Keď sa rozhodnete prispôsobiť svoju stravu počas tehotenstva, je určite dobrým nápadom inšpirovať sa 8 dobrými stravovacími radami a známej potravinovej pyramíde. Sledujte nižšie, aby ste sa dozvedeli viac o týchto témach.
Prispôsobený stravovací plán je veľmi dôležitý pre vás, ak ste pred tehotenstvom boli obézni alebo podváhou. Ak je to váš prípad, dôrazne odporúčame, aby ste sa poradili so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste dostali správne množstvá potravín počas tehotenstva. Je to preto, že je veľmi nezdravé pre vás a vaše dieťa, ak ste na diéte počas tehotenstva.
1. Denný príjem ovocia a zeleniny: 600 gramov
Ovocie a zelenina sú pre nás všetkých nesmierne dôležité. Ide o potraviny, ktoré sú nabité vitamínmi a minerálmi, na ktorých sme všetci závislí. To platí aj pre vás ako tehotnú ženu, a to ešte viac, pretože vaše dieťa tiež potrebuje tieto vitamíny a minerály. Nezabudnite zjesť aspoň 600 gramov denne.
2. Odporúčame dve týždenné jedlá s rybami
Konkrétne ide o 350 gramov rýb týždenne. Z týchto 350 gramov by 200 gramov malo pochádzať z tučných rýb.
Existujú však určité výnimky pre tehotné ženy. Tehotné ženy by sa v každom prípade mali vyhýbať rybám z veľkých dravých rýb – prečo? Ide o látku ortuť. Je to látka, ktorá môže mať fatálny účinok na vaše dieťa, a preto by ste sa mali vyhnúť rybám s vysokými hladinami ortuti. Rybami s vysokými hladinami ortuti sú: tuniak, manta, šťuka, zubáč, ostriež, sleď, mečúň, halibut, escolar a olejové ryby. Môžete si vystačiť s maximálne jednou plechovkou tuniaka za týždeň počas tehotenstva.
Navyše, ústricový losos obsahuje veľmi vysokú úroveň toxickej látky dioxín. Preto odporúča Úrad pre bezpečnosť potravín, aby ženy v plodnom veku, dojčiace a tehotné ženy maximálne konzumovali jednu porciu ústricového lososa mesačne – teda približne 125 gramov.
Môžete tiež doplniť svoj potrebný príjem rýb rybím olejom.
3. Sacharidy sú dôležité – nezabudnite na zemiaky, ryžu a cestoviny – každý deň
Mnohí zabúdajú na zemiaky, ryžu a cestoviny dnes, najmä tehotné ženy. Mnohí zabúdajú, koľko energie, tuku a kalórií dieťa v bruchu spotrebuje. Všetko, čo zjete, ide priamo k vášmu dieťaťu v bruchu. Preto je dôležité, aby sacharidy, ktoré jete, boli zdravé a dôležité. Keď hovoríme o zdravých sacharidoch, sú to samozrejme zemiaky, ryža a cestoviny. Zemiaky obsahujú viac vitamínov ako ryža a cestoviny a zároveň menej sacharidov. Ak sa rozhodnete jesť cestoviny alebo ryžu, bolo by dobré, keby to bola hnedá ryža alebo celozrnná cestovina, pretože sú zdravšie.
Navyše, celozrnné výrobky sú tiež veľmi dôležité. Keď hovoríme o celozrnných výrobkoch, máme na mysli ovsené vločky, ražný chlieb, krekry, müsli alebo prípadne celozrnné žemle.
4. Obmedzte svoj príjem cukru
Cukor je veľkým zdrojom kalórií, ktorý sa priamo premieňa na tuk a zvyšuje vašu hladinu cukru v krvi. Preto by sa mal obmedziť čo najviac. Zvyčajne sa odporúča, aby maximálne 10 % energie, ktorú dostanete z jedla, pochádzalo z cukru. Vždy skontrolujte obaly produktov, ktoré zvažujete zakúpiť.
