Când sau dacă decizi să îți personalizezi propria dietă în timpul gravidității, este întotdeauna o idee bună să te inspiri din cele 8 sfaturi bune pentru dietă și din binecunoscuta piramidă alimentară. Urmărește mai jos pentru a învăța mai multe despre acestea.
Un plan dietetic personalizat este foarte important pentru tine, dacă înainte de graviditate ai fost supraponderală sau subponderală. Dar dacă acesta este cazul, îți recomandăm cu tărie să discuți cu medicul tău sau cu un nutriționist, astfel încât să poți obține cantitățile corecte de alimente în timpul gravidității. Acest lucru se datorează faptului că este foarte nesănătos pentru tine și pentru copilul tău să urmezi o dietă în timp ce ești gravidă.
1. Consum zilnic de fructe și legume: 600 de grame
Fructele și legumele sunt extrem de importante pentru noi toți. Acestea sunt alimente pline de vitamine și minerale de care avem toți nevoie. Același lucru se aplică și ție ca gravidă, și chiar într-o măsură și mai mare, deoarece copilul tău trebuie să primească aceste vitamine și minerale. Nu uita să consumi cel puțin 600 de grame pe zi.
2. Recomandăm două mese săptămânale cu pește
Mai exact, este vorba despre 350 de grame de pește pe săptămână. 200 de grame din cele 350 ar trebui să provină din pește gras.
Totuși, există câteva excepții pentru gravide. Gravidele trebuie să evite în orice circumstanțe peștii prădători mari – de ce? Este vorba despre substanța mercur. Aceasta este o substanță care poate avea un efect fatal asupra copilului tău, așa că trebuie să eviți peștii cu cantități mari de mercur. Pești cu cantități mari de mercur: ton, rață, șalău, știucă, biban, rechin de hamsie, pește spadă, halibut, escolar și pește de ulei. Poți să te limitezi să mănânci maximum o conservă de ton pe săptămână în timpul gravidității tale.
În plus, somonul de pădure conține un nivel foarte ridicat de substanța toxică dioxină. De aceea, Autoritatea Alimentară recomandă ca femeile, în ceea ce se numește vârsta fertilă, mamele care alăptează și gravidele să consume maximum o porție de somon de pădure pe lună – adică aproximativ 125 de grame.
Poti, de asemenea, să îți completezi necesarul de pește cu ulei de pește.
3. Carbohidrații sunt importanți – nu uita de cartofi, orez și paste – în fiecare zi
Multe persoane uită de cartofi, orez și paste în zilele noastre, în special gravidele. Multe uită câtă energie, grăsime și calorii folosește copilul din burtă. Tot ceea ce consumi ajunge direct la copilul tău din burtă. De aceea, este important ca carbohidrații pe care îi consumi să fie sănătoși și importanți. Când vorbim despre carbohidrați sănătoși, ne referim, bineînțeles, la cartofi, orez și paste. Cartofii conțin mai multe vitamine decât orezul și pastele și, în același timp, mai puțini carbohidrați. Dacă vrei să mănânci paste sau orez, ar fi o idee bună să fie orez brun sau paste integrale, deoarece sunt mai sănătoase.
În plus, produsele din cereale integrale sunt, de asemenea, foarte importante. Când vorbim despre produse din cereale integrale, ne referim la fulgi de ovăz, pâine de secară, biscuiți din cereale integrale, musli sau, eventual, chifle integrale.
4. Limitează-ți consumul de zahăr
Zahărul este o sursă mare de calorii, care intră direct în organism și se transformă în grăsime, precum și crește nivelul tău de zahăr din sânge. De aceea, ar trebui să fie limitat cât mai mult posibil. Se recomandă de obicei ca maximum 10% din energia pe care o obții din alimente să provină din zahăr. Verifică întotdeauna ambalajele produselor pe care te gândești să le cumperi.
5. Limitează-ți consumul de grăsimi
Grăsimea este și va fi întotdeauna importantă pentru noi toți. Nu putem trăi fără grăsime, dar putem trăi fără a exagera consumul de grăsimi. Trebuie să avem grijă de greutate, iar tu, ca gravidă, trebuie să faci același lucru, deoarece copilul tău poate risca să devină supraponderal chiar în timpul sarcinii.
Modurile prin care poți minimiza riscul acestuia sunt să alegi carne slabă. Același lucru este valabil și pentru laptele și iaurtul degresate. Atunci când prăjești mâncare în tigaie, folosește ulei vegetal. Dacă urmezi aceste sfaturi simple, te vei încadra în limita de maxim 25-35% din aportul zilnic de grăsimi.
Odată spus acest lucru, trebuie să îți amintești să consumi o jumătate de litru de lapte zilnic. Acest lucru se datorează faptului că laptele conține un nivel ridicat de calciu, care este important pentru dinții, părul și oasele copilului tău. Dacă nu îți place laptele, ar trebui să consumi 500 de grame de calciu sub formă de pastile.
6. O dietă variată este importantă
Este întotdeauna foarte nesănătos să consumi aceeași mâncare în fiecare zi. Este important să creezi o oarecare variație în dieta ta, astfel încât să obții o gamă largă de minerale și vitamine.
7. Apa este cea care îți potolește setea
Când ești gravidă, apa este cea mai bună și sănătoasă sursă pentru a-ți potoli setea. Corpul nostru, care este format din 60-70% apă, beneficiază de aceasta și este curățat de apa de la robinet. În plus, apa conține și unele minerale esențiale de care nu putem face fără.
8. 30 min. exerciții zilnic
Asemenea tuturor celorlalți, este important și pentru tine, ca gravidă, să ai o dozare zilnică de exerciții fizice. Din păcate, multe femei prioritizează mai puțin exercițiile fizice, iar multe ajung cu slăbiciune musculară și obezitate severă. Corpul tău are nevoie de o formă bună pentru momentul nașterii, deoarece corpul tău știe ce necesită nașterea. Poate suna ciudat, dar corpul tău cunoaște presiunea la care va fi supus când copilul tău va fi născut. De aceea, corpul tău îți cere să ai grijă de el, pentru ca totul să decurgă așa cum trebuie.
Multe femei descriu nașterea ca fiind la fel de solicitantă ca o cursă de maraton sau ca o escaladare a unui munte fără mâncare și apă timp de săptămâni. Acestea sunt descrieri dure, așa că te încurajăm să faci plimbări, să mergi cu bicicleta, să urci pe scări în loc să iei liftul și să încerci întotdeauna să faci exerciții suplimentare oriunde poți.
Constipația
Multe femei ajung să sufere de constipație în timpul sarcinii, iar noi, desigur, dorim să te ajutăm să eviți acest lucru. Constipația se datorează schimbărilor hormonale din corp și influenței hormonale asupra intestinelor. Totuși, constipația poate fi, de asemenea, rezultatul unei activități foarte reduse. Prin urmare, va fi întotdeauna extrem de important pentru tine să faci exerciții fizice și să ai o dietă care să includă multe legume, deoarece acestea conțin multe fibre. Fibrele sunt foarte importante pentru menținerea unei bune funcții intestinale. În plus, medicii recomandă, de asemenea, să bei 2-3 litri de apă zilnic. Aceasta te ajută să ai o eliminare normală.
Este important să îți amintești să ceri sfaturi dacă ai vreo îndoială. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să acționezi singură, dacă nu ești bine informată cu privire la ceva. Așadar, întreabă întotdeauna medicul tău, moașa sau un asistent nutriționist pentru sfaturi legate de dietă.
