Ha úgy döntesz, hogy a terhesség alatt saját étrendedet alakítod ki, akkor mindenképpen érdemes inspirációt meríteni a 8 jó étrendi tanácsból és a jól ismert ételpiramisból. Kövesd figyelemmel az alábbiakat, hogy többet megtudhass róluk.
Az egyéni étrend megtervezése nagyon fontos számodra, ha a terhesség előtt túlsúlyos vagy alulsúlyos voltál. De ha ez a helyzet, akkor erősen ajánljuk, hogy beszélj orvosoddal vagy egy táplálkozási tanácsadóval, hogy a terhesség alatt a megfelelő mennyiségű táplálékot kaphasd. Ennek az az oka, hogy nagyon egészségtelen számodra és a gyermeked számára, ha diétázol a terhesség alatt.
1. Napi 600 gramm gyümölcs és zöldség
A gyümölcs és zöldség rendkívül fontos mindannyiunk számára. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyekre mindannyiunknak szüksége van. Ez igaz rád is terhesen, sőt még nagyobb mértékben, mivel a gyermekednek is szüksége van ezekre a vitaminokra és ásványi anyagokra. Ne felejtsd el naponta legalább 600 grammot fogyasztani.
2. Javasoljuk, hogy hetente két halétkezést iktass be
Konkrétan ez heti 350 gramm halat jelent. A 350 grammnak 200 grammból zsíros halból kell származnia.
Azonban vannak kivételek a terhes nők számára. A terhes nőknek mindenképpen kerülniük kell a nagy ragadozó halakat – miért? Ez a higany miatt van. Ez egy olyan anyag, amely súlyos hatással lehet a gyermekedre, ezért kerüld a magas higanytartalmú halakat. A magas higanytartalmú halak: tonhal, rája, süllő, csuka, sügér, heringcápa, kardhal, tőkehal, escolar és olajhal. A terhesség alatt elegendő, ha hetente maximum egy konzerv tonhalat fogyasztasz.
Továbbá, az óceáni lazac nagyon magas dioxin szintet tartalmaz. Ezért az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság azt ajánlja, hogy a termékeny korú nők, szoptató és terhes nők maximum havonta egy adag óceáni lazacot fogyasszanak – azaz körülbelül 125 grammot.
A szükséges halbeviteledet halolajjal is kiegészítheted.
3. A szénhidrátok fontosak – ne felejtsd el a burgonyát, rizst és tésztát – minden nap
Sokan elfelejtik a burgonyát, rizst és tésztát, különösen a terhes nők. Sokan elfelejtik, hogy mennyi energiát, zsírt és kalóriát használ fel a hasban lévő gyermek. Minden, amit elfogyasztasz, közvetlenül a gyermekedhez kerül a hasadban. Ezért fontos, hogy a fogyasztott szénhidrátok egészségesek és fontosak legyenek. Ha egészséges szénhidrátokról beszélünk, akkor természetesen burgonya, rizs és tészta. A burgonya több vitamint tartalmaz, mint a rizs és a tészta, és kevesebb szénhidrátot is. Ha tésztát vagy rizst szeretnél enni, akkor jó ötlet lenne, ha barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát választanál, mivel ezek egészségesebbek.
Továbbá, a teljes kiőrlésű gabonafélék is nagyon fontosak. Amikor a teljes kiőrlésű gabonafélékről beszélünk, akkor a zabpehely, rozskenyér, keksz, müzli vagy esetleg teljes kiőrlésű zsemle jön szóba.
4. Korlátozd a cukorbeviteled
A cukor nagy kalóriaforrás, amely közvetlenül zsírrá alakul át, és növeli a vércukorszintedet. Ezért a lehető legjobban korlátozni kell. Általában azt ajánlják, hogy az ételeidből származó energia legfeljebb 10%-a származzon cukorból. Mindig ellenőrizd a csomagolásokat azokon a termékeken, amelyeket megfontolsz, hogy megvásárolj.
5. Korlátozd a zsírfogyasztásodat
A zsír fontos és mindig is fontos lesz mindannyiunk számára. Nem tudunk élni zsír nélkül, de tudunk élni anélkül, hogy túllépjük a zsírbevitelünket. Ügyelnünk kell a súlyunkra, és neked is figyelni kell rá, mint terhes nőnek, mert a gyermeked már a terhesség alatt is kockázatot jelenthet a túlsúlyra.
A kockázat minimalizálásának módja, hogy sovány húst válassz. Ugyanez vonatkozik a sovány tejre és joghurtra is. Amikor ételt sütöl, használj növényi olajat. Ha követed ezeket az egyszerű tanácsokat, akkor betartod a maximális 25-35%-os napi zsírbevitel határát.
Ezt mondva, ne felejtsd el, hogy napi fél liter tejet kell fogyasztanod. Ennek oka, hogy a tej magas kalciumtartalommal bír, ami fontos a gyermeked fogai, haja és csontjai számára. Ha nem szereted a tejet, akkor 500 gramm kalciumot kell szedned tabletta formájában.
6. A változatos étrend fontos
Mindig nagyon egészségtelen ugyanazt az ételt fogyasztani minden egyes nap. Fontos, hogy változatosságot vigyél az étrendedbe, hogy széles spektrumú ásványi anyagokat és vitaminokat kapj.
7. A víz a szomjoltód
Amikor terhes vagy, a víz a legjobb és legegészségesebb forrás a szomjad oltására. Testünk, amely 60-70%-ban vízből áll, élvezi a vizet és megtisztul a csapvízből. Ezen kívül a víz néhány fontos ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek számunkra.
8. Napi 30 perc mozgás
Mint mindenki másnak, neked is fontos a napi mozgás, mint terhes nő. Sajnos sok nő elhanyagolja a mozgást, és sokan izomgyengeséggel és súlyos túlsúllyal küzdenek. A testednek jó formában kell lennie, amikor szülsz, mert a tested tudja, mit igényel a szülés. Lehet, hogy furcsán hangzik, de a tested tudja, milyen nyomásnak kell megfelelnie, amikor a gyermeked megszületik. Ezért a tested arra kér, hogy vigyázz rá, hogy minden a megfelelő módon történjen.
Sok nő a szülést olyan megpróbáltatásnak írja le, mint egy maratonfutás vagy hegymászás étel és ital nélkül hetekig. Ezek kemény leírások, ezért arra bátorítunk, hogy tegyél sétákat, kerékpározz, járj lépcsőn a lift helyett, és mindig próbálj meg extra mozgást beiktatni, ahol csak tudsz.
Székrekedés
Sok nő székrekedéssel küzd a terhesség alatt, és természetesen szeretnénk segíteni neked elkerülni ezt. A székrekedés a testben zajló hormonális változásoknak és a hormonális hatásoknak köszönhető a bélrendszerre. A székrekedést azonban nagyon alacsony aktivitás is okozhatja. Ezért mindig rendkívül fontos, hogy mozogj, és olyan étrendet kövess, amely sok zöldséget tartalmaz, mivel ezek sok rostot tartalmaznak. A rostok nagyon fontosak a megfelelő bélműködés fenntartásához. Ezen kívül az orvosok azt is javasolják, hogy napi 2-3 liter vizet igyál. Ez segít abban, hogy normális bélmozgásod legyen.
Fontos, hogy emlékezz rá, hogy kérdezz tanácsot, ha kétségeid vannak valamivel kapcsolatban. A legrosszabb, amit tehetsz, ha egyedül cselekszel, ha nem tudsz valamiről. Ezért mindig kérdezd meg orvosodat, szülésznődet vagy táplálkozási szakértődet az étrendeddel kapcsolatban.
