer no máximo uma lata de atum por semana durante sua gravidez.
Além disso, o salmão do Pacífico contém um nível muito alto da substância tóxica dioxina. Portanto, a Autoridade de Segurança Alimentar recomenda que mulheres em idade fértil, lactantes e grávidas não consumam mais do que uma porção de salmão do Pacífico por mês – ou seja, cerca de 125 gramas.
Você também pode complementar sua ingestão necessária de peixe com óleo de peixe.
3. Carboidratos são importantes – lembre-se de batatas, arroz e massa – todos os dias
Muitos esquecem as batatas, o arroz e a massa hoje em dia, especialmente as grávidas. Muitos esquecem quanta energia, gordura e calorias o bebê na barriga utiliza. Tudo o que você consome vai diretamente para seu bebê na barriga. Portanto, é importante que os carboidratos que você come sejam saudáveis e importantes. Quando falamos de carboidratos saudáveis, estamos nos referindo, claro, às batatas, arroz e massa. As batatas contêm mais vitaminas do que o arroz e a massa, e ao mesmo tempo menos carboidratos. Se você quiser comer massa ou arroz, seria uma boa ideia que fosse arroz integral ou massa integral, pois são mais saudáveis.
Além disso, produtos de grãos integrais também são muito importantes. Quando falamos de produtos de grãos integrais, estamos nos referindo a aveia, pão de centeio, torradas, granola ou até mesmo pãezinhos integrais.
4. Limite sua ingestão de açúcar
O açúcar é uma grande fonte de calorias, que entra diretamente e se transforma em gordura, além de aumentar seu nível de açúcar no sangue. Portanto, deve ser limitado o máximo possível. Geralmente, recomenda-se que no máximo 10% da energia que você obtém dos alimentos venha do açúcar. Sempre verifique os rótulos dos produtos que você está considerando comprar.
5. Limite sua ingestão de gordura
A gordura é e sempre será importante para todos nós. Não podemos viver sem gordura, mas podemos viver sem exagerar na nossa ingestão de gordura. Devemos cuidar do peso, e o mesmo se aplica a você como grávida, pois seu filho pode correr o risco de se tornar obeso já durante a gravidez.
Uma maneira de minimizar esse risco é optar por carnes magras. O mesmo se aplica ao leite e ao iogurte magros. Quando você frita alimentos na frigideira, use óleo vegetal. Se você seguir essas dicas simples, manterá o limite de 25-35% de ingestão diária de gordura.
Dito isso, lembre-se de consumir meio litro de leite diariamente. Isso ocorre porque o leite contém um alto nível de cálcio, que é importante para os dentes, cabelo e ossos do seu filho. Se você não gosta de leite, deve ingerir 500 gramas de cálcio em comprimidos.
6. Uma dieta variada é importante
É sempre muito pouco saudável consumir os mesmos alimentos todos os dias. É importante criar alguma variação na sua dieta de modo que você obtenha uma ampla variedade de minerais e vitaminas.
7. A água é a sua sede
Quando você está grávida, a água é a melhor e mais saudável fonte para saciar a sede. Nossos corpos, que consistem em 60-70% de água, se beneficiam disso e são purificados pela água da sua torneira. Além disso, a água também contém alguns minerais importantes que não podemos dispensar.
8. 30 min. de exercício diariamente
Assim como para todos os outros, também é importante ter uma dose diária de exercício para você, que está grávida. Infelizmente, muitas mulheres dão prioridade baixa ao exercício, e muitas acabam com fraqueza muscular e obesidade severa. Seu corpo deseja estar em boa forma quando você for dar à luz, pois seu corpo sabe o que é necessário para o parto. Pode parecer estranho, mas seu corpo conhece a pressão que deve suportar quando seu filho deve nascer. Portanto, seu corpo pede que você cuide dele, para que tudo ocorra como deve.
Muitas mulheres descrevem o parto como sendo tão exigente quanto uma maratona ou escalada de montanha sem comida e bebida por semanas. Essas são descrições severas, por isso incentivamos você a fazer algumas caminhadas, andar de bicicleta, subir escadas em vez de usar o elevador e sempre tentar se exercitar mais onde puder.
Constipação
Muitas mulheres acabam sofrendo de constipação durante a gravidez, e claro que gostaríamos de ajudar você a evitar isso. A constipação é causada pelas muitas mudanças hormonais no corpo e pela influência hormonal nos intestinos. No entanto, a constipação também pode ser causada por uma atividade muito baixa. Portanto, será sempre extremamente importante para você se exercitar e ter uma dieta que inclua muitos vegetais, pois eles contêm muitas fibras. As fibras são realmente importantes para manter uma boa função intestinal. Além disso, os médicos também recomendam que você beba 2-3 litros de água diariamente. Isso ajuda você a ter uma evacuação normal.
É importante que você se lembre de pedir conselhos se tiver dúvidas sobre algo. A pior coisa que você pode fazer é agir sozinha se não souber algo. Portanto, sempre pergunte ao seu médico, parteira ou nutricionista sobre a dieta.
