Cuando o si decides personalizar tu propia dieta durante el embarazo, sin duda siempre es una buena idea obtener inspiración de los 8 buenos consejos de alimentación y de la conocida pirámide alimenticia. Sigue leyendo a continuación para aprender más sobre estos.
Un plan de dieta personalizado es muy importante para ti, si antes del embarazo has estado con sobrepeso, o con bajo peso por esa misma razón. Pero si este es el caso, te recomendamos encarecidamente que hables con tu médico o un nutricionista para que puedas obtener las cantidades adecuadas de alimentos durante el embarazo. Esto se debe a que es muy poco saludable para ti y tu bebé que estés a dieta mientras estás embarazada.
1. Ingesta diaria de frutas y verduras: 600 gramos
Las frutas y verduras son extremadamente importantes para todos nosotros. Se trata de alimentos que están llenos de vitaminas y minerales de los que todos dependemos. Lo mismo se aplica a ti como embarazada, y aún más, ya que tu bebé también necesita estas vitaminas y minerales. Recuerda consumir al menos 600 gramos al día.
2. Recomendamos dos comidas semanales con pescado
Más concretamente, se trata de 350 gramos de pescado a la semana. 200 gramos de los 350 deben provenir de pescado graso.
Sin embargo, hay algunas excepciones para las embarazadas. Las embarazadas deben evitar en todo caso los grandes depredadores del mar – ¿por qué? Se trata de la sustancia mercurio. Es una sustancia que puede tener un efecto fatal en tu bebé, y por lo tanto debes evitar los pescados con altos niveles de mercurio. Pescados con altos niveles de mercurio: atún, raya, lucioperca, lucio, perca, tiburón, pez espada, rodaballo, escolar y pez óleoso. Puedes limitarte a comer un máximo de una lata de atún a la semana durante tu embarazo.
Además, el salmón de criadero contiene un nivel muy alto de la sustancia tóxica dioxina. Por lo tanto, la Autoridad Alimentaria recomienda que las mujeres en lo que se llama edad fértil, lactantes y embarazadas no deben consumir más de una porción de salmón de criadero al mes – es decir, aproximadamente 125 gramos.
También puedes complementar tu ingesta necesaria de pescado con aceite de pescado.
3. Los carbohidratos son importantes – recuerda las patatas, el arroz y la pasta – todos los días
Muchos olvidan las patatas, el arroz y la pasta hoy en día, especialmente las embarazadas. Muchos olvidan cuánta energía, grasa y calorías utiliza el bebé en el vientre. Todo lo que consumes va directamente a tu bebé en el vientre. Por lo tanto, es importante que los carbohidratos que consumes sean saludables e importantes. Cuando hablamos de carbohidratos saludables, son naturalmente las patatas, el arroz y la pasta. Las patatas contienen más vitaminas que el arroz y la pasta y, al mismo tiempo, menos carbohidratos. Si deseas comer pasta o arroz, sería una buena idea que fueran arroz integral o pasta integral, ya que son más saludables.
Además, los productos de grano integral también son muy importantes. Cuando hablamos de productos de grano integral, nos referimos a avena, pan de centeno, pan crujiente, muesli o bollos integrales.
4. Limita tu ingesta de azúcar
El azúcar es una gran fuente de calorías, que se convierte directamente en grasa y aumenta tu nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, debe ser limitado tanto como sea posible. Se recomienda típicamente que un máximo del 10% de la energía que obtienes de los alimentos provenga del azúcar. Siempre revisa las etiquetas de los productos que consideras comprar.
5. Limita tu ingesta de grasa
La grasa es y siempre será importante para todos nosotros. No podemos vivir sin grasa, pero podemos vivir sin exagerar nuestra ingesta de grasa. Debemos cuidar el sobrepeso, y tú como embarazada también debes hacerlo, ya que tu hijo puede correr el riesgo de volverse obeso incluso durante el embarazo.
Una forma de minimizar el riesgo es optar por carne magra. Lo mismo se aplica a la leche y el yogur desnatados. Cuando frías alimentos, utiliza aceite vegetal. Si sigues estos simples consejos, cumplirás con el límite de un máximo del 25-35% de ingesta diaria de grasa.
Dicho esto, recuerda consumir medio litro de leche diariamente. Esto se debe a que la leche contiene un alto nivel de calcio, que es importante para los dientes, el cabello y los huesos de tu hijo. Si no te gusta la leche, deberías consumir 500 gramos de calcio en pastillas.
6. Una dieta variada es importante
Siempre es muy poco saludable consumir los mismos alimentos todos los días. Es importante crear algo de variación en tu dieta para que obtengas una amplia variedad de minerales y vitaminas.
7. El agua es tu saciador de sed
Cuando estás embarazada, el agua es la mejor y más saludable fuente para saciar la sed. Nuestros cuerpos, que están compuestos por un 60-70% de agua, se benefician de ello y se limpian con el agua de tu grifo. Además, el agua también contiene algunos minerales importantes que no podemos dejar de lado.
8. 30 min. de ejercicio diario
Al igual que para cualquier otra persona, también es importante que tú como embarazada realices una dosis diaria de ejercicio. Desafortunadamente, muchas mujeres priorizan menos el ejercicio, y muchas terminan con debilidad muscular y sobrepeso severo. Tu cuerpo desea estar en buena forma para cuando debas dar a luz, ya que tu cuerpo sabe lo que se requiere para parir. Puede sonar extraño, pero tu cuerpo está consciente de la presión que debe soportar cuando tu hijo está por nacer. Por eso, tu cuerpo te pide que lo cuides, para que todo transcurra como debe.
Muchas mujeres describen el parto como tan exigente como correr un maratón o escalar montañas sin comida ni bebida durante semanas. Son descripciones duras, así que te animamos a que hagas algunas caminatas, montes en bicicleta, subas escaleras en lugar de usar el ascensor y siempre intentes obtener ejercicio extra donde puedas.
Estreñimiento
Muchas mujeres terminan sufriendo de estreñimiento durante el embarazo, y por supuesto, queremos ayudarte a evitarlo. El estreñimiento se debe a los muchos cambios hormonales en el cuerpo y a la influencia hormonal en los intestinos. Sin embargo, el estreñimiento también puede deberse a una actividad muy baja. Por lo tanto, siempre será extremadamente importante que hagas ejercicio y tengas una dieta que incluya muchas verduras, ya que contienen muchas fibras. Las fibras son realmente importantes para mantener una buena función intestinal. Además, los médicos también recomiendan beber de 2 a 3 litros de agua diariamente. Esto te ayuda a tener una evacuación normal.
Es importante que recuerdes pedir consejo si tienes dudas sobre algo. Lo peor que puedes hacer es actuar por tu cuenta si no estás informada sobre algo. Por lo tanto, siempre pregunta a tu médico, partera o a un asistente de nutrición sobre la dieta.