5. Obmedzte svoj príjem tuku
Maslo je a vždy bude dôležité pre nás všetkých. Nemôžeme žiť bez tuku, ale môžeme žiť bez toho, aby sme preháňali svoj príjem tuku. Musíme si dávať pozor na nadváhu, a to isté platí aj pre teba ako tehotnú, pretože tvoje dieťa môže riskovať, že sa stane obéznym už počas tehotenstva.
Spôsoby, ako minimalizovať riziko, sú hľadanie chudého mäsa. To isté platí pre chudé mlieko a jogurt. Keď pripravuješ jedlo na panvici, používaj rastlinný olej. Ak budeš dodržiavať tieto jednoduché rady, dodržíš limit maximálne 25-35 % denného príjmu tuku.
Keď už to bolo povedané, nezabudni denne prijať pol litra mlieka. Je to preto, že mlieko obsahuje vysokú hladinu vápnika, ktorý je dôležitý pre zuby, vlasy a kosti tvojho dieťaťa. Ak nemáš rada mlieko, mala by si prijať 500 gramov vápnika v tabletách.
6. Rôznorodá strava je dôležitá
Je vždy veľmi nezdravé prijímať rovnaké jedlo každý deň. Je dôležité vytvoriť nejakú variabilitu vo svojej strave, aby si dostala širokú škálu minerálov a vitamínov.
7. Voda je tvojím osviežením
Keď si tehotná, voda je najlepším a najzdravším zdrojom na uhasenie smädu. Naše telá, ktoré pozostávajú z 60-70 % vody, z toho ťažia a sú čistené vodou z tvojej kohútik. Okrem toho, voda obsahuje aj niektoré dôležité minerály, bez ktorých sa nezaobídeme.
8. 30 min. cvičenia denne
Rovnako ako pre všetkých ostatných, aj pre teba ako tehotnú je dôležité mať dennú dávku pohybu. Žiaľ, mnoho žien uprednostňuje pohyb a mnohé končia s ochabnutými svalmi a ťažkou nadváhou. Tvoje telo si želá dobrú formu, keď budeš rodiť, pretože tvoje telo vie, čo to obnáša. Môže to znieť zvláštne, ale tvoje telo vie, aký tlak bude musieť zniesť, keď sa tvoje dieťa narodí. Preto tvoje telo žiada, aby si sa oň starala, aby všetko prebehlo tak, ako má.
Mnoho žien opisuje pôrod ako rovnako náročný ako maratón alebo výstup na horu bez jedla a pitia po dobu niekoľkých týždňov. To sú niektoré drsné opisy, preto ťa povzbudzujeme, aby si chodila na prechádzky, bicyklovala, chodila po schodoch namiesto výťahu a snažila sa vždy získať extra pohyb, kde môžeš.
Zápcha
Mnoho žien trpí zápchou počas tehotenstva a samozrejme chceme pomôcť ti tomu vyhnúť. Zápcha je spôsobená mnohými hormonálnymi zmenami v tele a hormonálnym vplyvom na črevá. Zápcha môže byť však tiež spôsobená veľmi nízkou aktivitou. Preto bude vždy nesmierne dôležité, aby si cvičila a mala stravu, ktorá obsahuje veľa zeleniny, pretože obsahuje veľa vlákniny. Vláknina je veľmi dôležitá pre udržanie dobrej črevnej funkcie. Okrem toho, lekári tiež odporúčajú piť 2-3 litre vody denne. To ti pomôže mať normálnu stolicu.
Je dôležité, aby si nezabudla požiadať o radu, ak máš pochybnosti o niečom. Najhoršie, čo môžeš urobiť, je konať sama, ak si niečo nevedomá. Preto sa vždy pýtaj svojho lekára, pôrodnej asistentky alebo odborníka na výživu na rady týkajúce sa stravy.
