Hacer ejercicio puede ser enormemente difícil para el cuerpo, por lo que muchas mujeres embarazadas se abstienen de hacerlo, porque creen que puede dañar a su bebé. Si has estado dudando sobre si puedes hacer ejercicio mientras estás embarazada, entonces no eres la única; para muchas, la solución fácil será simplemente acostarse en el sofá a ver una buena película en su lugar.
Sin embargo, en realidad no hay ninguna razón para que te abstengas de hacer ejercicio solo porque estás embarazada. Esto aplica sin importar si hacías ejercicio antes de quedar embarazada o si es una idea que has tenido después; nunca es tarde para lanzarte a nuevos y saludables hábitos, incluso si llevas a un bebé en tu vientre.
Esto lo dice Hanna Hegaard, quien tiene un doctorado en embarazo y ejercicio de la Universidad de Lund: “Aunque no hayas hecho ejercicio antes, puedes comenzar a hacerlo mientras estás embarazada, siempre que estés sana y tengas un embarazo normal”.
El ejercicio hace maravillas para las embarazadas
Hacer ejercicio puede hacer maravillas por ti y tu pequeño nuevo miembro de la familia. Esto se debe a que tanto tu bienestar físico como mental aumentan cuando mueves tu cuerpo durante el embarazo, al mismo tiempo que previenes el parto prematuro, la preeclampsia y la diabetes gestacional.
Además, las mujeres físicamente activas experimentan menos complicaciones durante el parto y partos más rápidos y fáciles que aquellas que no se han movido durante su embarazo.
Por lo tanto, hay una buena base para que la autoridad de salud recomiende que las mujeres que son sanas y tienen un embarazo normal hagan media hora de ejercicio moderado para fortalecer su bienestar y el del bebé; esto también se aplica a las mujeres que no lo hacían antes de quedar embarazadas.
La autoridad de salud recomienda al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día
De hecho, todos se benefician de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, y si no, al menos algunas veces a la semana. Pero, ¿qué significa ejercicio moderado?
El ejercicio moderado es un término que asegura que no te esfuerzas demasiado. Esto significa que debes sentirte un poco sin aliento durante tu entrenamiento, pero aún así deberías poder formar y pronunciar oraciones completas mientras haces ejercicio. Por lo tanto, también puede considerarse como entrenamiento de baja intensidad, como por ejemplo caminar o nadar.
No hay reglas sobre cómo incorporar los 30 minutos en tu rutina; ya sea que te funcione mejor hacerlos de una vez, dividirlos en 15 minutos dos veces al día o tal vez 10 minutos tres veces al día, no hace ninguna diferencia, siempre y cuando seas activa durante al menos 30 minutos.
Esto no significa que no puedas estar activa durante más de 30 minutos si tu cuerpo no se siente sobrecargado. Una hora de caminata al día no hace daño, siempre que escuches a tu cuerpo y sus señales, explica Hanne Hegaard.
Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio
Pueden haber diferentes razones por las que no tienes ganas de hacer ejercicio en este momento. Muchas embarazadas experimentan tanto náuseas como fatiga al principio de su embarazo, lo que puede detener el deseo de hacer ejercicio, pero eso no debería impedirles hacer ejercicio más adelante en su embarazo.
En realidad, esto no debería impedirles hacer ejercicio al principio, ya que una caminata fresca, por ejemplo, puede ayudar a aliviar las náuseas; esto, por supuesto, solo si logras salir.
Muchas mujeres embarazadas han adquirido podómetros para su embarazo: ”Muchas mujeres se sienten motivadas al usar un podómetro y llevar un registro de cuántos pasos dan cada día. Comienza despacio y aumenta cada vez más los pasos que das al día. Lo ideal es alcanzar al menos media hora de caminata al día”, recomienda Hanne Hegaard.
Si prefieres andar en bicicleta, esto también es una opción, siempre y cuando tengas una bicicleta con manillar erguido, de modo que haya espacio para el abdomen.
Formas de ejercicio especiales para embarazadas
Si no te gusta caminar o andar en bicicleta por el bosque, también puedes investigar si hay programas o cursos de ejercicio diseñados especialmente para embarazadas. Esto puede incluir diversas actividades, como yoga para embarazadas o gimnasia prenatal. De esta manera, también puedes conocer a otras embarazadas, a quienes quizás puedas llegar a conocer mejor.
Según Hanne Hegaard, esta es la manera perfecta de contar con un instructor profesional que sepa lo que es perjudicial y lo que no lo es para ti.
Finalmente, nadar también es ideal para las embarazadas, ya que es una forma de ejercicio que ejerce una carga mínima sobre el cuerpo, al mismo tiempo que es saludable y placentero practicarlo.
Nadar como forma de ejercicio para embarazadas
”Toda la investigación muestra que nadar es bueno. Nadar proporciona un buen ejercicio, ya que puedes elevar tu pulso y sentirte bien al mismo tiempo”, afirma Hanne Hegaard.
Además, nadar es particularmente beneficioso para las embarazadas, ya que el dolor relacionado con la espalda y la zona lumbar se reducirá de todas las maneras, y precisamente porque esta forma de ejercicio es tan suave para el cuerpo, puedes continuar durante más de media hora sin problemas, siempre que tu cuerpo también esté dispuesto y no se oponga.
Además, muchas piscinas en Dinamarca ofrecen aquagym para embarazadas, lo cual también puedes considerar.
¿Pueden las embarazadas hacer ejercicio de alta intensidad?
El ejercicio de alta intensidad es más exigente para el cuerpo, ya que el sistema circulatorio se presiona al máximo. Esto incluye diferentes deportes como spinning, aeróbicos, carreras y entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, las autoridades de salud solo recomiendan esta forma de ejercicio a mujeres que han practicado deportes similares antes de quedar embarazadas.
Al igual que cuando haces ejercicio de baja intensidad, también debes (¡y especialmente!) escuchar a tu cuerpo cuando practiques ejercicio de alta intensidad. Si sientes dolor o algo no se siente bien, detente de inmediato.
Cuadro de datos:
Los 4 mejores tipos de ejercicio para embarazadas
- Cursos para embarazadas:
- Caminata: Caminar es una forma suave de ejercicio que es saludable para todos, incluidas las embarazadas.
- Nadar: Es poco exigente debido a tu ingravidez en el agua y al mismo tiempo fortalece la zona lumbar y la espalda.
- Ciclismo: El aire fresco puede ayudar contra las náuseas, y la actividad es poco exigente para las rodillas, mientras fortalece las caderas.
Formas de ejercicio que debes evitar
- Deportes de contacto y deportes en equipo: En estos tipos de deportes corres el riesgo de chocar con otros.
- Esquí y equitación: Las caídas pueden dañar al bebé.
- Correr largas distancias: Es demasiado duro para el cuerpo cuando estás embarazada.
Fuente: Autoridad de Salud, partera y doctora en embarazo y ejercicio Hanne Hegaard.
