Ko se odločite, da boste prilagodili svojo prehrano med nosečnostjo, je zagotovo vedno dobra ideja, da dobite navdih iz 8 dobrih prehranskih nasvetov in znane prehranske piramide. Bodite pozorni na spodnje informacije, da se boste bolje seznanili s temi nasveti.
Prilagojen prehranski načrt je zelo pomemben za vas, če ste pred nosečnostjo imeli prekomerno telesno težo ali podhranjenost. Če je to vaš primer, močno priporočamo, da se posvetujete z vašim zdravnikom ali nutricionistom, da boste lahko dobili prave količine hrane med nosečnostjo. To je zato, ker je zelo nezdravo za vas in otroka, da ste na dieti med nosečnostjo.
1. Dnevni vnos sadja in zelenjave: 600 gramov
Sadje in zelenjava sta izjemno pomembna za vse nas. Gre za živila, ki so polna vitaminov in mineralov, od katerih smo vsi odvisni. To velja tudi za vas kot nosečo žensko, in celo v še večji meri, saj mora tudi vaš otrok dobiti te vitamine in minerale. Ne pozabite zaužiti vsaj 600 gramov na dan.
2. Priporočamo dve tedenski jedi z ribami
Konkretnje, gre za 350 gramov rib na teden. 200 gramov od teh 350 bi moralo biti iz maščobnih rib.
Vendar obstajajo nekatere izjeme za nosečnice. Nosečnice se v vsakem primeru morajo izogibati velikim plenilskim ribam – zakaj? Gre za snov živo srebro. To je snov, ki lahko ima usodne učinke na vašega otroka, zato se morate izogibati ribam z visokimi vsebnostmi živega srebra. Ribe z visokimi vsebnostmi živega srebra: tuna, raža, smuč, ščuka, ostriž, sled, mečarica, polenovka, escolar in oljne ribe. Med nosečnostjo se lahko omejite na največ eno konzervo tune na teden.
Poleg tega ostrige vsebujejo zelo visoko raven strupene snovi dioxin. Zato Fødvarestyrelsen priporoča, da ženske, ki so v rodni dobi, doječe in noseče, največ enkrat mesečno zaužijejo porcijo ostrižev – torej približno 125 gramov.
Prav tako lahko dopolnite svoj potreben vnos rib z ribjim oljem.
3. Ogljikovi hidrati so pomembni – ne pozabite na krompir, riž in testenine – vsak dan
Mnogi danes pozabljajo na krompir, riž in testenine, zlasti nosečnice. Mnogi pozabljajo, koliko energije, maščob in kalorij otrok v trebuhu potrebuje. Vse, kar zaužijete, gre neposredno vašemu otroku v trebuhu. Zato je pomembno, da so ogljikovi hidrati, ki jih jeste, zdravi in pomembni. Ko govorimo o zdravih ogljikovih hidratih, so to seveda krompir, riž in testenine. Krompir vsebuje več vitaminov kot riž in testenine ter hkrati manj ogljikovih hidratov. Če želite jesti testenine ali riž, bi bilo dobro, da so to rjavi riž ali polnozrnate testenine, saj so bolj zdrave.
Poleg tega so grobi žitni izdelki tudi zelo pomembni. Ko govorimo o grobih žitnih izdelkih, imamo v mislih ovsene kosmiče, rženi kruh, krekerje, musli ali morda grobe žemlje.
4. Omejite vnos sladkorja
Sladkor je velik vir kalorij, ki se neposredno pretvarjajo v maščobo in povečujejo vašo raven sladkorja v krvi. Zato ga je treba omejiti, kolikor je mogoče. Običajno priporočajo, da največ 10 % energije, ki jo dobite iz hrane, prihaja iz sladkorja. Vedno preverite embalaže izdelkov, ki jih nameravate kupiti.
5. Omejite vnos maščob
Maščoba je in bo vedno pomembna za vse nas. Ne moremo živeti brez maščob, lahko pa živimo brez pretiravanja z njihovim vnosom. Moramo paziti na težo, kar velja tudi zate kot nosečnico, saj lahko tvoje otroka ogrozi, da postane prekomerno težko že med nosečnostjo.
Načini, kako lahko zmanjšaš tveganje za to, so, da izbiraš pusto meso. Enako velja za pusto mleko in jogurt. Ko pečeš hrano na ponvi, uporabi rastlinsko olje. Če slediš tem preprostim nasvetom, boš upoštevala mejo največ 25-35 % dnevnega vnosa maščob.
Ko to rečem, ne pozabi vsak dan zaužiti pol litra mleka. To je zato, ker mleko vsebuje visoko raven kalcija, kar je pomembno za zobe, lase in kosti tvoje otroka. Če ne maraš mleka, moraš zaužiti 500 gramov kalcija v tabletah.
6. Raznolika prehrana je pomembna
Vedno je zelo nezdravo jesti isto hrano vsak dan. Pomembno je, da v svojo prehrano vneseš nekaj raznolikosti, da dobiš široko paleto mineralov in vitaminov.
7. Voda je tvoj žejni napitek
Ko si noseča, je voda najboljša in najzdravja izbira za gašenje žeje. Naša telesa, ki so sestavljena iz 60-70 % vode, uživajo v tem in se čistijo z vodo iz tvojega vodovoda. Poleg tega voda vsebuje tudi nekatere pomembne minerale, ki jih ne moremo izpustiti.
8. 30 min. gibanja dnevno
Enako kot za vse druge, je tudi za tebe kot nosečnico zelo pomembna dnevna doza gibanja. Na žalost veliko žensk zanemarja gibanje in mnoge končajo z mišično oslabelostjo in težko prekomerno težo. Tvoje telo želi biti v dobri formi, ko boš rodila, saj tvoje telo ve, kaj zahteva porod. Morda se sliši nenavadno, a tvoje telo pozna pritisk, pod katerim bo moralo biti, ko boš rodila. Zato tvoje telo prosi, da se zanj dobro skrbiš, da vse poteka, kot mora.
Mnoge ženske opisujejo porod kot enako zahtevnega kot maraton ali plezanje po gorah brez hrane in pijače tedne. To so strogi opisi, zato te spodbujamo, da se odpraviš na sprehode, kolesariš, hodiš po stopnicah namesto da bi uporabljala dvigalo in vedno poskusiš pridobiti dodatno gibanje, kjer lahko.
Zaprtje
Mnoge ženske se med nosečnostjo spopadajo z zaprtjem, in seveda ti želimo pomagati, da se temu izogneš. Zaprtje je posledica številnih hormonskih sprememb v telesu in hormonskega vpliva na črevesje. Zaprtje pa je lahko tudi posledica zelo nizke aktivnosti. Zato bo vedno izjemno pomembno, da se giblješ in imaš prehrano, ki vključuje veliko zelenjave, saj ta vsebuje veliko vlaknin. Vlaknine so zelo pomembne za ohranjanje dobre črevesne funkcije. Poleg tega zdravniki priporočajo tudi, da piješ 2-3 litre vode dnevno. To ti pomaga pri normalnem odvajanju.
Pomembno je, da se spomniš povprašati po nasvetu, če si v dvomih glede česa. Najslabše, kar lahko storiš, je, da ukrepaš sama, če si glede nečesa nevedna. Zato vedno vprašaj svojega zdravnika, babico ali prehranskega svetovalca za nasvet glede prehrane.
