A mozgás rendkívül megterhelő lehet a test számára, ezért sok kismama tartózkodik tőle, mert úgy vélik, hogy az árt a babájuknak. Ha kétségeid merültek fel afelől, hogy szabad-e mozognod terhesség alatt, akkor biztosan nem vagy egyedül - sokan a könnyű megoldást választják, és inkább leheverednek a kanapéra egy jó film társaságában.
Azonban egyáltalán nincs okod arra, hogy tartózkodj a mozgástól, csak mert terhes vagy. Ez igaz függetlenül attól, hogy mozogtál-e a terhességed előtt, vagy ez egy új ötlet, amit most kaptál - sosem késő új, egészséges szokásokba kezdeni, még akkor sem, ha egy babát hordasz a hasadban.
Ezt mondja Hanna Hegaard, aki a Lundi Egyetem terhesség és mozgás doktori fokozatával rendelkezik: „Még ha soha nem is mozogtál, nyugodtan elkezdhetsz mozogni, amíg terhes vagy - csak legyél egészséges és normál terhességed legyen.”
A mozgás csodákat tesz a kismamákkal
A mozgás csodákat tehet veled és az új családtagoddal. Ennek az az oka, hogy mind a fizikai, mind a mentális jóléted növekszik, amikor mozgásba lendülsz a terhesség alatt, miközben megelőzöd a korai szülést, a terhességi mérgezést és a terhességi cukorbetegséget.
Továbbá a fizikailag aktív nők kevesebb szülési szövődménnyel és gyorsabb, könnyebb szülésekkel találkoznak, mint azok a nők, akik nem mozogtak a terhességük alatt.
Ezért van jó alapja annak, hogy az egészségügyi hatóságok azt ajánlják, hogy a nők, akik egészségesek és normál terhességük van, naponta fél óra mérsékelt mozgást végezzenek, hogy erősítsék saját és a babájuk jólétét - ez vonatkozik azokra a nőkre is, akik nem mozogtak a terhesség előtt.
Az egészségügyi hatóságok napi legalább 30 perc mérsékelt mozgást ajánlanak
Valójában mindenkinek hasznára válik, ha napi legalább 30 perc mérsékelt mozgást végez, és ha más nem, akkor heti néhány alkalommal. De mit is jelent a mérsékelt mozgás?
A mérsékelt mozgás egy olyan kifejezés, amely biztosítja, hogy ne terheld túl magad. Ez azt jelenti, hogy kissé könnyebben kell lélegezned a mozgás alatt, de még mindig képesnek kell lenned arra, hogy teljes mondatokat formálj és mondj, miközben mozogsz. Így ez alacsony intenzitású edzésnek is tekinthető, mint például egy séta vagy úszás.
Nincsenek szabályok arra, hogyan építsd be a 30 percet a rutinodba; akár a legjobban úgy illik, hogy egyben végzed el, akár 15 percet két részletben, vagy talán 10 percet három alkalommal egy nap, nem számít, amíg legalább 30 percig aktív vagy.
Ez nem jelenti azt, hogy nem lehetsz aktív több mint 30 percig, ha a tested nem érzi magát túlterheltnek. Egy óra séta naponta nem árt, amíg mindig figyelsz a testedre és a jeleire, magyarázza Hanne Hegaard.
Soha nem késő elkezdeni a mozgást
Különböző okai lehetnek annak, hogy miért nincs kedved mozogni jelenleg. Sok kismama tapasztal hányingert és fáradtságot a terhessége elején, ami megakadályozhatja a mozgás iránti vágyat, de ez nem szabad, hogy megakadályozza őket abban, hogy később mozogjanak a terhességük alatt.
A valóságban ez nem akadályozza meg őket abban, hogy az elején sportoljanak, mivel egy friss séta például segíthet a hányinger enyhítésében - ez persze csak akkor, ha sikerül elindulniuk.
Sok kismama valójában lépésszámlálókat szerzett be a terhessége alatt: „Sok nő motiváltabbá válik azáltal, hogy lépésszámlálót visel, és nyomon követi, hány lépést tesz meg naponta. Kezdj lassan, és napról napra tegyél egyre több lépést. Lehetőleg legalább napi fél óra séta legyen” - ajánlja Hanne Hegaard.
Ha inkább kerékpározni szeretsz, ez is lehetőség, amennyiben van egy egyenes kormányú kerékpárod, hogy legyen hely a pocakodnak.
Különleges mozgásformák kismamáknak
Ha sem a séta, sem a kerékpározás nem vonzó számodra, akkor érdemes lehet megnézni, hogy vannak-e különleges programok vagy mozgásórák, amelyeket kifejezetten kismamáknak terveztek. Ezek különböző dolgok lehetnek, mint például a kismama jóga vagy a kismama torna. Így más kismamákkal is találkozhatsz, akikkel talán jobban megismerkedhetsz.
Hanne Hegaard szerint ez a tökéletes módja annak, hogy egy szakmailag felkészült oktatót találj, aki tudja, mi ártalmas és mi nem ártalmas számodra.
Végül az úszás is ideális a kismamáknak, mivel ez egy olyan mozgásforma, amely minimálisan terheli a testet, miközben egészséges és kellemes is végezni.
Úszás mint mozgásforma kismamáknak
„Minden kutatás azt mutatja, hogy jó úszni. Az úszás jó mozgást biztosít, mert meg tudod emelni a pulzusodat és közben jól érezheted magad” - nyilatkozza Hanne Hegaard.
Ezen kívül az úszás különösen jó a kismamáknak, mivel a háti és deréktáji fájdalmak minden módon csökkenni fognak, és éppen azért, mert a mozgásforma annyira kíméletes a testhez, tovább tudsz úszni, mint fél órán át, teljesen problémamentesen, amennyiben a tested is részt vesz benne, és nem mond nemet.
Továbbá sok dán uszoda vízi tornát kínál kismamáknak, amit érdemes megfontolni.
Sportolhatnak-e a kismamák magas intenzitással?
A magas intenzitású mozgás megterhelőbb a test számára, mivel a keringést maximálisan megterheli. Ez magában foglal különböző sportágakat, mint például a spinning, aerobik, futás és erősítő edzés. Ezért az egészségügyi hatóságok csak ezt a mozgásformát ajánlják azoknak a nőknek, akik hasonló sportot űztek, mielőtt teherbe estek.
Akkor is, amikor alacsony intenzitású sportot űzöl, figyelned kell a testedre, amikor magas intenzitású mozgást végzel (különösen!). Ha fájdalmat érzel, vagy valami nem tűnik helyesnek, azonnal állj meg.
Faktabox:
A 4 legjobb mozgásforma kismamáknak
- Kismama tanfolyamok:
- Séta: A séta egy enyhe mozgásforma, amely mindenki számára egészséges - kismamáknak is.
- Úszás: Enyhe terhelést jelent a vízben való súlytalanság miatt, miközben támogatja a derék és a hát egészségét.
- Ciklizálás: A friss levegő segíthet a hányinger ellen, és az aktivitás enyhén terheli a térdeket, miközben erősíti a csípőt.
Mozaikformák, amelyeket érdemes elkerülni
- Kontakt sportok és csapatsportok: ezeknél a sportágaknál fennáll a veszélye, hogy összeütközöl másokkal.
- Síelés és lovaglás: a bukás ártalmas lehet a babának.
- Hosszú távú futás: túl megterhelő a test számára, amikor terhes vagy.
Forrás: Egészségügyi Hatóság, szülésznő és PhD a terhességről és a mozgásról, Hanne Hegaard.
